Йога вечером: комплекс перед сном 30 минут. видео-урок

Что такое хатха-йога?

Достоверно известно, что хатха-йога, асаны и другие аспекты этого направления, была сформирована на протяжении X – XI веков, причем в ее основу легли более древние, но не систематизированные практики. Так что это направление является одним из древнейших, и именно на него опирались более поздние йоги, создававшие свои школы и учения.

Главная цель занятий йогой – достижение психофизической гармонии через физические занятия, дыхательные упражнения (пранаямы) медитативные практики и концентрацию внимания. Причем это заложено и в названии направления: сочетание «хатха-йога» может быть переведено с санскрита, как «интенсивное единение» или «усиленное единение». То есть, каждый урок хатха-йоги – это усилия, направленные на интенсивное объединение физического и духовного аспектов. Также существуют и другие толкования названия, однако все они так или иначе сводятся к интенсивному, силовому единству – объединению женского и мужского, Солнца и Луны, различных сил и т.д.

Достичь нужного эффекта помогают особые позы йоги, медитации, пранаямы и концентрация внимания. Причем в хатха-йога комплекс занятий включает в себя большое число асан, требующих особой концентрации, самодисциплины и приложения сил. Через все это человек приходит к гармонии, познанию себя и, в конечном итоге – к здоровью во всех его смыслах.

Поэтому хатха-йога, видео с занятиями которой вы найдете на данной странице – это практика, дающая физическое и психическое здоровье, помогающая достичь гармонии и познать мудрость.

Практика хатха-йоги

Хатха-йога основывается на практике асан, пранаяме и медитации. Именно такое сочетание техник дает возможность прорабатывать в хатха-йоге различные аспекты человеческой жизни: его физическое и психическое здоровье, творчество и самосовершенствование, духовное развитие

Смысл хатха-йоги в том, чтобы медленно раскачать и проработать тело от низа к верху, постоянно уделяя внимание позвоночнику, как важному проводнику энергии

Практика Хатха-йоги

Пранаямы. Сначала дыхание

Пранаяма – это дыхательная практика, основанная на продлении вдоха, задержке дыхания и выдохе. Практикующие йогу отводят довольно много внимания именно дыханию, потому, что во-первых, при насыщении кислородом запускаются важные процессы в организме, а также происходит вентиляция легких. А во-вторых, правильное выполнение асан основано на соотношении наклонов, прогибов и вдохов и выдохов.

Пранаямы

Техника пранаямы довольно проста. Устроившись удобнее в положении сидя, необходимо большим и указательным пальцем прикрыть ноздри, а затем открыв правую произвести вдох, затем закрыть ее, задержать дыхание и выдохнуть через левую ноздрю. Таких дыхательных циклов может быть несколько.

Асаны. Отличие от упражнений

В русской практике йоги часто асаны для простоты называют упражнениями, но эти два понятия не равноценны, т.к. асана подразумевает некое устойчивое положение тела, позу, в которой необходимо находиться некоторое время, выполняя при этом дыхательные циклы. Упражнение же это повторное выполнение каких-либо действий, как правило, упражнения не связаны с средоточением на каких-либо областях своего тела и проработке определенных энергетических центров, что в свою очередь можно сказать об асанах.

Медитация или релаксация

Для практики хатха-йоги важно разделить также понятия медитации и релаксации. Релаксация связана главным образом с расслаблением и отдыхом

Медитация же – это скорее работа с сознанием и тренировка в какой-то степени ума, попытка остановить внутренний монолог и получить доступ к важным для улучшения качества жизни центрам личности.

https://youtube.com/watch?v=2ppQwJUg7cs

Шаткармы — очищение

Шаткармы – это древнеиндийские, йогические практики глубокого очищения организма. В целом таких практик насчитывается более 20, но наиболее известные из них – это промывание носа и глубокое очищение ротовой полости с чисткой корня языка. Для чего нужны шаткармы? В теории йоги считается, что все то, что засоряет наш организм, является причиной болезней и уменьшает способности к йоге, поэтому очищая нос или кишечник, практикующий улучшает свое продвижение в йоге.

Шаткарма — очистительная практика

Мармы. Что это такое

Марма-терапия относится к аюрведическим знаниям, это практика массажа по точкам, расположенным в определенных местах тела человека. Считается, что все эти точки связаны с нашими внутренними органами, и, воздействуя на них, можно существенно улучшить состояние организма.

Мармы частично применяются и в йоге. Имеется в виду небольшая разминка, своего рода «включение» в работу всего организма, стимулируя некоторые точки на теле, которые потом дополнительно будут проработаны в асанах.

