Как правильно плавать? дыхание, техники и упражнения для начинающих

Как быстро и правильно начать обучение?

Работа ног

Правильнее всего сначала освоить движения ногами и общее скольжение по воде. Уже после этого вы сможете добавить к ним работу руками.

Для обучения вам потребуется досочка для плавания.

Заранее узнайте, есть ли доска для плавания в бассейне и можно ли ее беспрепятственно брать. Если нет – то вам стоит ее приобрести, для обучения это обязательный инструмент.

Делайте следующее упражнение:

Вытяните руки с досочкой вперед (руки должны быть прямыми).
Положите между ними голову, чтобы она выдыхала в воду
Толкнитесь ногами от бортика бассейна и начнитескользить по воде. Тело должно быть вытянуто, как стрела – от ног до выпрямленных рук.
Голова находится между руками и выдыхает в воду. Когда воздух заканчивается – поднимайте голову, делайте вдох и опускайте ее обратно.
Начинайте делать махи ногами. При этом ноги нельзя сгибать в коленях – движения ног за счет работы бедер, а не за счет сгиба коленей. Махи ногами
Так доплывите до конца бассейна. Если требуется, передохните. Затем плавайте так вперед и назад – чем больше бассейнов проплывете, тем лучше освоите работу ног.

Конечно, небольшой сгиб в колене будет происходить, но главное, что вы должны понимать: мы делаем попеременные махи в выпрямленными ногами от бедра (которые лишь за счет маха слегка сгибаются), а не сгибаем ноги в коленях.

Работа рук и дыхание

После того, как вы освоили работу ног согласно вышеописанному, отложите в сторону досочку и сделайте то же самое упражнение, но уже без нее: руки вытягиваются вперед стрелочкой, вы плывете за счет работы ног. При сильной и правильной работе ног у вас должно получаться плыть с вытянутыми вперед руками без помощи доски.

Если это получается, то вы подошли к следующему этапу – обучение гребкам.

На первых этапах здесь можно вновь взять доску и делать следующее упражнение:

одной рукой вы держите досочку, другой – делаете гребок;
затем кладете вторую руку также на доску;
затем вновь делаете ей гребок и так далее.

Движение руки во время гребка

В бассейне можно в одну сторону делать гребки одной рукой, в обратную – другой.

Про саму технику гребков мы рекомендуем почитать нашу отдельную статью, более углубленно посвященную обучению технике кроля.

Одновременно с работой рук начинайте практиковать вдох на бок:

в момент гребка ваша грудная клетка вслед за рукой разворачивается;
в этот момент в связи с поворотом корпуса вбок поворачивается (но не поднимается!) и голова, которая делает вдох ртом;
затем голова возвращается в исходное положение и делает выдох.

Более подробно про дыхание в кроле читайте в этой статье.

Затем отложите досочку и делайте то же самое, но без нее: одна рука будет вытянутой вперед, другая рука будет делать гребок и возвращаться в исходное положение “руки стрелочкой”.

Наконец, освоив по очереди движения каждой из рук, вы сможете перейти к плаванию в полной координации, когда задействованы обе руки.

Авторы курса

Евгений Лихобабин (VK, FB)

Кандидат в мастера спорта по плаванию с 14 лет.
Специализация — кроль и баттерфляй.
Общий стаж занятий — 21 год из них 16 лет профессионально.
Практика в TI c 2012 года.
Обучает взрослых плаванию с 2013 года.
Неоднократный победитель и призер областных соревнований, рекордсмен области.
Увлекается бегом, спортивным туризмом и баскетболом.
В свободное от плавания время обучает студентов программированию, строит собственный бизнес и путешествует по миру.

Алексей Лихобабин (VK, FB, Strava)

Эксперт №1 по методике Полного погружения —Total Immersion в России.
1247 пловцов из 25ти стран участвовали в тренингах, кэмпах и мастер-классах Алексея.
Призер заплывов на открытой воде на дистанциях 10 и 14 километров.
Автор 5 книг.
Стаж занятий плаванием: 26 лет из них 15 лет профессионально. Любит плавать кролем между островами в морях и океанах.
Учился на тренера в Международном Эриксоновском Университете коучинга, Канада.
Проводил тренинги и кэмпы по плаванию в 12 странах.
Сертифицированный командный коуч.
Альпинист, восходил на вершины в Альпах, Тянь-Шане и Кавказе, в т.ч. Монблан, Эльбрус и Казбек.

