Программы тренировок
Тренировки по протоколу табата имеют ряд преимуществ:
- Не требует высоких силовых показателей;
- Можно заниматься в домашних условиях;
- Позволяет гармонично развивать всё тело;
- Не вредит суставам и связкам (при условии правильной техники выполнения упражнений)
Протокол Табата для новичков
На начальном этапе стоит одна цель: подготовить организм к более серьёзным нагрузкам, привести в тонус связки и суставы, выучить технику. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц выполняются медленнее, чем задумано. Длина тренировки составляет 20 минут.
Воздушные приседания
Колени не должны выходить за носки, бедра опускаем параллельно полу. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубокие приседания.
Махи в стороны
Станьте ровно, для равновесия можно держаться рукой за опору. Отведите ногу в сторону как можно выше. Спину при этом не выгибаем и не наклоняем, таз и стопу не разворачиваем.
Выпады
Поставьте ноги вместе, спину держите прямой. Делая шаг вперед, следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Как колено передней ноги, так и колено задней ноги должны образовать угол 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий выпад.
Отжимания от пола
Для начинающих можно делать упор на согнутых коленях
Планка
Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Упор делается на предплечья и кончики пальцев ног. держите прямую линию от макушки до пят. В таком положении держите планку 20 сек.
Скручивания
Лежа на спине, руки за головой, дотягивайтесь левым коленом до правого локтя и наоборот, правым коленом до левого.
Посмотрите видео тренировки по системе табата для начинающего уровня
https://youtube.com/watch?v=EfXhbj3WH08
Для атлетов среднего уровня
Тут уже можно приступать к продуктивным интенсивным тренировкам по система Табата, бить собственные рекорды, становиться лучше, заниматься упорнее.
К набору упражнений добавляются:
- Становая тяга с гантелями;
- Выведение снаряда перед собой;
- Махи на заднюю дельту;
- Пресс велосипед;
- Плие-приседания;
- Пресс «Скалолаз».
https://youtube.com/watch?v=gmMr2E0f6DY
Для спортсменов продвинутого уровня
На таком уровне вести дневник и требовать от себя повышение интенсивности обязательно. Каждое занятие представляет собой своеобразный экзамен, где вы в роли студента и вы же в роли экзаменатора.
Упражнения:
- Приседания с гантелями;
- Сисси-Приседания;
- Выпады с гантелями;
- Фронтальные приседания;
- Румынская тяга с гантелями;
- Тяга на прямых ногах;
- Боковая планка;
- Пресс-ножницы.
Посмотрите видео жиросжигающей тренировки:
https://youtube.com/watch?v=_WUsrpuOcg0
Комплекс упражнений 4 минуты
- Приседания с широкой постановкой ног.
- Отдых.
- Выпады с гантелями.
- Отдых.
- «Дровосек».
- Отдых.
- Махи гантелями в стороны.
- Отдых.
- Тяга гантелей к подбородку.
- Отдых.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Отдых.
https://youtube.com/watch?v=6b82IQN4ykY
Упражнения с гантелями
Для женщин подойдут гантели весом 1-2 кг, мужчины могут взять по 3 кг.
Махи гантелями в наклоне
Жим гантелей сидя
Разгибание рук из-за головы
Приседания
Для плечевого пояса
- Жим гантелей лёжа;
- Отжимания от пола;
- Тяга гантелей к подбородку;
- Сгибание на бицепс стоя;
- Сгибание «Молот» стоя;
- Выведение гантели из-за головы.
https://youtube.com/watch?v=3WWR0wQXMh8
Система Табата для женщин
Тренировки по протоколу табата подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчины стремятся нарастить мышечную массу и стать больше в объеме, для женщин же более важен жиросжигающий эффект. Они стремятся похудеть, стать стройными и гибкими. Плюсы для домохозяек:
- возможность заниматься в домашних условиях
- не нужно много места
- не нужно покупать специальную экипировку, спортивные снаряды.
Женщины легко смогут совместить тренировки с домашними делами, не отрываясь на дорогу и спортивный зал. Для занятий можно выбрать одну из вышеизложенных программ, исходя из уровня подготовки.
Дополнительные рекомендации
1. Дышите правильно. Правильное дыхание сделает тренировку не только более простой в выполнении, но и более эффективной. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. За одно приседание/отжимание вы должны раз вдохнуть и раз выдохнуть. К примеру, попробуйте делать вдох, опускаясь к полу во время отжимания, а при поднятии — выдох. Таким образом, нужно вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при их расслаблении.