Мармы

Что такое мудры

Мудры – это своеобразные жесты, меняющие сознание человека. Они также связаны с энергией, как и асаны, поэтому часто, на продвинутом уровне йоги, инструктор в некоторых асанах может попросить сделать определенный жест руками. Для того, кто не погружен в философию йоги, это скорее внешняя картинка, не имеющая значения, но для человека понимающего это дополнительное помощь организму и усиление работы тела в асане.

Одна из самых популярных мудр в йоге – «намасте» (сомкнутые в виде закрытого цветка лотоса ладони), означающая « я приветствую в тебе Бога».

Мудры

Поза зайца (Шашанкасана)

Шашанкасана — это отличная поза для отдыха, расслабления и растяжения позвоночника. Она помогает избавиться от физической и психической усталости, снять напряжение в пояснице.

Расслабьте лицо и шею, не пережимайте кровоток к голове

Методика выполнения:

1. Встаём на колени и садимся на пятки, пальцы ног смотрят назад.
2. Колени чуть разводим в стороны, при этом большие пальцы ног соприкасаются друг с другом.
3. На вдохе выпрямляем позвоночник, поднимаем руки и тянемся вверх.
4. Чуть прогибаемся назад, а с выдохом наклоняемся вперёд, оставляя ягодицы прижатыми к пяткам.
5. Корпус кладём на бёдра, а руки на пол.
6. Не поднимаем таз и не разводим колени.
7. Тянемся руками вперёд, чувствуя, как растягиваются мышцы позвоночника.
8. Нужно дотянуться лбом до пола, если это возможно.
9. Фиксируем положение и задерживаемся в нём на 10 циклов дыхания.
10. Чтобы выйти из позы, медленно поднимаем голову от пола, шагаем ладонями к коленям, выпрямляя корпус.

Не следует делать асану при повышенном давлении, беременности

Соблюдайте осторожность, если у вас больные колени

Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)

Подходим к завершению нашего комплекса. Данная поза поможет вам расслабиться и мягко растянуть мышцы внутренней части бедра, успокоить и расслабить поясницу. Эта асана также рекомендована для женщин в критические дни и для беременных.

Чем сильней вы будете расслаблять мышцы ног, тем больше они будут опускаться вниз

Методика выполнения:

1. Садимся в Дандасану.
2. Подтягиваем обе ноги как можно ближе к тазу.
3. Делаем вдох и тянемся вверх, выпрямляя позвоночник.
4. На выдохе опускаем колени вниз, стараемся положить их на пол.
5. Ложимся на спину, прогиб в пояснице при этом должен быть минимальным. На первых этапах можно подкладывать валик или свёрнутое одеяло под крестец, чтобы было комфортно находиться в асане.
6. Руки кладём по бокам от корпуса или вытягиваем их за головой.
7. Задерживаемся в этом положении, стараясь углубить его, дышим ровно, выдох длиннее вдоха.
8. Чтобы выйти из асаны (постарайтесь полежать в ней хотя бы 40–60 секунд), делаем вдох и перекатываемся на любой удобный бок, после чего садимся.

Планка (Кумбхакасана)

Позу планки активно применяют во всех видах фитнеса, поэтому, скорее всего, она вам знакома.

Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее держать положение

Методика выполнения:

1. Встаём на колени и располагаем руки перед собой на полу.
2. Ладони должны стоять плотно на ширине плеч, так, чтобы кисть была строго под суставом плеча.
3. Прыжком или поочерёдно переносим ноги назад и ставим на носочки вместе или просто близко друг к другу.
4. Теперь выравниваем корпус: ноги прямые и напряжённые, колени подтянуты; таз не задран; прогиб в пояснице минимальный; живот подтянут. Нужно вытянуться в одну линию.
5. Руки полностью выпрямлены в локте.
6. Взгляд прямо перед собой, никаких зажимов в плечах.
7. Сохраняем дыхание ровным.
8. Задержаться нужно на 5–7 циклов дыхания.
9. Чтобы выйти из асаны, опускаем колени на пол и садимся а пятки.

