Базовый комплекс йоги: Сурья Намаскар
В переводе с санскрита Сурья Намаскар означает «Приветствие Солнцу», это комплекс упражнений для разминки всех групп мышц, состоящий из 12 асан. Рекомендуется выполнять его в утреннее время для активации солнечной энергии и приведения организма в тонус, в процессе можно пропевать специальные мантры при выполнение каждой асаны для вхождения в медитативное состояние.
Начинать необходимо с детальной проработки каждой асаны и далее объединить их в комплекс, добавив правильное дыхание, принцип простой — прогибаясь назад, делаем вдох, а при наклонах вперед делаем выдох.
Польза данного комплекса неоспорима: улучшается работа пищеварительной и дыхательной систем, кровообращение, тренируются мышщы и восстанавливается менструальный цикл у женщин. Противопоказаниями могут служить повышенное давление, грыжа позвоночника, второй и третий триместр беременности.
Существует несколько вариаций Сурьи Намаскар, на рисунке ниже представлен классический вариант данного комплекса.
Дыхание и техника выполнения Сурь намаскар
Подробно рассмотрим и изучим технику выполнения каждой асаны комплекса.
Тадасана:
- Встаём ровно, соединяем большие пальцы ног.
- Подтягиваем коленные чашечки, напрягаем бёдра и ягодицы.
- Копчик направляем на себя, подтягиваем нижнюю часть живота.
- Раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх.
- Делаем выдох, складываем ладони перед грудью в намаскар-мудру.
Хаста уттанасана:
- На вдохе поднимаем обе руки над головой.
- В конце движения делаем небольшой прогиб в грудном отделе, не «переламываемся» в пояснице.
- Лобковой костью движемся чуть вперёд, сжимаем ягодицы.
- Раскрываем грудную клетку, смотрим на большие пальцы рук.
Уттанасана:
- На выдохе делаем наклон вперёд, кладём ладони на пол.
- Если не получается, стараемся дотянуться кончиками пальцев до пола.
- Держим ноги прямыми, стараемся положить живот на бёдра. Если спина значительно скругляется, колени допустимо слегка согнуть.
- Копчик тянем вверх, вытягиваем позвоночник.
Ашва санчаланасана:
- На вдохе правой ногой делаем широкий выпад назад, колено кладём на пол.
- При этом сгибаем левую ногу (угол между голенью и полом должен составить 90 градусов).
- Делаем небольшой прогиб в спине, вытягиваем позвоночник.
- Тянемся макушкой по диагонали вперёд и вверх, смотрим перед собой.
Адхо мукха шванасана:
- На выдохе левую ногу переносим назад к правой.
- Поднимаем таз как можно выше, голову опускаем между рук.
- Выпрямляем ноги и тянем копчик вверх, стараемся наметить лёгкий прогиб в пояснице.
- Отталкиваемся руками от пола, стараемся опустить пятки на пол.
Аштанга намаскар:
- Сгибаем ноги, касаемся коленями пола.
- Сгибаем руки, опускаем грудь на пол.
- Таз и локти смотрят вверх, руки прижаты к корпусу.
- Подбородок стоит на полу, взгляд направлен вперёд.
Урдхва мукха шванасана:
- На вдохе опускаем бёдра на пол.
- Выпрямляем руки, прогибаемся, выводя грудь вперёд.
- Голову отводим чуть назад, смотрим по диагонали вперёд и вверх.
Далее в обратном порядке повторяем уже описанные позы: Адхо мукха шванасана, Ашва санчаланасана (теперь впереди должна оказаться правая, а не левая нога), Уттанасана, Хаста уттанасана, Тадасана.
Повторите комплекс ещё раз, теперь отшагивая в Ашва санчаланасану сперва левой ногой, а во второй раз правой. Два таких повторения цепочки — это один цикл. Количество кругов Сурьи Намаскар зависит от уровня подготовки ученика, рекомендуется начинать с трёх циклов и постепенно увеличивать их число, продвинутые йоги делают 108 кругов — это число считается сакральным в традиции йоги.
21 принцип
Дада Саданада родом из Новоалтайска. Однажды почувствовав потребность в духовном росте, он выбрал новый путь, став монахом и учителем. Работал в барнаульском Йога-Центре, учился в Швеции, Индии. Этот урок Дада посвятил правилам йогической жизни
Он расскажет о необходимости принимать полуванну перед занятиями, негативном воздействии при контакте с землей, другими людьми, непокрытым полом, тонкостях выбора одежды, правильном дыхании, питании, привычке сбривать волосы в подмышках и паховой области и отращивать ногти, важности массажа, расслабления в шавасане, рекомендациях для беременных.
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих
Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.
Йога Дома. Приветствие солнца
Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.
Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.
Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание
Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны
Идеально подходит для ежедневных тренировок.
Виньяса йога
С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.
Йога для начинающих (полная версия)
Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.
Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!
Что такое йога и зачем она нужна современной девушке
Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.
На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете. Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.
Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия. В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.
Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.
Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…
Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся
- удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
- коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
- видео с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.
Шаг 3. Выберите подходящий онлайн-курс
Сейчас в интернете можно найти великое множество курсов йоги. Для мужчин, для женщин, для спины, для ног, для похудения, для развития гибкости.
Но для начала лучше все-таки найти базовую практику. «Йога для похудения» — это примерно как компьютер для арифметики. Можно открыть на компьютере калькулятор и сложить два и два, а можно писать романы, монтировать фильмы, создавать трехмерные модели. Да, если вы будете регулярно практиковать йогу, вы, скорее всего, похудеете, но йога может дать вам намного больше.
Потом, с опытом, когда вы поймете, где ваше тело недостаточно проработано, каких знаний вам не хватает, можно выбирать отдельные уроки или более узкие практики, а для начала найдите комплексную программу, которая затрагивает все аспекты йоги.Очень желательно, чтобы кроме асан (положений тела) практика включала в себя пранаямы (дыхательные упражнения) и медитацию. Найти такой курс будет немного сложнее, поскольку большинство программ ограничиваются упражнениями для физического тела, но если вы хотите получить от йоги максимум, то стоит поискать именно такой вариант.
Выбирайте программу, где вам предлагают разные уровни нагрузки. Если вы возьмете самый простой вариант для начинающих, вам быстро станет скучно, если выберите слишком сложный, то бросите из-за того, что не справляетесь. Хороший преподаватель показывает одну и ту же асану в нескольких вариантах — упрощенном, среднем и усложненном, и вы постепенно двигаетесь от простого к сложному.
Что лучше: выбрать платный или бесплатный курс? В платном курсе есть свои плюсы: если вы заплатите деньги, это будет служить вам дополнительным стимулом для занятий. Иначе вы рискуете ограничиться тем, что добавите урок йоги в закладки или сохраните его в своем плей-листе, так и не начав заниматься
Платные курсы, как правило, гарантируют обратную связь от преподавателя, и это достаточно важно — иметь возможность задать вопрос или поделиться новым состоянием, испытанным во время практики
Чтобы не ошибиться с выбором, вы можете попробовать сначала бесплатное занятие у того или иного преподавателя — сейчас практически все предлагают такую возможность. Посмотрите, понятны ли вам объяснения, успеваете ли вы за предложенным темпом, а главное — оцените свое состояние до и после занятия.
Что из себя представляет практика?
Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.
Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)
Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.
Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.
Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие
Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека
Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.
Как появилась?
История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».
Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».
Эти ступени делят на две основные части:
- четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
- четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».
Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.
На каких принципах строится женская йога?
Главный принцип, благодаря которому достигается польза йоги для женского организма – адаптация к женскому циклу. Весь цикл делится на две основных фазы – эстрогеновую и прогестероновую, получившие свое название благодаря доминирующим в эти периоды гормонам. В первой фазе йога для женского здоровья – это упражнения активные (в некотором смысле «мужские»), требующие затрат сил и энергии. А во второй фазе этого следует избегать, а йога строится на «женских» асанах, нацеленных на вытяжку, дыхание и звучание.
А самое главное, женская йога – это асаны, адаптированные под особенности женского организма, его анатомии и возможностей. В первую очередь, делается упор на таз (мышцы тазового дна, раскрытие и подвижность таза и т.д.) и дыхание, а также огромное значение имеют упражнения для снятия внутренних зажимов и блоков, на релаксацию и снятие стресса. Наконец, женская йога (йоготерапия) – это работа над гармонизацией внутреннего состояния женщины.
5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения
И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей
Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.
Асаны йоги
Йога для начинающих включает в себя комплекс простых начальных упражнений, которые позволяют получить положительные результаты. Рассмотрим, как выглядит йога для начинающих.
Поза верблюда или Уштрасана
Методика выполнения заключается в следующих действиях: необходимо стать на колени и расположить ноги на ширине таза. После этого руки следует расположить позади, а затем на вдохе прогибаться назад. При этом на одну руку делается упор туловища, а вторую следует вытягивать вверх.
Ягодичные мышцы при таком упражнении должны находиться в напряженном состоянии. Время задержки при выполнении такой методики — 10-15 секунд. Аналогично выполняется методика в другую сторону, сменив при этом руки.
После окончания процедуры следует обязательно стоя на коленях упереться руками в поясницу и осуществить прогиб туловища назад. Задерживается тело в такой позе до 10 секунд.
Уткатасан или поза стула
Йога для начинающих предусматривает выполнение простейших упражнений, одним из которых является поза уткатасана.
Для ее выполнения необходимо принять положение стоя, и расположить ноги на ширине плеч. Руки следует вытянуть вверх, а ладони нужно развернуть так, чтобы они смотрели друг на друга. Далее, нужно медленно сгибать ноги в коленях, а тело наклонить вперед, чтобы получилась поза, как будто вы садитесь на стул. Руки нужно держать прямо и не сгибать.
Время задержки в таком положении составляет не более 20 секунд, после чего вернуться в исходную позу.
Поза треугольника или Триконасана
Йога для начинающих в позе треугольника выполняется путем принятия положения стоя, расположив ноги на расстоянии ширины плеч, а левую стопу нужно направить наружу. Руки разводятся в разные стороны, после чего нужно опускаться корпусом влево, осуществляя попытку дотянуться левой рукой мизинца на левой ноге. Вторая рука должна быть направлена вверх.
Йога для начинающих предусматривает задержку в такой позе на 2-3 секунды. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом расположить стопы наоборот, и осуществить выполнение методики в обратную сторону.
Поза ребенка или Баласана
Йога в такой позе еще именуется, как утренняя поза. Благодаря такой позе можно достичь сильного расслабления спинных мышц, поэтому такое упражнение рекомендуется для утренней разминки.
Принцип выполнения заключается в принятии положения сидя на коленях. На вдохе делается наклон вперед, а затем нужно прижаться животом к бедрам. Лбом нужно прижаться к полу, а руки направить ладонями назад и вверх. Приостановиться в такой позе нужно на 10 секунд.
Поза дерева
Йога для начинающих в такой позе предусматривает принятие положения стоя ровно, после чего медленно нужно поднимать руки вверх. Тянуть руки нужно вверх как можно выше, а затем опускаем их назад, раскрывая по максимуму грудную клетку.
Популярно упражнение среди новичков, позволяющее укрепить позвоночные диски и улучшить осанку.
Поза горы или Тадасана
Йога в позе горы представляет собой принятие положения стоя, упершись руками в поверхность пола. После этого следует ягодицы поднять к верху и отступить пятками назад. Главное при выполнении данной процедуры — равномерное распределение между руками и ногами массы тела.
Все эти позы помимо укрепления здоровья и улучшения самочувствия, позволяют избавиться от лишних килограммов веса. Йога похудение нашла свое применение среди женщин всех возрастов.
Виды йоги
Для тех, кто решил заниматься йогой, важно знать, что данная практика имеет множество различных направлений. Среди основных направлений йоги важно выделить:
- хатха йога;
- кундалин йога;
- йога айенгара.
Хатха йога
Хатха йога — это такое направление, включающее в себя комплекс уникальных методик, предусматривающих массаж внутренних органов и стимуляцию гормональных желез.
Хатха йога — это принудительное слияние мужской и женской мантры, что позволяет воссоединить эти два вида энергии воедино.
Йога кундалини
Йога кундалини — направление йоги, представляющее собой специальные дыхательные техники, асаны и практические упражнения медитации и мантры. Основа кундалини йоги заключается в правильности и равномерности распределения энергии по всему организму.
Йога айгенара
Йога айгенара — эти практика, позволяющая придать телу некого анатомического совершенства, а также лишиться эмоционального и физического перенапряжения, укрепив свое здоровье и преобразив внешний облик.
Все эти три направления подходят для новичков, поэтому если для вас приемлемы любые из этих видов йоги, то можно приступать к самосовершенствованию. Йога для начинающих в домашних условиях проста и не требует никаких дополнительных затрат, кроме личного времени.
Что дает йога женщине и её организму?
Существуют восточные практики, предназначенные специально для женщин. Это обусловлено особенностями гормонального фона и строением женского организма. Перечислим, какую пользу представляет йога для женского здоровья:
- смягчает менструальную боль;
- облегчает симптомы ПМС;
- нормализует гормональный фон;
- замедляет процессы старения;
- благотворно влияет на репродуктивную систему;
- устраняет последствия после ношения каблуков.
Специалисты рекомендуют начинать практику в подростковом периоде, когда у девочек происходят гормональные изменения. Заниматься женской йогой в домашних условиях можно, если соблюдается принцип «не навреди»
Подбирать упражнения необходимо с учётом состояния здоровья и самочувствия, уделяя особое внимание дыханию
В период критических дней большинство упражнений противопоказано. Однако есть асаны, которые снимают напряжения мышц и способствуют расслаблению, тем самым уменьшая болезненные ощущения (поза Супта Баддха Конасана, Ардха Чандрасана).