Преимущества тренинга академии плавания «Плавать просто»

Внимание к технике и осознанность каждого движения. Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы

Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект

Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.

2. Методика подходит для любого возраста

Отменяем ограничения на возраст, уровень физической подготовки и начальные навыки. Через нашу академию прошли пловцы от 12 до 60 лет. Опыт западных коллег расширяет этот диапазон от 5 до 96 лет.

3. Возможность постоянного прогресса

Плавание – вид спорта, требующий тонкой настройки десятков навыков. В результате опыт приносит больше, чем человек теряет в плане физических возможностей с возрастом. Это, достигается только при продуманном подходе к тренировкам, которому учим в академии плавания «Плавать просто».

4. Научиться быть тренером самому себе

Навык планировать тренировки, уметь анализировать технику, находить точки роста, что приведут к быстрому росту результатов. Практикуйтесь в плавании, а потом примените это умение в другом спорте, на работе, при обучении.

5. Понимание водной среды и установление гармонии с водой

Мы не боремся со стихией, а изучаем и дружим с ней. Ищем путь наименьшего сопротивления через воду и строим технику по принципу энергоэффективности, так, чтобы минимизировать непроизводительные потери энергии и направить максимум усилий на продвижение вперед, иными словами – повысить КПД пловца в воде.

Результат в воде на 80% зависит от техники гребка и на 20% — от силы. Поэтому в “Плавать просто” мы индивидуально работаем над техникой или в группах по 3-4 человека на одного тренера.

Мозжечковая стимуляция в воде. Семинар

6 учебных часов

На протяжении многих десятилетий функция мозжечка сводилась исключительно к координации движений и умению удерживать равновесие. Но в последние десятилетия, благодаря новым исследованиям и современному нейровизуализационному оборудованию, ученые смогли сделать вывод о том, что его роль в регуляции процессов в организме гораздо обширнее. И метод мозжечковой стимуляции, изобретенный еще в 60-е гг. прошлого века, вновь обретает популярность!
Целью семинара является формирование у слушателей представления о методе мозжечковой стимуляции и способах ее адаптации к занятиям в бассейне.

Как научиться удерживаться на поверхности?

Продолжим изучать, как быстро научиться плавать взрослому человеку в бассейне, абсолютно самостоятельно. Следующий этап – как перестать быть «мешком с картошкой», неизбежная участь которого – погружение.

Упражнение «звездочка»

Научить плавать взрослого человека в бассейне невозможно, если он не умеет лежать на воде. Что такое «звездочка»? Пловец лежит на водной глади, погрузив в нее лицо, широко раскинув руки и ноги. И не тонет. Фантастика? Отнюдь!

Сделайте глубокий вдох;
Погрузите лицо в бассейн, раскиньте руки и ноги, примите горизонтальное положение;
Лежите столько, сколько позволит дыхалка;
Не выдыхайте воздух – сразу начнете погружаться.
Повторите упражнение 5-10 раз.

Как научиться держаться на спине

Чтобы научиться правильно плавать в бассейне самостоятельно, освойте навык лежания на спинке. Все, что от вас здесь требуется – поймать баланс или почувствовать равновесие:

Для удобства, практикуйте упражнение рядом с бортиками бассейна;
Лягте на воду на спинку, вытяните тело в струнку, но не напрягайтесь;
Не оттопыривайте попу, как бы образовывая угол – «она вас потопит»;
Рукой держитесь за бортик – это позволит чувствовать себя в безопасности;
Замрите и сконцентрируйтесь на своем центре тяжести, который находится в районе живота;
Сбалансируйте верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы одна не перевешивала другую;
Лежите так долго, как требуется, чтобы баланс был пойман;
Попробуйте убрать руку с бортика, и вы поймете, что можете лежать на воде без страховки.