Не следует выполнять асану при повышенном давлении и проблемах с органами брюшной полости.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

https://youtube.com/watch?v=8e7kiXsLvbg

https://youtube.com/watch?v=SCtwz9FNv3Q

https://youtube.com/watch?v=9lXYtoELdyM

https://youtube.com/watch?v=jvZb7NA10Po

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

• занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
• асаны выполняются неправильно;
• человек не следит за дыханием;
• асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
• тренер — не профессионал своего дела;
• занятия проводятся нерегулярно;
• не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Йога для начинающих

https://youtube.com/watch?v=-7-EBEX_FXM

https://youtube.com/watch?v=h5CEOjPY_uw

https://youtube.com/watch?v=Vg1pnfSFX_A

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

1. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

1. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

1. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

1. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

1.  Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

1.  Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

Допускается мягко раскачиваться, чтобы углубить асану, но резких движений с большой амплитудой быть не должно

Методика выполнения:

1. Садимся в Дандасану.
2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
4. Руки расслаблены.
5. Тянем носочки на себя.
6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
9. Голова и плечи расслаблены.
10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
11. Держим позу 8–10 циклов.
12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не пытайтесь насильно положить себя, если это не выходит сейчас, просто стремитесь расслабиться и следить за дыханием

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.

https://youtube.com/watch?v=cLz2aIBJepw

https://youtube.com/watch?v=G9wFHFTby4Y

https://youtube.com/watch?v=Cd9mpxlAjLM

Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги

Для приверженца хатха-йоги не менее важным аспектом жизни, наравне с упражнениями, являются жизненные принципы — яма и нияма.

Помимо отрицания насилия, хатха-йога проповедует правдивость, воздержание, внешнюю и внутреннюю чистоту, скромность и прочие благодетели.

Правильное понимание самого учения хатха-йога ведет к обретению гармонии

Мудры — это простейшие практики в этом направлении йоги.

Ученик выполняет жесты руками во время выполнения асан или в качестве отдельного упражнения.

Удержание определённого жеста способствует очистке каналов и ускорению притока праны.

Бандхи, или как их ещё называют, «энергетические замки» — это практики хатха-йоги, целью которых является удержание и сосредоточение энергии в определённой точке организма.

Во время этих упражнений практикующий плавно напрягает части тела, которые хочет наработать.

Сосредоточение на напряжении позволяет остановить потоки энергии в нужных участках организма, что благоприятно влияет на их дальнейшую работу.

Полное йоговское дыхание

Дыхание в йоге играет ключевую роль, потому что дыхание — это жизнь, это здоровье.

Большинство людей в течение всего дня используют лишь частичное дыхание, только верхнюю часть лёгких.

Полноценное или полное дыхание позволяет задействовать все отделы: верхний под ключицами и плечами, средний — под грудной клеткой и нижний, под диафрагмой.

Итак, сохраняйте удобное положение сидя, которое вы заняли ранее, и начинайте не просто следить за дыханием, а контролировать его.

1. Втяните живот и вытесните весь воздух из нижнего отдела лёгких.
2. Расслабьте живот.
3. Начните медленно и глубоко вдыхать: заполняя нижнюю часть (поднимается живот), среднюю (расширяется грудная клетка), а затем верхнюю части (поднимаются ключицы).
4. Теперь задержите дыхание.
5. Начинаем выдыхать снизу. Втягивайте живот, чтобы вытолкнуть воздух. Поднимитесь к солнечному сплетению и верхней части, опустите ключицы. Снова задержите дыхание.

Продолжайте выполнять эту практику 4–6 циклов или более, до тех пор, пока не поймёте, что окончательно успокоились и сконцентрировались.

Хатха-йога для начинающих с Антоном Ивановым

Ещё один набор уроков по классической йоге предлагает Антон Иванов. В данном случае курс состоит из 30 уроков, в каждом из которых осваивается что-то одно: балансы, прогибы, разные виды дыхания, например, уджайи, какая-либо сложная поза, например, Чатуранга Дандасана, бандхи. Именно поэтому стоит ознакомиться со всем курсом целиком, это позволит вам получить достаточно целостное представление о хатха-йоге.

Мы же предлагаем вам посмотреть три первых видео.

Видео: Йога для начинающих. Урок 1. Ознакомительное занятие. Техника безопасности

https://youtube.com/watch?v=ROZVtsjf6r0

Йога может быть весьма травмоопасным занятием, если выполнять всё бездумно и бесконтрольно, поэтому в первом уроке вы научитесь тому, что необходимо для проведения безопасной практики.

Антон расскажет, о том, как нужно дышать, как именно совершать движения, как не зажимать и не напрягать ненужные участки своего тела. Вы проделаете такие асаны, как:

• поза стула (Уткатасана),
• наклон вниз (Уттанасана),
• поза воина III (Вирабхадрасана III),
• поза героя (Вирасана),
• поза планки (Кумбхакасана),
• собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана),
• поза кошки (Марджариасана) и некоторые другие базовые позы.

