Тренировка trx: особенности методики, программы занятий, преимущества

Плюсы TRX

Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:

Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.

Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаж\демонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.

Что такое петли TRX

TRX (с англ. Total Resistance Exercise – упражнение на полное сопротивление) – это целая система подвесного силового тренинга, позволяющего прорабатывать всё тело и все основные группы мышц. Когда говорят TRX (ТиЭрИкс), подразумевают именно петли. Также этот тренажёр часто называют гимнастическими петлями. Представляют собой систему креплений и рукоятей.

Придуманы были американским военным, хотя что-то подобное что-то применялось ещё в середине 19 века.

Картинка из книги 1866 года «Athletic sports for boys».

В оригинале петли скользят, т.е. приходится дополнительно держать равновесие несмотря на то, что тренажёр не имеет твёрдого состояния и приходится постоянно балансировать. Для новичков будет актуальным на первых порах фиксировать петли, выполняя упражнения без их скольжения.

На данный момент набирают всё большую популярность индивидуальные и групповые тренировки с этими петлями.

Тренировки для разных уровней подготовки

Многие, попробовав упражнения впервые, бросают их, так как им чрезмерно трудно их выполнять

Важно правильно организовать тренировки, переходя от простого к сложному. Это поможет правильно проработать все группы мышц

Уровень «новобранец»

Упражнения с петлями TRX для мужчин без всяческой физической подготовки, а также девушек, только желающих подключиться к фитнесу, нужно подбирать особенно тщательными. Они должны быть простыми и доступными.

Отжимания.
Подтягивания.
Планка.
Упражнения на бицепс.
Приседания.

На первичном этапе достаточно только тренировки TRX трижды в неделю. Выполнять рекомендуется три подхода по 2-4 движения.

Средний

После того как упражнения станут даваться вам легко, можно усложнить задачу.

Отжимания.
Выпады.
Приседы с тягой.
Обратный «Альпинист».
Ягодичный мостик.

Режим тренировок можно установить тот же, что на начальном уровне. Но не помешает добавить несколько подходов и дополнительное занятие в неделю.

Продвинутый

Такой уровень называют также рельефом, потому что он подходит для сушки тела. Рекомендуется выполнять круговые тренировки столько, на сколько хватит сил. Кроме того, рекомендуются пробежки и силовые тренировки, кардио, занятия на тренажерах.

Отжимания.
Выпады.
Отжимания «Человек-паук».
Приседания с тягой.
Обратный «Альпинист».

Выполняйте по три — четыре круга все упражнения. Делайте три — пять подходов по шесть — восемь движений. Тренировки надо устраивать по четыре — шесть раз в неделю.

Эффективность системы TRX для похудения довольно высока. Она позволяет качественно сжигать лишнюю энергию, не давая калориям оседать на бедрах, боках и животе. Однако следует помнить о комплексном подходе. Ведь если вы будете поедать килограммы фастфуда и сладостей после изнурительных занятий, то желанного результата добьетесь едва ли.

Противопоказания и предостережения

Некоторым людям заниматься с петлями нельзя. Противопоказания касаются некоторых заболеваний.

Воспалительные процессы.
Хронические болезни в стадии обострения.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Гипертония.
Травмы позвоночника, спины и суставов.
Послеоперационный период.

Надо учитывать, что упражнения стоит начинать с конечной позиции, чтобы они были комфортными

Следите за равномерным распределением нагрузки, это важно. При неправильно выбранном положении вы можете получить травму

Спину всегда нужно держать прямо, а пресс напряженным. Если хотите узнать больше, посмотрите видео TRX-тренировок, размещенное ниже.

https://youtube.com/watch?v=KkjuKNy-fDk

Особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостях

Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов. За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале

Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом»

не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом»

За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».

TRX-упражнения на спину подойдут тем, кто не может себе позволить сильные нагрузки на позвоночник, например, со штангой. TRX — это прежде всего работа с собственным весом, а следовательно, нет риска повредить позвоночник.

Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.

Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:

Саггитальная (делит тело на правую и левую половину)
Фронтальная плоскость (передняя и задняя часть)
Поперечная (верхняя и нижняя половина)

Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.

Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях. И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать свое тело максимально функциональным. Петли TRX как раз и задействуют все мышцы, симулируя повседневную нагрузку. Более того, во всех трех плоскостях происходит взрывная нагрузка с контролем скорости выполнения упражнений.

===

Рекомендации к прочтению по теме тренировок ТРХ:

Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин
TRX тренировки на все части тела с видео

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

TRX Special FORCE! The Movie!