Обучение новичков

Первое упражнение, которое вы должны сделать – это перестать бояться воды, ведь страх утонуть останавливает многих даже от начала попыток в обучении. Не секрет, что несчастные случаи происходят. Чаще всего они случаются из-за безответственного отношения к водной стихии и опасностям, которые для нее характерны, неправильным движениям в стрессовой ситуации и недостаточной спортивной подготовке человека. Поэтому вы должны освоить все важные моменты и уметь действовать в сложившейся ситуации опасности. Также, желательно знать основы медицинской помощи, на случай первых неотложных действий, необходимых для спасения жизни пострадавшего человека. Вы не растеряетесь и будете знать, что делать. Чтобы научиться правильно плавать, необходимо понимать все важные моменты и возможную опасность в процессе.
Рассмотрим некоторые принципиальные особенности и правила, соблюдая которые вы обеспечите личную безопасность:

В процессе обучения с вами всегда должен находиться рядом напарник, даже если вы решили учиться самостоятельно;
Тренировки лучше проводить исключительно в стоячей воде. Если вы занимаетесь в природных условиях, будьте всегда предельно внимательны: зайдите в воду и первым делом понаблюдайте за течением моря или реки, всегда находитесь в поле зрения более опытных пловцов, которые, в случае опасности, смогут вам помочь. Желательно накануне прочитать правила поведения и движений на воде при воздействии подводного течения. Его влияние настолько мощное и непреодолимое, что даже опытные спортсмены не могут с ним справиться;
Если вы решили практиковаться самостоятельно, объективно оценивайте свой уровень физической подготовки и избегайте крайних глубин. Например, в процессе обучения оптимальной глубиной является та, где вы сможете чувствовать опору дна. При соблюдении этого правила, возможность дыхания доступна всегда, даже если вы еще не способны плыть долго;
Небольшой дождь должен стать предупреждением о том, чтобы выйти на берег. Ведь он может служить предвестником грозы и шторма. Эта рекомендация одинаково относится ко всем пловцам, независимо от опыта;
Низкая температура воды не желательна для плавания, поскольку резкая смена температурных значений (воды и воздуха) может сказаться на полноценности выполняемых руками и ногами движений.

Упражнения для плавания

Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой. Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены

Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды

Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта. Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз. Ноги при этом также поднимаются и опускаются
Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

При этом помните, умение плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.

Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».

Упражнения для самостоятельного обучения

Существует несколько простых, но эффективных упражнений, с помощью которых человек, не умеющий плавать, быстрее учится разным стилям. Они позволяют освоить правильную работу ног, технику скольжения и другие навыки.

«Молотьба»

С помощью этого упражнения новички тренируют выносливость нижних конечностей. Именно слабость ног часто мешает на первых этапах обучения.

Как сделать упражнение «молотьба»:

Ухватитесь за опору, например, за борт бассейна.
Вытянув тело назад, работайте ногами – держите их выпрямленными, а носки вытянутыми.
Старайтесь не создавать много брызг. Из-за них упражнение становится менее эффективным.

В этом видео спортсмен выполняет упражнение «молотьба»:

https://youtube.com/watch?v=4fjaBYvzjyQ

«Лягушачьи лапки»

Это упражнение универсальное – его делают и на суше, и в воде. Оно учит новичков равномерно распределять нагрузку, позволяет отработать передачу импульсов от верхних конечностей к нижним.

Как делать упражнение «лягушачьи лапки»:

Держитесь за стационарную опору.
Ноги немного разведите и согните в коленях, голеностопы разверните под прямым углом.
Двигайте ногами так, как это делают лягушки, – отталкивайтесь от воды, выпрямляя ноги, а потом поджимайте их.

Скольжение после поплавка

Одно из базовых умений пловца – скольжение по воде. На нём базируются все спортивные стили плавания – баттерфляй, брасс, кроль на спине и на груди. Осваивайте скольжение из двух положений – неподвижного и движущегося.

Как скользить после упражнения «поплавок»:

Сделайте «поплавок», а затем резко оттолкнитесь от борта ногами.
Вытянувшись на воде, продолжайте скольжение секунд десять.
Скользя, держите голову прямо, опустив лицо в воду.