Видео: Йога для начинающих. Урок 2. Освоение баланса

https://youtube.com/watch?v=Jk9sH4Mkze4

В данном комплексе представлены основные балансы стоя, поскольку их может сделать любой начинающий практик в отличие от балансов на руках, однако они дают очень хорошую подготовку к последующим позам, учат держать равновесие и лучше контролировать своё тело.

В уроке подробно разбирается поза половины луны (Ардха Чандрасана). Антон рассказывает, как правильно вставать, чтобы распределять вес по опорным точкам и хорошо удерживать любой баланс. Также вы выполните такие асаны, как поза воина III (Вирабхадрасана III), попробуете встать в позу журавля (Бакасану), освоите позу лодки с вёслами (Ардха Навасана) и некоторые другие.

Видео: Йога для начинающих. Урок 3 от. Асаны для живота

https://youtube.com/watch?v=NUhLUH1NlUs

Как можно понять из названия, в данном уроке рассматриваются асаны для укрепления глубоких мышц живота, что позволит не просто получить плоский живот, но иметь отличную осанку.

Вы разберёте технику упражнения дыхание огня (Агнисара Дхаути). Также попробуете такие асаны, как поза восьми точек (Аштанга Намаскара), поза моста (Урдхва Дханурасана), поза крокодила (Маракасана) и некоторые другие несложные асаны.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт

Каждый организм индивидуален.
Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Хатха-йога асаны

Говоря о асанах, встречающихся на занятиях хатха-йогой, первостепенно стоит заметить, что их подбор во многом зависит выбора инструктора, составившего комплекс. Вообще не существует устоявшегося понятия «асаны хатха-йоги», но, тем не менее, есть деление на уровни – начальный и продвинутный.

Хатха-йога для женщин

Кроме того, можно выделить наиболее часто встречающиеся асаны на занятиях хатха-йогой. Традиционно занятие начинается с наиболее простых асан и завершается более сложными, когда тело уже разогрето и готово к более глубокой проработке. Итак, к основным асанам хатха-йоги можно отнести:

• «Тадасана» или «Поза горы». Для ее выполнения следует встать прямо, опустить руки вдоль тела. Живот и ягодицы должны быть подтянуты, спина выпрямлена, макушка головы тянется вверх.
• «Урдхва хастасана» — на вдохе следует поднять руки вверх, соединив ладони вместе. Не меняя положения необходимо тянуться выше и выше, вытягивая позвоночник. Выдыхая руки приходит в исходное положение.
• «Уттанасана» — на выдохе следует совершить наклон вперед, пытаясь дотянуться ладонями до носочков. При этом следует держать ноги прямыми и следить за тем, чтобы в спине не возникало излишнего напряжения.
• «Маласана» — выдохнув, совершается неполный присед, ладони при этом следует держать впереди себя сомкнутными, как в предыдущей асане. Параллельно со всем выполняется глубокое дыхание животом.
• «Ашвасанчаласана» — сделав выдох, следует принять упор лежа, и опираясь на ладони войти в «Планку». На вдохе согнуть одну ногу, выставить ее перед собой, голова при этом тянется к верху. После небольшого цикла дыхания следует выполнить асану с другой ноги.

Асаны для начинающих

• «Чатуранга дандасана» представляет собой ту же «планку» с постепенными переходами на уровень выше и ниже, как при отжимании, но только в медленном ритме.
• «Ардха мукха падмасана» — сидя на ягодицах на выпрямленной спине следует уложить ноги впереди себя, затем, при помощи рук, подтянуть правую ногу как можно ближе к себе и уложить ее на бедро другой ноги, стараясь при этом, чтобы согнутая нога была как можно ближе к полу. Выполнив упражнение с одной ноги, следует повторить его с другой.
• «Пашчимоттанасана» — сидя на полу, ноги в позе «бабочки» на выдохе руки поднимаются вверх, а на вдохе опускаются вниз, при этом следует стремиться к тому, чтобы лоб касался коленей, и спина оставалась выпрямленной.
• «Ардха матсиендрасана» — оставаясь в положении сидя, сгибаем правую ногу в колене и располагаем рядом с собой. Левая нога должна быть поставлена за колено правой, а туловище должно выполнить скрутку в области пояса. Также следует поставить левую руку за спину, параллельно ноге, а голову развернуть назад. Асана выполняется сначала с одной, затем с другой ноги.
• «Ананда баласана» — лежа на спине нужно прижать бедра к животу, согнув колени и обхватив руками стопы. Находясь в таком положении следует избавиться от возникшего напряжения и зажимов, выполнить несколько циклов дыхания, а затем, расправив руки и ноги, лечь на пол, переходя в «Шавасану».

Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги

Для приверженца хатха-йоги не менее важным аспектом жизни, наравне с упражнениями, являются жизненные принципы — яма и нияма.

Помимо отрицания насилия, хатха-йога проповедует правдивость, воздержание, внешнюю и внутреннюю чистоту, скромность и прочие благодетели.

Правильное понимание самого учения хатха-йога ведет к обретению гармонии

Мудры — это простейшие практики в этом направлении йоги.

Ученик выполняет жесты руками во время выполнения асан или в качестве отдельного упражнения.

Удержание определённого жеста способствует очистке каналов и ускорению притока праны.

Бандхи, или как их ещё называют, «энергетические замки» — это практики хатха-йоги, целью которых является удержание и сосредоточение энергии в определённой точке организма.

Во время этих упражнений практикующий плавно напрягает части тела, которые хочет наработать.

Сосредоточение на напряжении позволяет остановить потоки энергии в нужных участках организма, что благоприятно влияет на их дальнейшую работу.

https://youtube.com/watch?v=fZBIbSQuZ6A

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание

Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны

Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.
 

 
Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
Переходить на сложные позы постепенно.
Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий

Это продлит здоровье.
Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Поза наездника (асана Ашва Санчаланасана)

Эта асана используется в рамках комплекса Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар). Это простое упражнение на растяжение внешней и внутренней поверхности бедра, которое подготавливает тело к более трудным вариантам.

Это важная асана, так как она является частью Сурьи Намаскар

Несмотря на кажущуюся простоту, эта асана:

• помогает почувствовать себя более уверенным и спокойным;
• снижает стресс, помогает выходить из депрессии и неврозов;
• уменьшает боли в пояснице, связанные с сидячим образом жизни;
• расширяет объём лёгких и показана при проблемах с дыхательной системой, в том числе астме.

Но нужно выполнять её с осторожностью, если у вас были какие-нибудь травмы коленного сустава или шеи. Под колено можно подложить плед или просто подогнуть коврик в два-три раза, чтобы опора не была слишком жёсткой

Под колено можно подложить плед или просто подогнуть коврик в два-три раза, чтобы опора не была слишком жёсткой.

1. Для того чтобы выполнить эту позу, мы встаём в Тадасану.
2. На выдохе выходим в Уттанасану.
3. В данном случае необходимо сделать полный наклон. Если это не выходит, то можно согнуть колени и поставить ладони плотно на пол.
4. Часть веса переносим на руки и на вдохе шагаем правой ногой назад примерно на метр или чуть больше. Левую ногу сгибаем в колене.
5. Опускаем таз, прогибая одновременно с этим спину. Если гибкость развита пока плохо, скорее всего у вас это не получится, и таз будет находится примерно на одной линии с плечами. Со временем, когда растянутся мышцы бедра и спины, это станет возможным.

6. Если трудно удерживать правую ногу вытянутой, можно мягко поставить колено на пол.

   Облегчённый вариант асаны

Держим данную позу по 30–40 секунд на каждую сторону.

Пранаяма

Пранаяма — это упражнение, которое учит управлять энергией жизни или праной. В основе этой практики лежит дыхание.

Каждое упражнение пранаямы состоит из продолжительных вдохов, задержек дыхания и выдохов.

Йоги верят, что дыхательные практики помогают очистить каналы тонкого тела человека от лишней энергии.

Заниматься пранаямой можно при выполнении асан хатхи

Суть пранаямы заключается в осознанности дыхания, когда человек начинает чувствовать притоки жизненной энергии, приходящей с каждым вздохом.

Дыхательные упражнения помогают сконцентрироваться и очистить разум от ненужных мыслей.

Лёгкие в хатха-йоге считаются одним из самых важных органов, ведь благодаря им человеческое тело насыщается кислородом.

Уроки хатха-йоги для начинающих и опытных йогов содержат большое количество разнообразных пранаям.

Похожие записи:

Нефтяные колледжи и техникумы москвы и россии Картинки для выжигания по дереву: интересные узоры и прикольные варианты для начинающих Телефон приемной комиссии +7 (861) 255-15-72, +7 (900) 231-00-50 Мобильные приложения эжд для ios и android Есть ли заочное отделение в медицинском университете? Летные училища гражданской авиации россии после 9-11 класса