Количество вдохов и выдохов должно соответствовать количеству отжиманий. В противном случае есть риск развития нарушений работы сердца.
2
Подготовка к тренировке
Немаловажной является и подготовка к тренировкам. Рекомендуется проветривать помещение перед занятиями, а также не есть хотя бы час до тренировки
Перед выполнением интенсивных физических нагрузок лучше немного размяться, чтобы разогреть мышцы и обеспечить максимально продуктивную работу.
3. Отслеживайте свой прогресс. Во время 10-секундного перерыва рекомендуется записывать в специально заведенный блокнотик количество выполненных упражнений.
4. Завершайте тренировку правильно. Когда тренировка будет окончена, не нужно сразу же ложиться на диван. Рекомендуется проводить заминку. К примеру, можно просто немного походить, пока не нормализуется дыхание.
5. Не увлекайтесь тренировками. Система Табата привлекает многих желающих похудеть тем, что она не требует частых тренировок, так как выполняемые нагрузки являются высокоинтенсивными. Тренироваться желательно не чаще двух раз в неделю, так как организму после таких нагрузок необходимо хотя бы несколько дней на реабилитацию.
Важные правила
Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:
- Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
- Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
- Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
- Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
- Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
- Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.
Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.
Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал
Советы
Приготовьте часы с таймером Ещё раз обратим ваше внимание на важность соблюдения временного графика в протоколе табата. Вся суть тренировки – в чередовании интенсивных упражнений и отдыха по формуле: 20 минут нагрузки/10 минут отдыха, 8 повторов, 4 минуты на одно упражнение Настройте таймер в соответствии с данной формулой и планом занятия, и он станет вашим хорошим помощником
Выбирайте самые эффективные упражнения
Одним из таких является бёрпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц. В пользу эффективности бёрпи свидетельствует тот факт, что его использовали в качестве тестового задания при приёме на армейскую службу.
Последовательность действий:
- Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, коснитесь пола перед стопами.
- Оттолкнитесь руками от пола и выпрыгните назад. Положение корпуса – планка.
- Выполните одно отжимание.
- Подтяните бедра к груди прыжком.
- Выпрыгните из этого положения, вытянув руки наверх, над головой.
- Выполните последовательность бёрпи в течение 20 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и продолжайте чередовать упражнения и отдых по протоколу табата.
Описанный комплекс полной табаты может показаться сложным для совершенно нетренированного человека.
В этом случае выполняйте его в более простом варианте:
- Не делайте прыжки.
- Отходите назад и подходите вперёд шагом.
- Отжимайтесь с колен.
- Полностью сосредоточьтесь на тренировке.
- Увеличивайте нагрузки постепенно.
- Ведите дневник тренировок.
Табата-счёт – это количество упражнений при последнем повторе. Опираясь на эту цифру и общий итог по очкам, вы сможете оценивать свой прогресс.
Высокоэффективная жиросжигающая тренировка по протоколу табата является одним из лучших интервальных воркаутов.
Регулярно занимаясь по данной методике, вы сможете похудеть за короткий срок, сэкономив драгоценное время. Возрастание силы, увеличение скорости и выносливости, физическая привлекательность – вот те бонусы, ради которых методика табата стоит вашего внимания.
Таймеры для табата-тренировок
Обычный таймер на телефоне для тренировок точно не подойдёт, ведь его необходимо останавливать вручную и самостоятельно задавать следующую установку. Поэтому для высокоинтенсивных интервальных тренировок придумали специальные таймеры, оповещающие о начале и конце раунда громким звуком. Они беспрерывно работают ровно столько раундов, сколько вам нужно.
• Онлайн-таймеры.
Их можно найти на различных сайтах и включить в режиме онлайн. Такие таймеры удобнее всего запускать с компьютера, а не со смартфона. Например, сайт TabataTimer предлагает не только выставить количество раундов и циклов, но и подобрать музыку для тренировки: хип-хоп, кантри-рок, стрит фанк и другие направления.
• Видео-таймеры.
На платформе YouTube их великое множество: можно выбрать видео с понравившимся оформлением, с музыкальным сопровождением или без него, с разным количеством раундов.
• Приложения для смартфонов.
Это наиболее удобный вариант для тренировок вне дома, так как его можно открыть прямо с телефона.
Бесплатные приложения для iOS:
«CrossFit Timer» (разработчик Alexander Senin), «Табата. Интервальный таймер» (разработчик Axiom Mobile LLC).Бесплатные приложения для Android: «Tabata Timer» (разработчик Simple Vision), «Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts» (разработчик Parabolic River).
Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Правильное выполнение протокола
Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:
- – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
- – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
- – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
- – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
- – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.
Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.
Программа тренировок по системе табата
Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.
https://www.youtube.com/hashtag/табата
Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.
Упражнения, с которых следует начинать комплекс:
Противопоказания
Некоторые специалисты не советуют начинающим приступать к тренировкам Табата. Они считают, что для этого требуется предварительная подготовка, которая выработает выносливость к сильным нагрузкам. Но в данном случае все зависит от индивидуальных особенностей организма. У некоторых людей он вынослив от природы. В таком случае можно тренироваться по системе Табата, начав с легких упражнений. Для этого стоит ознакомиться с видео-уроками.
Не стоит выполнять упражнения по системе Табата для похудения людям, у которых нарушена работа сердечно-сосудистой системы. К противопоказаниям тренировок относится варикозное расширение вен. В период беременности такие тренировки запрещены. Желательно отложить упражнения на другие дни, если началась менструация.
Какие упражнения подходят для тренировки?
Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.
Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.
Примерный набор упражнений для тренировки
- Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
- Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
- Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
- Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
- Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.
Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.
Противопоказания для интервальных тренировок
- Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
- Гипертония, иные проблемы с давлением
В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.
Преимущества тренировок по системе Табата
- Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
- Занятие может проходить дома
- Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
- Эффект за короткое время ( 4 минуты)
Интервальный таймер Табата
Удобство во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.
Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.
Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.
Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.
Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?
https://youtube.com/watch?v=hV8SiuFFYNo
Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих
Несмотря на то, что специалисты рекомендуют за один цикл Табата выполнять только одно упражнение, новички могут выполнять подборку из нескольких разных, чтобы быстрее привести организм в тонус. Приводим пример комплексной тренировки, которую вы можете первое время выполнять в качестве базовой.
Упражнение Табата — бег на месте/прыжки на скакалке
Активный бег или прыжки станут хорошим началом тренировки. Даже если после разминки вы всё ещё не настроены заниматься, это упражнение исправит ситуацию. Держите спину ровно, мягко приземляйтесь на носки, а для большего эффекта можете поднимать колени высоко к груди — это дополнительно задействует мышцы пресса
Обратите внимание: не корпус наклоняете к коленям, а колени — к груди. Спина остаётся ровной
Упражнение Табата — выпады
Выпады часто добавляют в комплекс Табата. Упражнение — идеально для похудения, особенно для женщин, ведь оно задействует все типично женские проблемные зоны. Выпады могут совершаться в разных направлениях — вперёд, в стороны, назад.
В выпадах вперёд всё так же выпрямляйте спину и сохраняйте прямые углы — ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено не выезжает вперёд, а расположено ровно над пяткой. Заднее — еле касается пола.
Упражнение Табата — отжимания
Классическое упражнение для тренировки всего тела, в том чисел и в комплексе Табата. Применяется для похудения и комплексной проработки мышц. Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, тело вытянуто как струнка, живот подтянут, поясница не провалена. Плечи оттягивайте в стороны от ушей. Опускаясь, держите корпус не только руками, но в большей части — прессом.
Если вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, то делайте упражнение с колен.
Упражнение Табата — обратные отжимания
Для этого упражнения вам понадобится стул. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади на сиденье стула. Следите, чтоб руки оставались параллельно друг другу, а лопатки не подскакивали к ушам — тяните плечи в стороны и сохраняйте спину прямой. Несколько раз оторвите таз от пола и поднимите себя руками. Не забывайте включать пресс в работу.
Упражнения Табата — широкие приседания
Это упражнение на так сильно нагружает колени, как классические глубокие приседания, а значит больше подходит для новичков. К тому же оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Расставьте широко ноги, держите спину прямо, живот — подтянутым. В приседании колени не должны выходить за носки.
Упражнение Табата — поднятия корпуса в полумостике
Хорошее упражнение для устранения застоя в области таза. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях и подтягиваете пятки к ягодицам. Затем отрываете таз от пола и поднимаете его вверх. В верхней точке стараетесь таз максимально вытолкнуть вперёд. Лопатки при этом остаются лежать на полу, плечи расправлены.
Упражнение Табата на пресс — лодка
Сядьте на седалищные косточки (не на копчик!), выпрямите спину, напрягите пресс и оторвите ноги от пола. Скорее всего, в начале у вас не получится полностью выпрямить ноги — вы можете держать их согнутыми в коленях параллельно полу, придерживая руками для сохранения баланса. Это упражнение — статическое, но если у вас получается его сделать и не проваливать поясницу, то можете попробовать подтягивать корпус к ногам пружинящими движениями.
Упражнение Табата — бурпи
Если вы осилили все предыдущие упражнения, попробуйте завершить тренировку бурпи. Бурпи — это сочетание приседания, отжимания и прыжка. Схема выполнения показана на картинке: сначала вы приседаете и дотрагиваетесь руками до пола, затем отскакиваете назад, перенеся вес частично на ладони, отжимаетесь, прыжком возвращаетесь в присед и выпрыгиваете из него. Будьте аккуратны с этим упражнением, если у вас проблемы с суставами.
Когда вы привыкнете к этому комплексу, то подберите для себя следующий. В сети сейчас есть много информации об упражнениях Табата, используемых для похудения. Видео с последовательностью может быть очень удобной альтернативной, если вы занимаетесь дома. Тогда вам не придётся так активно следить за таймером и запоминать последовательность.
Как и любая другая физическая нагрузка, комплекс Табата может приносить как пользу, так и вред. Подбирайте упражнения и уровень нагрузки с умом, и тогда вы ощутите исключительно положительный эффект системы Табата. Похудения вы достигнете ещё быстрее, если дополните упражнения рациональным питанием. Тогда ваша фигура будет гарантированно сохранять достигнутую стройность и подтянутость.
https://youtube.com/watch?v=0CwqRqSTiDk
Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек
В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.
Упражнения для пресса 4 минуты
Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.
Упражнения для мышц пресса следующие:
- Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
- Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
- В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
- Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди
Упражнения для похудения живота
К упражнениям для похудению живота по Табата относят:
Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.
То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот; Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.
Упражнения для талии
Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:
- Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
- Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается в сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
- Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
- Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.
Упражнения для рук
Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:
- Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
- Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
- Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.
Упражнение для ног
Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.
- Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
- Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
- Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.
Упражнения для похудения ягодицы
Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:
- Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
- Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
- Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.
Отрицательные стороны похудения по табату
Существует мнение, что данный метод является чрезмерно травмоопасным, особенно для новичков и тучных людей. Ведущие фитнес тренеры говорят, что такие интенсивные тренировки, пусть и короткие, сможет выдержать только опытный спортсмен. Действительно, если не уделить достаточное время изучению техники выполнения тех или иных упражнений, вы рискуете заработать травму.
Также они утверждают, что тренируясь по данной схеме, вы вводите организм в состояние стресса, на фоне которого могут развиться заболевания нервной и эндокринной систем. Для того чтобы избежать проблем со здоровьем, стоит продумать свой рацион питания таким образом, чтобы организм получал полноценный набор витаминов и микроэлементов, при этом энергетическая ценность диеты должна быть не менее 1700 ккал.
Система упражнений по протоколу Табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)
Табата подходит и мужчинам — как для похудения, так и для развития физической силы. В любом случае в качестве первой сессии по протоколу Табата рекомендуется выполнить систему для начинающих мужчин и подогнать её под свои нужды. Базовый уровень для мужчин может быть выше, чем способности начинающих девушек. Все зависит от генетики и склонностей конкретного человека.
Активные мышцы при выполнении упражнения «Берпи»
Для начинающих
Хороший пример простой тренировки для начинающих мужчин — 3 подхода 3 раза в неделю. Перед занятием по протоколу Табата обязательна разминка. Для этого подходит небольшая пробежка, отжимания с колен, недолгая планка и повороты торса.
Во время выполнения упражнений удерживается не максимальная скорость, но 80-90% от неё, чтобы сохранять темп и технику. Упражнения для начинающих мужчин:
- берпи (армейская пружина);
- отжимания;
- выпады.
Берпи выполняется из положения стоя. Производится приседание, руки упираются в пол. Из приседа нужно выпрыгнуть в отжимание, отжаться и вернуться в присед. При упрощенном варианте упражнение завершается на этом шаге, но чаще всего добавляется прыжок:
- присед;
- отжимание;
- присед;
- прыжок с руками над головой с приземлением в приседание.
Отжимания можно выполнять любые согласно уровню подготовки. Техника выполнения: не прогибать корпус и опускаться на вдохе.
Во время выпадов грудная клетка должна быть максимально открыта. Для этого можно сложить руки за головой. Упражнение начинается стоя. Правой ногой совершается выпад вперед. Задняя нога должна быть за пяткой передней.
Выпады
Можно не касаться пола, чтобы не падать и сохранять контроль. Все мышцы ног должны быть максимально напряжены. При хорошем уровне контроля можно замереть в любой момент на протяжении выпада и продержаться несколько секунд. После выпада правой ногой совершается выпад левой. Ноги можно сменить шагом или в прыжке.
Во время заминки обязательно выполнить следующие растяжки:
- наклоны вниз, сидя с вытянутыми ногами (колени не сгибать);
- «кобра» (подъём торса из положения лёжа на животе, упираться руками);
- растяжка для икр ног;
- медленные скрещивания рук за спиной.
Каждое из упражнений выполняется минимум по 40 секунд.
Продвинутый уровень
При наличии опыта тренировок подготовленные мужчины могут выполнять от 6 до 8 подходов за раз (завершая тренировку за 4 минуты). Столько работали профессиональные спортсмены в первом исследовании Изуми. Настоятельно рекомендуется следить за пульсом хотя бы при помощи фитнес-браслета.
Между двумя сессиями Табата необходим 1 день отдыха, даже при высоком уровне подготовки.
Разминка должна длиться 5-10 минут и включать в себя: лёгкий бег, растяжки, отжимания от поверхности, упражнения на пресс, приседания, медленные повороты торса и шеи, любые упражнения низкой интенсивности.
Не стоит пренебрегать разминкой
Упражнения во время выполнения в рамках временного норматива Табата:
- прыжки с высокими коленями;
- отжимания с хлопком;
- бег на месте (ступни касаются ягодиц);
- приседания;
- «скалолаз» (из планки с вытянутыми руками поочередно подтягивать ноги к груди);
- планка.
Альтернативным вариантом будет повторять каждое движение по два цикла. Тогда схема будет выглядеть так:
- прыжки с высокими коленями (2 раза);
- приседания (2 раза);
- планка (2 раза или держать на протяжении минуты, пропустив отдых).
После тренировки обязательна заминка. Она должна быть такой же по продолжительности, как и растяжка, или даже дольше нее. Можно выполнять упражнения из заминки для начинающих, но в два круга.
Задача заминки – успокоить организм после активной тренировки
Дополнительные рекомендации
1. Дышите правильно.
Правильное дыхание сделает тренировку не только более простой в выполнении, но и более эффективной. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. За одно приседание/отжимание вы должны раз вдохнуть и раз выдохнуть. К примеру, попробуйте делать вдох, опускаясь к полу во время отжимания, а при поднятии — выдох. Таким образом, нужно вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при их расслаблении.
Количество вдохов и выдохов должно соответствовать количеству отжиманий. В противном случае есть риск развития нарушений работы сердца.
2
Подготовка к тренировке.
Немаловажной является и подготовка к тренировкам. Рекомендуется проветривать помещение перед занятиями, а также не есть хотя бы час до тренировки
Перед выполнением интенсивных физических нагрузок лучше немного размяться, чтобы разогреть мышцы и обеспечить максимально продуктивную работу.
3. Отслеживайте свой прогресс.
Во время 10-секундного перерыва рекомендуется записывать в специально заведенный блокнотик количество выполненных упражнений.
4. Завершайте тренировку правильно.
Когда тренировка будет окончена, не нужно сразу же ложиться на диван. Рекомендуется проводить заминку. К примеру, можно просто немного походить, пока не нормализуется дыхание.
5. Не увлекайтесь тренировками.
Система Табата привлекает многих желающих похудеть тем, что она не требует частых тренировок, так как выполняемые нагрузки являются высокоинтенсивными. Тренироваться желательно не чаще двух раз в неделю, так как организму после таких нагрузок необходимо хотя бы несколько дней на реабилитацию.
Как часто тренироваться по принципу табата
Для похудения
- Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
- Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.
Для поддержания формы
- Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
- Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
- Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.
Для активного жиросжигания
Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак
Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.
Watch this video on YouTube
Watch this video on YouTube
Что такое Табата
Что такое Табата? Это уникальный комплекс, представляющий собой высокоэффективную программу интервального типа – чередование нагрузок и отдыха. Это работа на износ, которая продолжается всего 4 минуты, включающие в себя 8 циклов:
- 20 секунд повышенная нагрузка.
- 10 секунд – передышка.
Вот таких четырехминутных циклов может быть несколько, в зависимости от подготовки худеющего. Как правило, для полноценной нагрузки достаточно 3-4 повторов. В результате вся тренировка составляет примерно 15 минут.
Такой необычный вид гимнастики был создан в Японии 20 лет назад для максимально быстрой подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако результат, эффективность данной методики превзошли все ожидания. Вроде бы непродолжительные физические нагрузки, а жир сжигается в 10 раз быстрее, чем при выполнении аэробных упражнений для похудения.
