Советы для новичков
Начинающим лыжникам некоторые вещи могут быть неочевидны, так что стоит обратить внимание на разные мелочи, которые могут повлиять на результат
Занимайтесь в ясную погоду с легким минусом. Снег будет жестким, что улучшит скольжение. В теплую погоду снег прилипает к лыжам, что мешает движению. А во время сильного мороза вы быстро замерзните, и заниматься будет некомфортно.
Всегда знакомьтесь с правилами поведения горнолыжной базы, прежде чем на ней кататься.
Нанесите вазелин на ноги, где могут появиться мозоли
Поверх наденьте теплые носки, и потом лыжные ботинки.
Берите с собой рюкзак, чтобы у вас всегда был с собой термос с горячим чаем или место для свитера.
Обращайте внимание на свое самочувствие. Если чувствуете головокружение, покалывание в открытых участках кожи, перегрев или переохлаждение, делайте паузу в тренировке
При перегреве снимите свитер, при переохлаждении выпейте горячего чая из термоса.
Смотрите вперед на 3 метра, а не вниз на лыжи. Вам не станет проще двигать ногами, если постоянно за ними наблюдать, но вы можете врезаться во что-то.
Систематические занятия позволят вам научиться кататься на лыжах за пару занятий, но оттачивать мастерство вы будете годами. Впрочем, для любительского уровня хватит одного сезона, чтобы ездить на уровне своих друзей.
Упражнения для тренировки
Как и в любом спорте, вам нужно выполнять различные упражнения для улучшения своих навыков. В основном они направлены на развитие координации, ведь именно она играет решающую роль в обучении новых лыжников. Когда вы научитесь держать равновесие, то и кататься на лыжах сможете.
Равновесие
Для первого упражнения вам даже лыжи не понадобятся. Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите сзади, как будто замерли в середине лыжного шага. Руками имитируйте движения палками.
Ногу нужно немного согнуть в колене, чтобы она выступала естественным амортизатором. Масса тела равномерно распределена по ступне, но упор идет на пятку. Так вы будете максимально устойчивы.
Ваша цель – как можно дольше продержаться в таком положении.
Самокат
Главное упражнения для всех начинающих лыжников. Здесь вам понадобится одна лыжа – надевайте ее на ногу. Теперь свободной ногой отталкивайтесь от земли, и пытайтесь как можно дальше прокатиться на лыже. Давить нужно не назад, а вниз. При этом пятка ботинка будет подниматься над лыжей.
Во время выполнения вы научитесь удерживать баланс, и привыкните к ощущениям с лыжами на ногах. Потом смените ноги.
Бесшажный ход
Встаньте в основную позу лыжника. Воткните низ палок возле ног, а верхушку отодвиньте от себя вперед на вытянутых руках.
Теперь всем телом подайтесь на них, удерживая прямые ноги. Слегка оторвите пятки от лыж. По ощущениям это похоже на то, как будто вы планируете прыгнуть вперед.
Надавив на палки, отталкивайтесь ими назад, присев. Приседать нужно для того, чтобы подключить к работе самые сильные мышцы тела: спина, ягодицы, пресс.
Одношажный ход
Очень схож с предыдущим упражнением, так что сначала научитесь выполнять его, и только после этого начинайте обучение этому.
Выполняйте бесшажный ход, но при этом отталкивайтесь вниз носком ноги. Техника будет напоминать попеременных ход. За счет работы ягодичных и бедренных мышц выполнять это движение проще, чем бесшажный ход.
Разгоняйтесь
Выберите укатанную лыжню. Начинайте с попеременных шагов ногами, потом переходите к бесшажному, а от него к одношажному.
Следите за постановкой палок – они должны вставать параллельно друг другу, а не домиком.
Простой способ передвижения на лыжах
Когда азы изучены, можно продолжать обучение. Если лыжник делает стойку автоматически, ему необходимо научиться делать основное движение: немного согнуть ноги, подать тело вперед, свести пятки, а носки развести. Когда стартовая позиция зафиксирована, необходимо приступать к движениям:
- Одной ногой (какой удобнее) сделать движение вперед.
- Когда направляющая нога начала скользить, другой ногой необходимо оттолкнуться от снежного покрова.