Watch this video on YouTube

Эффективность петель TRX

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Базовые упражнения на тренажере TRX для начинающих

Если вы уже приобрели петли TRX, но еще не приступили к тренировкам, мы предлагаем попробовать выполнить несколько самых простых упражнений, которые помогут вам приучить свое тело к этому тренажеру.

TRX-отжимания

С одной стороны, отжимания с петлями аналогичны стандартным отжиманиям с упором ног в пол. Однако за счет нестбильной опоры петли задействуют различные мышцы, так как во время выполнения упражнения тело будет раскачиваться и искать точку баланса

Обратите внимание на руки — чем шире их расставить, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы

Разместите ступни в петлях
Примите упор лежа на вытянутых руках
Отжимайтесь, доставая грудью до пола

Подтягивание колен

Цель данного упражнения на пресс на петлях TRX — укрепить прямую мышцу живота и задние дельты. При регулировке петель проследите за тем, чтобы они были выставлены чуть ниже плеч при упоре лежа.

Проденьте ступни в петли
Упритесь на вытянутых руках в пол
Напрягая пресс, подтяните к груди колени
Вернитесь в исходное положение

Тяга стоя

Отличное TRX-упражнения для создания сильной спины. Также оно задействует плечи, бицепс и брюшные мышцы.

Возьмитесь за петли на вытянутых руках
Откиньте тело примерно на 45 градусов
Сгибая локти, тяните тело вверх, чтобы рукоятки петель оказались на уровне живота

Подколенные сухожилия

Суть данного упражнения с петлями trx для мужчин и женщин в работе бедер и ягодиц. При кажущейся простоте, данная тренировка относится к среднему уровню сложности. При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение в задней части бедер.

Лягте спиной на пол
Зафиксируйте пятки в петлях
Руки вытяните вдоль тела
Слегка приподнимите тело
Медленно подтягивайте пятки к бедрам
Так же медленно возвращайтесь в исходное положение

Супермен

С помощью данного упражнения на TRX для мужчин можно почувствовать себя настоящим суперменом. Вы разовьете плечи и широчайшие мышцы спины, а также укрепите мышцы груди.

Возьмитесь за петли и присядьте так, чтобы рукояти находились на уровне головы
Приподнимаясь на носках, делайте вытягивайтесь вперед и вверх
Вернитесь в исходное положение

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

Обхватите петли руками.Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.Стопы полностью упираются в пол.Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.Подтяните колено к грудной клетке.Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

Обхватите петля рукой.Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.Удерживайте позицию 1-2 сек.Опустите бедра на пол.

ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.Удерживайте ноги прямыми.

Тренировка отдельных групп мышц

Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.

Для живота

Сгибание коленей к груди:

Упереться руками в пол.
Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
Вся концентрация на мышцах живота.
Вернитесь в исходное положение, выдохнув.

Тяга коленей к животу на боку:

Упереться одной рукой в пол.
Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
Колени остановлены при достижении руки.
Вернуться в начальное положение на выдохе.
Выполнить требуемое количество раз.

Скручивания с TRX:

Принять положение лежа.
Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Для нижней части

Приседания на одной ноге:

Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
Расположить правую ногу перед собой.
Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
Вернуться в начальную позицию.
Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:

Принять положение лежа на полу.
Обе стопы в петле.
Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
Сделать упор руками в пол.
Создать напряжение в ягодицах.
Постараться подняться как можно выше.
После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.

Выполнения болгарского сплит-приседа:

Принять вертикальное положение спиной к петлям.
Поместить в них стопу правой ноги.
Корпус спортсмена прямой.
Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
Опуститься в выпад.
Не спеша, вернуться на начальную позицию.
Повторить упражнение требуемое количество раз.
После отдыха сменить ногу.

Для верхней части тела

Техника разгибания рук, стоя на коленях:

Стать на колени.
Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
Согнуть локти.
Опустить верхнюю часть тела к полу.
Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
Разогнуть руки в начальную позицию.
Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.

Техника упражнения аллигатор:

Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
Тело должно образовать диагональ.
Потянуть одну из рук вверх и назад.
Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
Вернуться в начальное положение.
Сменить поочередно руки.

Техника отжиманий от TRX:

Принять положение лежа.
Руки в петлях.
Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
Развести руки в стороны.
Вернуться в начальное положение.
Повторить упражнение необходимое количество раз.