Упражнения на скольжение показано в следующем видео:

https://youtube.com/watch?v=QsoaJRL7UDE

Скольжение после толчка

Попробуйте второй вариант скольжения – оттолкнувшись от дна или бортика:

Сделайте резкий толчок ногами от борта или дна и вытяните руки вперед.
Разгребайте воду выпрямленными руками, вывернув ладони наружу.
Сведите руки под грудь, и вытяните их вперёд.
Все движения делайте неторопливо, вкладывая силу, не суетитесь, чтобы не снижать эффективность.

Вашему вниманию предложен видеоматериал о скольжении:

https://youtube.com/watch?v=PZgmzm2aQCI

Советы

Простые советы, как быстрее научиться плавать:

Успокойтесь. Перестаньте суетиться, дайте вашему организму и мозгу осознать, что находиться в воде это безопасно.
Расслабьтесь. Ваше тело должно быть полностью расслаблено, а движение плавными и спокойными. В напряженном состоянии вы тонете, при этом тратите на движение гораздо больше сил, чем требуется.
Помните про ноги. Новички довольно часто забывают о движении ногами, и плывут на одних руках. Можно считать удары ногами о воду, например, на каждый гребок делать по три удара.
Внимательно слушайте тренера и выполняйте его рекомендации.
Тренируйтесь регулярно. Оптимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю по часу занятий. Больше нас мозг не способен сконцентрироваться на определенной деятельности, а без осознанности и концентрации эффективности от работы не будет.
Освойте определенную технику. Даже если плавание вам нужно для собственного комфорта, и вы не собираетесь ставить рекорды, все равно изучите технику, до некоторых ее элементов самостоятельно дойти будет довольно сложно. В то время, как правильная техника поможет вам получать больше удовольствия от процесса.

Самостоятельно научиться плавать, конечно, будет достаточно сложно. В любом случае рекомендую найти хорошего тренера, который поможет выстроить правильную технику, покажет возможные ошибки, расскажет, как их можно будет избежать с учетом анатомических и физиологических особенностей и биомеханики.

Упражнения, которые помогут научиться плавать самостоятельно

Последовательность правильных движений:

Для начала нужно уметь держаться уверенно на поверхности воды. Зайдите в воду, возьмитесь руками за бортик, находясь в положении на груди (если вы на природе — вполне подойдет пирс), ноги при этом должны быть расслаблены, добейтесь того, чтобы они всплыли;
Аналогичные действия нужно повторить, повернувшись на бок, а также на спину. Продолжать отработку движений необходимо до наступления уверенности в управлении и контроле тела на воде;
Следующим этапом совершенствования в навыках является готовность повторить данные действия без участия опоры. При этом не стоит уходить на глубину, зайдите в воду и останьтесь на том уровне, где сможете легко встать на дно ногами.

Как не нужно обучать ребёнка плаванию

Перед тем, как обучать ребёнку плаванию, следует чётко знать методы, которые не следует применять. Это позволит ускорить процесс обучения и избежать печальных последствий.

К распространённым ошибкам родителей относятся:

экстремальные методы. Например, экстремальным вариантом является забрасывание ребёнка в воду против его воли. Родители, используя такой метод, ожидают, что ребёнок, чувствуя опасность, по волшебству мгновенно научится плавать. Такие действия могут привести к развитию у ребёнка аквафобии — панического страха перед купанием, входом в воду и плаванием;
навязывание детям необходимости научиться плавать. Если ребёнок не хочет обучаться в данный момент, не стоит его принуждать ни действиями, ни уговорами. Обучение плаванию будет успешным лишь тогда, когда ребёнок будет готов к нему психологически. Когда это произойдёт, ребёнок сам попросит вас научить его держаться на воде;
обучение ребёнка плаванию при наличии у него противопоказаний:
- острых воспалительных заболеваний;
- высокой температуры тела;
- симптомов интоксикации организма: тошноты, рвоты, диареи;
- бронхиальной астмы в стадии обострения;
- кожных инфекций;
- кожных высыпаний аллергического происхождения;
- почечной или сердечной недостаточности;
- вывихов суставов;
использование нарукавников и других плавательных приспособлений. Некоторые родители считают, что с такими аксессуарами ребёнок быстрее научится держаться на воде. Однако такое мнение ошибочное. Нарукавники и другие приспособления не дадут ребёнку держать тело параллельно поверхности воды, а также опустить голову в воду. К тому же такие аксессуары создают у ребёнка иллюзию защищённости, а значит без плавательных приспособлений ребёнок скорее всего будет себя чувствовать в воде неуверенно. Единственный допустимый плавательные аксессуар, который будет действительно полезен ребёнку — плавательная доска;
обучение детей плавать «по-собачьи». Как известно, человека проще чему-то научить заново, чем потом переучивать. Если ребёнок научится плавать как собачка, то освоить в будущем правильные техники ему будет гораздо сложнее. К этому же пункту относятся и другие техники плавания, при которых голова постоянно находится над водой и у ребёнка формируется неправильное дыхание. Научиться плавать качественно и на длинные дистанции можно лишь при верной технике дыхания;
держать ребёнка на поверхности воды, пока он учится работать ногами и руками, а потом отпускать. Такой метод обучения практикуют очень многие родители. Однако при таком способе нарушается порядок правильных действий: сначала ребёнок должен научиться правильно дышать и держаться на поверхности воды, и только после этого можно подключать работу руками и ногами.

Стили плавания

Всего в спорте выделяют четыре стиля плавания. Шесть, если учитывать стиль лягушки и «по-собачьи», хотя они вряд ли могут претендовать на соревновательный элемент. Общая классификация включает:

Кроль.
Кроль на спине.
Брасс.
Баттерфляй.

В таком порядке происходит их освоение для пловцов без опыта. Сразу хочу отметить, что в техническом плане и в вопросе сложности между каждым из стилей огромная пропасть. Не стоит расстраиваться, если вы сразу не смогли поплыть брассом или баттерфляем. В профессиональном спорте также может встречаться понятие «в свободном стиле». Оно означает не какую-то отдельную технику плавания, а отсутствие ограничений по стилям. Главное – быстрее преодолеть дистанцию.

Легкие

К легким стилям относят оба вида кроля, первые шаги начинаются именно с них. При освоении кроля нужно научиться без страха дышать под водой.

Cложные

К сложным стилям относят брасс и баттерфляй. Их не дают новичкам, так как освоение требует отменной физической подготовки. Как правило, начинающие пловцы постепенно осваивают разные элементы этих стилей, начиная с брасса и заканчивая баттерфляем как наиболее сложным.

Полезные рекомендации

Начиная обучение, продумайте все моменты и прислушайтесь к советам специалистов. Выберите место, где вы будете учиться. В любом случае вам понадобится преодолеть страх перед водой, иначе вы никогда не научитесь уверенно плавать.

Как не бояться воды?

Есть масса способов развеять страхи перед водой. Одни новички боятся погружаться, вторые паникуют, страшась глубины. Есть много упражнений, которые помогают «подружиться» с водой.

Как избавиться от страхов:

Не спешите отправляться на глубину. Новичку она противопоказана. Начинайте с бассейна – там вы будете чувствовать себя в большей безопасности, чем в открытом водоёме.
Не форсируйте события. Прежде чем плыть, привыкните к воде. Научитесь держаться на ней. Выполните набор упражнений, помогающих почувствовать выталкивающую силу воды, – «звёздочку» и «поплавок»».
Плавайте со страховкой. На первых занятиях вам поможет доска или нарукавники.

Где лучше учиться?

В открытом водоёме новички чувствуют себя неуверенно. Они боятся глубины, стесняются лишних взглядов и насмешек. В бассейне новичку гораздо комфортнее.

Преимущества обучения в бассейне:

безопасность;
наличие дорожек, страховок, поручней и прочих атрибутов, помогающих обучению;
возможность выполнять любые упражнения;
отсутствие течения, омутов, больших и непредсказуемых глубин.

Если учиться на открытой воде, это должно быть море. В нём соленая вода, которая держит тело человека гораздо лучше, чем пресная.

Какая нужна разминка?

Как всякое физическое занятие, плавание рекомендуется предварять разминкой. Начинают её на суше, а продолжают в воде.