- Когда отталкивание сделано, ноги меняются, а тяжесть тела переносится на направляющую.
Освоив такое движение, можно ездить по ровным поверхностям и забираться на невысокие возвышенности. Главное, при этих движениях сохранять корпус в зафиксированном положение.
https://youtube.com/watch?v=1LL4nfFJsAk%3F
КАК КАТАТЬСЯ НА ГОРНЫХ ЛЫЖАХ
Как кататься на горных лыжах
Катание на горных лыжах – наиболее зрелищный вид спорта среди всех лыжных стилей. Его суть заключается в скоростном спуске по заранее подготовленной трассе. Разумеется, этот вид спорта может быть травмоопасным для неподготовленных людей, но при грамотной подготовке он может принести вам много удовольствия и веселья!
Дисциплины горнолыжного спорта разделяются на слалом, могул, лыжная акробатика, скоростной спуск и многие другие. Горные лыжи лучше всего осваивать вместе с тренером, но самостоятельно научиться кататься на горных лыжах несложно, нужно всего лишь соблюдать осторожность. Предполагается, что человек, решивший научиться кататься на горных лыжах, уже знаком с другими стилями: классическим и коньковым. Поэтому сразу перейдем к отличительным особенностям этой техники
Очень важным элементом конькового стиля – стойка. Она является залогом безопасного и удобного катания. При правильной стойке, вес лыжника должен располагаться над серединой лыжи, для поворотов используются небольшие движения корпуса вперед и назад. При работе ногами, тело должно оставаться неподвижным, в положении стойки лыжник должен чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Одним из важных навыков, которым должен обладать лыжник, независимо от его стиля, является умение падать. Это и средство отрегулировать свою скорость, и способ сохранить себя в целости и невредимости на плохой трассе. Падать лучше всего на бок. При этом нужно широко раскинуть руки. Во время падения на склоне будет безопаснее, если мышцы буду напряжены – это позволит не скатиться далеко
При таких падениях важно остановить вращение, скатываться лучше всего головой вверх – это тоже требование техники безопасности. Крайне важно отработать падения несколько раз, особенно, если что-то не получается: нужно научиться самостоятельно определять ход падения
Разучивание разворотов не представляет труда, но без него можно легко запутаться в лыжах и палках. Изучать развороты переступанием лучше всего на ровном месте. Палки разносятся в стороны, пятки лыж перекрещиваться не должны. Приподнимая носки, нужно совершать переворот примерно на 90 градусов (или больше). Очевидно, что начинать переступание лучше всего с ноги, ближней к направлению разворота. Поворот на горных лыжах осуществляется иначе. Например, при резаном повороте лыжи ставятся на кант, и на них осуществляется непосредственно поворот. Лучше всего изучать это упражнение на небольшой скорости.
Неважно, какой стиль вы выберете – ведь вы уже знаете, как научиться кататься на лыжах. Осталось применить теоретические знания на практике. Мягкого вам снега, быстрой хорошей трассы и замечательного настроения, которое вам обеспечит прогулка на лыжах!. Рекомендуем для просмотра видео «Как кататься на лыжах»
Рекомендуем для просмотра видео «Как кататься на лыжах».
Мышцы корпуса и рук
Если вы не хотите поднимать гантели или стоять во всевозможных планках, то беговые лыжи – отличное решение, как укрепить мышцы кора и рук.
На лыжной тренировке включаются в работу:
- мышцы живота: косые, поперечная, прямая;
- мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс;
- мышцы груди;
- мышцы спины: широчайшая, трапециевидные, ромбовидные.
Тренировка различных крупных групп мышц одновременно – одно из самых больших различий между лыжными гонками и другими видами спорта на выносливость, вроде езды на велосипеде и бега. В лыжах верхняя часть тела играет важную роль, и мышцы на протяжении всего занятия остаются активными.
Советы родителям: как научить ребенка кататься на горных лыжах?
Отдавать сына в секцию по горнолыжному спорту или обучать его самостоятельно, можно начиная с 4 лет. Чтобы процесс обучения шел правильно, необходимо придерживаться таких правил:
- Перед началом тренировок, необходимо подобрать экипировку. Одежда должна защищать ребенка от холода и поступления влаги, одновременно с этим не стеснять его движений. Ботинки и лыжную пару рекомендуется брать с учетом быстрого роста ребенка.