Для спины

Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

Принять положение лежа.
Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
Поднять туловище, удерживая рукояти.
Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Лицевая тяга:

Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
Развернуть ладони вниз.
Петли потянуть на себя.
При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
Повторить упражнение.

Техника упражнения “крокодил”:

Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
Ручку взять хватом сверху.
Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
Развернуть туловище в правую сторону.
Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
Вернуться в начальное положение.
Повторить упражнение требуемое количество раз.

Программы упражнений с петлями TRX

Для дифференцированных условий есть несколько типов стандартных программ:

для наращивания мышечной массы;
для сушки тела;
базовая.

Большинство спортсменов утверждают, что с помощью одних TRX нельзя достигнуть скорых результатов. К любому нововведению следует относиться осмотрительно, проверяя все практическими действиями.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Прекрасно сжигает лишние калории, способствует улучшению внешних форм.

Включает классические:

Сделать несколько подходов по 15 раз.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдеры, как правило, совмещают TRX-тренинги с гантелями, гирями, утяжелителями, дополнительной акробатикой. Прежде всего, стандартная программа, без которой серьезные занятия невозможны, должна быть адаптирована для TRX.

Обычная сплит-программа состоит:

из базовых нагрузок;
изолированных фрагментарных профессиональных тренингов (например, скручивания, подвороты).

Трижды за неделю нужно прорабатывать 1–2 мышечные группы. Увеличенный промежуток отдыха между подходами (сетами).

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Четко расписанная индивидуальная программа плюс диета.

Занятия — 4 раза в неделю:

понедельник — общая круговая тренировка (Т.);
вторник — общая круговая Т.;
четверг — интенсивная Т.;
суббота — силовая Т.

Не проводится без силовых тренажеров и оборудования. Для упражнений обычно рекомендуют достаточно быстрый темп. Паузы между сетами сокращенные.

Программа тренировок для девушек

«Тирексы» предоставляют широкие возможности создания комплексов для девушек, оставляя простор фантазии.

К базовым упражнениям относятся:

«гребная тяга» с ограничением времени (30 сек);
упор на прямые руки, сгибание локтей (10–16 раз);
баланс-приседание на одной ноге, колено другой движется по боковой траектории;
«спринтерский старт» или подъем колена к груди при наклоне тела вперед (кулаки прижаты к бокам);
подъем ягодиц лежа на спине (пятки закрепить в петлях);
«планка» с подтягивание коленей к животу (И.п. на животе, носки закрепить в петлях).

Результаты занятий будут зависеть от настойчивости, регулярности, рациона, режима, комплекции, начального веса, других объективных и субъективных факторов.

Разминка

Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Для кого нужны петли TRX (ТРХ)

TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и упражнения с ними чуть ли не лучшим инструментом для функциональных тренировок на различных группах мышц.

Достаточно найти прочную опору для закрепления петли, после чего выполнять необходимые упражнения.

Петли работают при силовых, функциональных, статических тренировках, помогают с упражнениями на растяжку, выправляют осанку, развивают чувство равновесия.

Подойдут ли TRX упражнения начинающим

Несомненно! Благодаря тому, что петли легко регулируются, выполнять упражнения ТРХ могут не только профессиональные атлеты, но и новички в домашних условиях. А зачастую физиотерапевты рекомендуют занятия с петлями людям, которые восстанавливаются после травм. Дело в том, что тренировки с петлями выстроены так, что при работе с ними практически невозможно нанести себе вред.

Мало какой тренажер обеспечит такой широкий спектр нагрузок, как петли ТРХ : упражнения для спины, плеч, пресса, ягодиц, ног — любую часть тела можно натренировать с помощью регулярных тренировок с данным снарядом.

При этом здесь нет разделения по полу и возрасту. Есть достаточно проработанные упражнения на TRX для женщин и мужчин, детей и пожилых, слабых и атлетичных.

Для восстановления и реабилитации

Подойдет функциональный тренажер TRX не только профи, но и тем, кто находится в состоянии реабилитации после травмы.

Любители подвесных тренировок утверждают, что любое упражнение модифицируется под конкретного человека. При этом «качки» тоже с удовольствием увлекаются новинкой: несмотря на супер объемы мышц, им трудно заниматься на весу. Они просто не привыкли двигаться в сложных координационных траекториях.

Это подталкивает их начать усиленно использовать ТРХ и стремиться к еще большим успехам. Однако не стоит придумывать свои конструкции: это может быть опасным. Фирменные петли крепки, т. к. контролируются производителями. Самодельным вещам никто гарантии не даст.

Тренировка trx