Разминка начинается с простых движений – делают различные махи. Постепенно переходят к более сложным упражнениям – вращениям, – наращивая амплитуду и интенсивность. Мышцы после разминки становятся более эластичными и подвижными, уменьшается риск растяжения.

Упражнения на суше:

Ходьба, затем бег, прыжки. Время выполнения – 2 минуты. Тело разогревается, становится готовым к последующим нагрузкам.
Повороты головой. Это упражнение направлено на проработку шеи. После него все позвонки встают на свои места.
Прокручивание кистей рук в разные стороны. Тренируют запястья.
Вращение руками в локтях. Упражнение разрабатывает локтевые суставы.
Махи руками. Разработка плечевых суставов. Упражнение снимает напряжение и предотвращает травмирование.
Вращение тазом. Разработка тазобедренного отдела.
Приседания и вращение в коленях. Такие движения тренируют икроножные мышцы и разрабатывают коленные суставы.
Вращение голеностопом. Упражнение выполняют, опираясь носками в пол либо держа их в воздухе.

Завершают разминку статическими и динамическими упражнениями. Улучшение гибкости способствует вытягиванию мышечных волокон, что увеличивает силу и выносливость.

Выполнив разминку на суше, переходите к упражнениям в воде. Они адаптируют пловца к водной среде и помогают подготовиться к занятиям с учётом своего самочувствия. Нет стандартной программы водной разминки, но есть базовые упражнения, рекомендуемые к исполнению.

Упражнения в воде:

Спокойное плавание. Движения неспешные. Руки, ноги, голова и корпус отрабатывают технику.
Упражнения, в которых задействованы только руки или ноги. Гребки выполняются в минимальном количестве.
Движения, с помощью которых улучшается координация всех частей тела и техника плавания.
Тренировка дыхания. Его задерживают при погружении и во время заплыва.
Перемещение на небольшие расстояния со средней скоростью.
Плавание на восстановление работы сердца и дыхательной функции.

Расстояние, проплываемое пловцом во время разминки, зависит от его физической подготовки. В среднем оно составляет 200-800 м. На набор упражнений и их интенсивность также влияет состояние нервной системы.

Полезные советы

Ни в коем случае нельзя применять широко распространенную манеру «бросить в воду – сразу плавать научится». Тот, кто придумал это, точно заслуживает сам подобного наказания, ибо не каждый в такой стрессовой ситуации сможет собраться и выплыть. Естественно, что вы спасете свое чадо, но ваш авторитет будет подорван, как вам можно доверять в дальнейшем, если сейчас вы подвергаете его смертельной опасности.

Получив такой урок лишь однажды, можно обрести страх перед водой на всю жизнь.
Занимаясь с ребенком, следите, чтобы ваш пловец всегда был повернут лицом к берегу, шея не касалась воды, так меньше шансов захлебнуться. Пренебрегать правилами безопасности – ставить под угрозу не только здоровье, но и жизнь. Задумайтесь, уместен ли здесь риск.
Не ссылайтесь на авось, самостоятельно правильно научиться плавать у ребенка не получится, техника должна быть верной, начиная с первых минут. Не нужно большого ума, чтобы научиться плавать по-собачьи, но много ли пользы от этого стиля?
Накапливайте опыт: интересуйтесь новыми методиками обучения, просматривайте видеоуроки в интернете, посещайте соревнования, знайте героев в лицо, покажите свою заинтересованность, и ваш ребенок подхватит с энтузиазмом ваше увлечение.
Занимайтесь гимнастикой на воде вместе с детьми, получите не только заряд бодрости и позитива, но и проведете профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваний, повысите защитные свойства иммунной системы.

Понравился наш контент? Подпишитесь на канал в .

Уроки для взрослых

Авторской методикой делится Олег Гаврилин

Опытный дайвер обращает внимание на главную ошибку – постоянное удержание головы. В результате ошибки тело перекашивается и уходит из горизонтального положения

Становится невозможным плыть в правильном напрвлении. Гаврилин предлагает лечь на воду и научиться делать правильные вдохи и выдохи. В курс включены уроки по сохранению равновесия, разогреву мышц и суставов, расслаблению, технике высокого локтя, особенностям заплывов в тёплых и холодных водоёмах На канале AquaSphere также можно найти полезные лекции по подбору подручных средств: обмундирования, мини-тренажёров.