- Если вы не обладаете навыками езды на лыжах, нельзя начинать учить ребенка самостоятельно. Это дело лучше доверить профессионалу.
- Нельзя заставлять ребенка делать сложные трюки на первых занятиях. Нужно хвалить его после удачного движения, чтобы у него не пропало желание заниматься этим видом спорта.
- Нужно приучить ребенка не бояться травм. В этом заключается боязнь многих детей становиться на лыжи. Без травм невозможно научиться ездить.
- Родителям нужно стараться не помогать малышу. Только в случаях крайней необходимости (при падении, травме, проблемах с экипировкой). Во всех остальных случаях, ребенок должен учиться самостоятельно осваивать движения. Если ему помогать в этом, процесс может затянуться на долгие месяцы.
- Существуют специальные приспособления для детей, которые помогают им осваивать движения. На первых занятиях они пригодятся, но из дальнейшего обучения такие аксессуары необходимо убрать.
- Необходимо набраться терпения. Если у ребенка что-то не получается, нельзя на него ругаться. Требуется понять в чем проблема, спокойно указать малышу на ошибку и попытаться ее исправить совместными усилиями.
- Нужно учить детей ухаживать за лыжами. Для этого, изделия требуется очищать от снега после каждой поездки, обрабатывать специальными смазками для скольжения. Хранить в теплом и сухом месте.
Катание на лыжах это не только увлекательное времяпрепровождение. Это занятие укрепляет мышцы, а свежий воздух оказывает положительное влияние на иммунную систему.
https://youtube.com/watch?v=BnGxm6-J1tw%3F
Виды катания на лыжах
В зависимости от темпа выделяют — бег и ходьбу или коньковый и классический виды катания. Бег предполагает более интенсивную нагрузку, чем ходьба, поэтому начинающим лучше выбрать второй вид катания.
Для бега и ходьбы используются беговые лыжи. Чтобы заниматься горнолыжным спортом, следует приобрести горные лыжи и пройти специальное обучение, освоив особые стили катания (фрирайд, фристайл, спортивный, туристический).
Ходьба
Освоить технику ходьбы на лыжах без инструктора сможет даже новичок. «Классикой» катаются на неровной, рыхлой поверхности, по накатанной лыжне. Различают три вида хода:
- бесшажный;
- одношажный;
- попеременный.
Бесшажный ход лучше опробовать на пологом спуске. Необходимо:
- согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус вперёд;
- одновременно поднять две руки с палками и оттолкнуться ими от земли;
- вместе со взмахом палками разогнуть колени и пружинно переместиться вперёд.
Одношажный ход подходит для равнины. Аналогичен бесшажному ходу с разницей в постановке ног. При взмахе палками следует оттолкнуться одной ногой. Стопа ставится на носок и действует как при обычном беге. В следующий шаг нога меняется. Вторая стопа параллельна земле.
https://youtube.com/watch?v=esGxRJba-2Q
Попеременный ход используется на подъёмах. Одновременно с левой рукой выносится вперёд правая нога. При следующем шаге конечности меняются.
Бег
Отличается от классического хода скоростью и постановкой ног. Напоминает катание на коньках. Выделяют два типа бега:
- под одну ногу;
- под обе ноги.
Первая техника помогает ускориться или подняться по склону. Опорная нога скользит вперёд и вбок. К ней необходимо наклонить корпус. Руки с палками протягиваются вперёд. Толчковая нога отталкивается одновременно с толчком палками. Лыжи ставятся внутренней стороной.
Вторая техника повторяет движения первой, но в данном случае отталкиваться следует попеременно каждой ногой.
Как одеться на лыжную прогулку?
Если вы уже разобрались с выбором лыж — значит, вы более или менее представляете, каким образом и насколько активно вы будете двигаться. Главное правило — вам должно быть комфортно.
Следует помнить, что на улице — зима, то есть существует реальный риск простуды или даже обморожения, что вовсе не означает, однако, необходимости одеваться слишком тепло. Некоторые ошибочно полагают, что пропотеть как следует на лыжне — это так уж здорово. Это не так, особенно если нет возможности быстро переодеться в сухую одежду. Комплект для любого из видов лыжного спорта должен быть подобран так, чтобы поначалу вы ощущали легкую прохладу — это станет гарантией того, что тело дышит и вы не будете потеть.
Современная спортивная одежда выполняется, как правило, из синтетических и высокотехнологических материалов — она довольно тонкая и очень удобная. В каждом из видов лыжного спорта существуют определенные модные тренды, которые меняются от сезона к сезону, есть и свои “иконы стиля” — обычно это самые популярные из лыжников в конкретном виде спорта. Разберем виды одежды по слоям.
Термобелье
Основная функция — отвести влагу от тела и удержать при этом тепло. Если вы легко приходите в разгоряченное состояние и быстро потеете — вам нужно термобелье потоньше, без утеплителей. В противном случае нужно выбрать варианты потолще, для погоды с сильным ветром нужно надевать белье с виндстоппером — это специальный слой материала, который не продувается ветром.
Разминочный костюм или комплект из куртки и брюк
На термобелье можно надеть либо более тонкий и прохладный разминочный костюм — он для тех, кто будет кататься на высокой скорости и очень активно. Более спокойный и теплый вариант — комплект из куртки и штанов.
Лыжная обувь
Должна сидеть на ноге плотно и не быть при этом тесной. Современные модели, которые продаются в специализированных магазинах, выполнены из легких и теплых технологичных материалов, в которых довольно сложно замерзнуть.
Если ноги все же очень сильно мерзнут — стоит надеть носок, сделанный по принципу термобелья: как правило, в таких носках несколько слоев, которые пропускают воздух и влагу и сохраняют тепло одновременно.
Перчатки и шапка
Специальные перчатки для лыж отличаются яркими раскрасками и уплотняющими нашивками — на пальцах и на ладони. На голову лыжники обычно надевают специальную шапочку из тонкого и легкого материала или повязку, защищающую уши.
Техника катания на беговых лыжах
Сначала необходимо хорошенько размяться и разогреться. Потянитесь и напрягите все мышечные группы на ногах и руках
Особое внимание уделите растяжке бедер и голеней, а также разминке суставов ног и рук. Это позволит вам лучше контролировать движения тела
Катание на беговых лыжах начинается с освоения правильной стойки: ваши колени, плечи и стопы должны находиться в одной вертикальной плоскости. Одна из частых ошибок новичков заключается в том, что они используют «заднюю стойку». Центр тяжести смещается назад, а шансы упасть и получить травму заметно возрастают.
Во избежание падений при обучении технике катания на лыжах нужно постоянно представлять, будто у вас за спиной стоит что-то, на что нельзя ни в коем случае сесть. Ноги слегка согните в коленях, но не смещайтесь назад – вы должны видеть кисти рук. Локти слегка прижмите к бокам своего тела. Зафиксируйте положение и повторяйте его почаще
Важно также научиться правильно падать, и об этом мы подробнее расскажем в конце статьи
Существует два основных стиля катания на беговых лыжах:
- Классический. Он задействует все мышечные группы – и нижние, и верхние.
- Коньковый ход. В основном укрепляет внутренние мышцы бедра и бока корпуса.
Сегодня мы поговорим о классическом ходе на беговых лыжах. Встав на лыжи и заняв правильную стойку, попробуйте немного поскользить. Просто резко поочередно передвиньте ноги вперед, и вы поймете, какие усилия необходимо прикладывать для скольжения. Вы поймете, что для движения вперед требуется напрягать ноги. Начинать обучение катанию на беговых лыжах можно без палок.
Для движения следует левую ногу двинуть вперед, а правой надавить вниз. Не пытайтесь оттолкнуться, а просто надавите. Далее перенесите вес на левую ногу, приподняв вторую лыжу над трассой. Руки должны повторять движения ног. Если вы начали движение с правой ноги, правая рука должна быть впереди, а левая позади тела. Для продолжения движения оттолкнитесь левой лыжей и продолжайте скользить. Поймав ритм, процесс скольжения сильно облегчится.
Когда научитесь уверенно скользить по снегу, возьмите палки. Начав движение толчком правой ноги в снег и перенеся вес на левую, воткните левую палку и сделайте толчок – вы ускоритесь. При отталкивании левой ногой ускоряйтесь правой палкой. При движении палки втыкайте поближе к себе и не вытягивайте руки.
Когда на пути попадается небольшой пригорок, взбирайтесь на него «елочкой». Выверните носки наружу, а лодыжки держите внутрь, чтобы края лыж лучше впивались в снег для лучшего сцепления. Равновесие поддерживайте с помощью палок, перенося на них часть веса тела.
Поднявшись на пригорок, с него придется спуститься. Наклонитесь вперед, но не слишком сильно, иначе можете потерять равновесие. Поначалу направляйте концы лыж так, чтобы они втыкались в снег ближним краем, и медленно спускайтесь небольшими шажками.
Выбираем спортивный инвентарь
Чтобы приобрести подходящие лыжи, надо для начала посмотреть, к какому типу они относятся. Существуют трассовые горные лыжи для занятий спортом и экстремальных спусков с больших гор, классические беговые лыжи (наш случай) для прогулок и возможности опробовать различные стили езды, специализированные лыжи типа Freeski, Powder, Freeride для различных узких спортивных направлений. Вы должны ориентироваться при покупке на классические универсальные лыжи. Они имеют достаточно большую длину, равномерную толщину по всей длине.
Покупая лыжи, надо смотреть на следующее:
- Длина. Рекомендуется выбирать лыжи такой длины, чтобы они были на 15-20 см длиннее роста человека, для которого покупается инвентарь;
- Рельеф скользящей поверхности. Есть лыжи со специальной насечкой, есть варианты с плоской поверхностью. Первые едут не так быстро, но позволяют ходить с меньшими рисками, так как они при отталкивании ногами не поплывут в обратном направлении. Плоская скользящая поверхность является самой популярной, она обеспечивает бесшумную езду и приятную скорость катания;
- Ширина. Беговые лыжи различных брендов производятся с примерно одинаковой шириной в диапазоне 60 – 80 мм. Более широкие лыжи будут легче проходить по глубокому снегу, узкие подойдут для езды по накатанным местам.
Виды беговых лыж
Для новичка нет особого смысла смотреть на лыжи со сложной геометрией – достаточно самого простого варианта с одинаковой шириной по всей длине.
Палки выбрать еще проще – они должны быть с удобными ручками, а по длине: ваш рост минус примерно 30 – 40 см. Правило работает как для взрослых, так и для детей. Материал палок для новичка может быть совершенно любым, главное уложиться в свой бюджет.
При какой температуре можно заниматься на лыжах?
В солнечный безветренный день лыжные прогулки старшим школьникам рекомендованы до -16-18 С˚, ребенку до -13-15 С˚. Когда ветер умеренный, а влажность высокая усиливается ощущение холода, поэтому температура для катания на лыжах — минус 10-12С˚для старшеклассников, минус 5-6 градусов для младших учеников в гимназии.
https://youtube.com/watch?v=iXIYfwfOPqk%3F
Для школьников
В соответствии с требованиями СанПин 2.4.2821-10 урок физкультуры по катанию на лыжах в школе проводится при таком температурном режиме (при спокойной погоде):
- ниже 12 градусов (1-2 класс);
- ниже 14 градусов (3-5 класс);
- ниже 16 градусов (6-8 класс);
- ниже 18 (9-11 класс).
Студентов
Для взрослых и студентов средний предел — минус 10-12 С˚ при не сильном ветре, высокой влажности. Без опасений студенты могут отправиться на лыжную прогулку при солнечной безветренной погоде если на улице не холоднее -15…-18 С˚. При более холодной погоде удовольствия от прогулки не будет и качество езды ухудшится.
Как научиться кататься на лыжах
Начинающим лучше кататься под присмотром инструктора – так вы быстрей освоите основы, и точно не совершите ошибки. Всего за час занятий с профессионалом вы научитесь:
- вставать в основную стойку;
- правильно падать и вставать;
- передвигаться самым простым стилем;
- скользить по склону;
- тормозить.
После ознакомления с основами вы сможете перейти к более серьезным навыкам: повороты, боковое скольжение, траверс, катание на синих трасах.
Оптимальный режим занятий: раз в три дня по 40-60 минут.
Впрочем, если вы хотите самостоятельно научиться кататься на лыжах, можно воспользоваться инструкциями ниже.
Встаньте в основную стойку
Поставьте ботинок между креплениями, пока что не раздастся щелчок. Если его не слышно, значит, нога не закреплена, и вы можете получить травму во время тренировки. Повторите, чтобы правильно надеть снаряжение.
Когда все будет готово, займите правильную стойку.
- Тело расслаблено, вес перенесен вперед.
- Округлите спину, чуть наклонитесь вперед.
- Ноги стоят параллельно друг другу, полусогнуты в коленях.
- Попа на линии между ботинками и головой, ни в коем случае не выставлять назад.
- Руки согнуты в локтях, находятся впереди, и подняты на достаточную высоту, чтобы кончики палок не касались земли.
Запомните данное положение, и на горном склоне старайтесь ее придерживаться.
Держите ноги полусогнутыми
Для начинающих лыжников нужно в первую очередь освоить этот урок – нужно полупресесть на лыжах, чтобы лучше контролировать ход. Не пытайтесь держать их прямыми, ведь так вы потеряете контроль, и ваши лыжи будут перекрещиваться или разъезжаться в разные стороны.
Кроме того, так вам будет проще ехать по неровностям на склоне. Полусогнутые ноги скомпенсируют этот перепад, так что вы даже не заметите его.
Пятка должна быть в пяточной чаше лыжных ботинок.
Найдите баланс
Сначала вам будет непривычно находиться в новом для себя положении – ноги едут вперед, а тело его догоняет. От страха многие усаживаются на лыжи, что недопустимо.
Правильное положение – корпус располагается прямо над ногами, над самой узкой точкой лыж. Так вы будете лучше контролировать свое тело.
Привыкните к лыжам
Найдите ровную поверхность без склона. Встаньте на ровно с лыжами на ногах и выполните простые упражнения:
- поднимите одну ногу, потом другую, покрутите их, наклоняйте в разные стороны, чтобы привыкнуть к ощущениям;
- опираясь на палки, наклонитесь максимально вперед, а затем назад и сядьте (встать попробуйте уже без палок);
- сделайте в лыжах несколько шагов – вперед и назад, в сторону;
- повернитесь вокруг своей оси сначала по часовой, а потом и против часовой стрелки.
Так вы почувствуете лыжи, научитесь контролировать свои движения и привыкните к ощущениям.
Научитесь правильно падать
Падение – неизбежная часть тренировок. Не бойтесь упасть, просто делайте это правильно.
Когда чувствуете, что теряете равновесие, падайте на бок. Избегайте падения вперед или назад, чтобы не вывихнуть себе ноги. А оказавшись на земле, старайтесь зафиксировать тело, чтобы не скользить ниже, мешая другим лыжникам.
Научитесь тормозить
https://youtube.com/watch?v=D7JxTdmaEy8
Перед тем, как кататься на лыжах по крутым склонам, нужно научиться останавливаться. Без этого можно врезаться в дерево или других лыжников, что может привести к травме.
Для торможения нужно использовать канты лыж (края). Достаточно их сильнее развести и утопить немного в снег, тогда ваша скорость движения сразу начнет спадать.
Советы для начинающих
Прежде чем пойти кататься, следует выбрать экипировку и учесть несколько нюансов. Советы начинающим лыжникам:
- Лыжи подбираются по росту. Вытянутая рука прямостоящего спортсмена должна касаться верхнего конца вертикально поставленной лыжи.
- Беговые лыжи — широкие, с пружинистым весовым прогибом.
- Длина палок должна доходить до плеч. Обязательно наличие колец.
- Ботинки лучше выбрать на размер больше. Это улучшит приток крови и убережёт от переохлаждения.
- Одежда не должна стеснять движения, но не быть слишком лёгкой. Обязательны перчатки или варежки и шапка.
- Дышать необходимо размеренно: вынос палок — вдох, сгибание корпуса — выдох.
- Боль в мышцах снимет тёплая ванна и массаж после тренировки.