Этапы

Подачу элементов учащимся можно разделить на четыре этапа, при этом они применимы как к процессу в целом, так и к освоению отдельных движений.

Первый этап – общее представление

Требуется дать ученику общее представление о плавании – это осуществляется с помощью наглядных материалов (рисунков, видеороликов, фотографий).

Второй этап – разучивание элементов и их соединение

Как было указано выше, сначала рекомендуется освоить дыхание, затем – работу ног и согласовать ее с дыханием, затем – руки и в конце полная координация всех частей тела.

Освоение происходит постепенно, с поэтапным усложнением.

Третий этап – закрепление материала, исправление ошибок

Работа теперь имеет цель – достичь слаженного общего действия тела в реальных условиях с нагрузкой.

При этом должна проводиться постоянная работа над неверно воспроизводимыми движениями – это необходимо, чтобы не закрепились неверные навыки.

Задачи этого этапа:

обеспечить понимание обучающимся основных закономерностей процесса плавания в целом и конкретного способа;
оттачивание общей динамики с учетом индивидуальных особенностей обучаемого;
устранение ошибок, отработка стиля в целом;
правильная работа на этом этапе сделает возможными интуитивные вариации движения.

Важным моментом является плавание с полной координацией, также важно делать перерывы и не работать до изнеможения. Утомление может стать причиной повторения ошибок и перехода их в стереотипы.

Четвертый этап – углубление в изученное, совершенствование

Цель этого этапа – движение к совершенству, насколько это возможно.

Основные цели:

закрепление техники, отработка ее до автоматизма;
расширение восприятия усвоенной техники для вариативного ее осуществления: при различных условиях, при различной нагрузке, включая максимально возможную;
развитие до отработки собственной индивидуальной техники – в соответствии с собственным физическим развитием, расширение горизонтов физического совершенствования;
Закрепление сформированного стереотипа движения, увеличение диапазона вариаций, зависящих от внешних условий.

Большое значение имеют скоростные упражнения, короткие и интенсивные. Проводятся такие тренировки по отдельным элементам и по движению в целом.

Применяемые высокие нагрузки служат отличным средством для совершенствования техники уже на инстинктивным уровне.

Хочу уметь плавать: с чего начать?

Перед тем, как изучать, как правильно плавать в бассейне, подготовьте все необходимое для тренировки:

Приобретите спортивный купальник или плавки, шапочку для головы, очки;=

Обратите внимание, что очки иногда потеют, и к этой ситуации нужно быть готовым. Найдите хороший спорткомплекс, где помимо основного есть неглубокий бассейн, в котором вы сможете научиться держаться на плаву

Максимальный уровень воды – по грудь. В этом случае вы будете чувствовать себя безопасно, а значит, станете вести себя свободно и раскованно. Учиться плавать будет комфортнее; На этом этапе вы должны научиться правильно дышать. Во всех техниках вдох совершают носом, а выдох ртом и носом в воду. Кстати, запомните, именно воздух в легких удерживает тело на поверхности.

Советы по выбору экипировки для плавания

Как и в любом спорте, вам придется позаботиться о форме. К счастью, достаточно купить один раз все необходимое, после чего плавание будет полностью бесплатным (за исключением абонемента). Советую не экономить, потому что дешевая экипировка быстрее выйдет из строя и может создавать дискомфорт. В то же время товары хороших брендов служат годами без потери качества.

Что вам потребуется для посещения бассейна:

Спортивный купальник (закрытый) для девушек и плавки для мужчин (лучше всего подходит экипировка из полиэстера).
Шапочка и очки для плавания.
Обувь для бассейна (любые удобные виды резиновых шлепанцев).
Полотенце.

При правильном выборе экипировки вы будете плыть быстрее, потому что шапочка и купальник с плавками повышают скольжение в воде. Тем не менее основная задача экипировки – сохранение тепла, защита кожи и волос от хлора, который присутствует в большинстве бассейнов (даже в Москве найти бассейны без хлорки очень сложно).

Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции