Упражнения с петлями TRX
Упражнения с петлями TRX – базовые упражнения силовой подготовки: планка в разных вариациях, отжимания, выпады, приседания и т.д. Только все они выполняются в подвесе и усложняются стабилизацией тела. Мы собрали основные, универсальные упражнения, которые подойдут для любых циклических видов спорта. Рекомендуем выполнять несколько разных упражнений друг за другом с небольшими перерывами. Общее время тренировки от 30 до 60 минут.
Планка в разных вариациях
Упор на локти, руки держите параллельно, ноги зафиксируйте в петлях. Плечи, таз и пятки держите на одной прямой линии. Можно разнообразить планку, добавив отжимания, движения ногами и руками: качание на локтях, подтягивание колен к груди или поочередные подтягивания бедра к плечам через стороны. Можно выполнять боковую планку.
Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)
Руками держитесь за ремни. Правую ногу с прямым коленом вытяните вперед, откиньтесь назад и присядьте на левой ноге. Повторите с другой опорной ногой.
Подвесные выпады спиной к креплению
Встаньте спиной к тренажеру, зафиксируйте одну стопу в петле. Присядьте на опорной ноге до прямого угла, будто делаете выпады. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните колено вперед. Держите корпус прямо, работайте руками как при беге. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы стопы.
Старт спринтера
Встаньте спиной к тренажеру, шагните правой ногой назад, приняв позу спринтера на старте. Возьмите рукоятки в руки так, чтобы ремни оказались подмышками, локти согните. В исходном положении передняя опорная нога немного согнута, корпус под углом 45 градусов. Вынесите колено задней ноги вперед, поднимаясь на носок на опорной ноге, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте выносы одной ногой 30 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Можно усложнить упражнения, добавив при выносе колена вперед прыжок.
https://youtube.com/watch?v=iSdA-A6J6YA
Подъем таза
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы зафиксируйте в петлях. Медленно поднимите таз, опираясь плечами на пол, зафиксируйте верхнее положение на 5 секунд, затем медленно опустите таз на пол.
Выпады вперед с поднятием рук
Возьмите петли за рукоятки и вытяните руки прямо перед собой, чтобы петли натянулись. Ладони смотрят в пол. Делайте выпады вперед, чередуя переднюю ногу. Во время выпада держите корпус прямо, а руки широко разведите по горизонтали или поднимите вверх. Колено задней ноги должно почти касаться пола, а передняя нога должна была согнута под прямым углом.
Отжимания на петлях
Встаньте спиной к тренажеру, возьмите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой. Наклонитесь вперед, чтобы ремни натянулись, и делайте обычные отжимания.
Имитация ролика для пресса
Немного отойдите от точки крепления тренажера. Возьмите рукоятки и встаньте на колени, вытянув прямые руки перед собой. Представьте, что катаете ролик для пресса. Потяните руки вперед, опускайте за руками корпус. Держите корпус прямо, не прогибайтесь. Зафиксируйте нижнее положение на 2 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите раскатку 10 раз.
Советы по тренировкам
Разминка
Разминайтесь как можно лучше, не торопитесь приниматься за упражнения. Постарайтесь хорошенько растянуться и разогреться. Пренебрежение разминкой – прямой путь к травмам.
Подходы и повторения
Вы можете выполнять упражнения на время (как это делаю я) или же считать повторения и подходы. Их количество зависит от вашей подготовки, поэтому попробуйте простой вариант и усложняйте по мере привыкания.
Как часто заниматься
Хоть каждый день, главное не переусердствовать. Со временем ваше тело будет привыкать к нагрузкам, поэтому старайтесь радовать его разнообразием тренировок. Если делаете акцент на конкретную мышечную группу, то прокачивайте ее не менее 3 раз в неделю.
Продолжительность тренировки
Средняя продолжительность будет составлять около 40 минут. Если чувствуете, что хотите и самое главное можете больше, то пробуйте. Но не загоняйте себя, тело вам спасибо не скажет.
В какое время лучше заниматься
Время занятий для каждого индивидуально. Кому-то комфортнее заниматься утром, кому-то вечером. Для меня лично занятия в вечернее время заходят куда лучше. Кроме того, никто не запрещает тренироваться 2 раза в день, главное правильно распределять нагрузку.
Питание и спортивные добавки
Состав питания зависит от той цели, что вы перед собой ставите. Если хотите похудеть – кушайте меньше углеводов и жиров, больше белка. Если хотите нарастить мышечную массу сочетайте белок, углеводы и жиры в следующей пропорции 3/2/0,5. Старайтесь исключать быстрые углеводы (сладкое и жирное) и употреблять больше сложных (каши, крупы).
Применение спортивных добавок не принципиально, но лично я ничего имею против протеина, креатина и жиросжигателей. Но практика показывает, что добиться хороших результатов можно и без добавок.
https://youtube.com/watch?v=cXeCeWBMUIU
Что такое TRX и преимущества от занятий
TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.
Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.
С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы сможете усовершенствовать все тело, привести мышцы в тонус, укрепить позвоночник, улучшить осанку.
TRX – это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).
Преимущества от занятий TRX-тренировками:
- Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
- TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
- Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
- Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
- TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
- Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
- Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
- TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.
Где купить петли TRX
Как мы уже заметили, заниматься TRX-тренировками можно и в домашних условиях. Для этого вам нужно приобрести подвесные петли и вы можете начать заниматься. Такие занятия будут одинаковы полезны как мужчинам, так и женщинам. Вы подтяните мышцы, избавитесь от лишнего жира и улучшить свою функциональную подготовку без дополнительных утяжелителей!
Недорогие комплекты подвесного тренинга продаются на Aliexpress. Их стоимость составляет от 1500 до 2500 рублей. Мы отобрали 5 лучших товаров исходя из количества заказов, высоких оценок, положительных отзывов и доступных цен. Доставка товаров с Aliexpress бесплатная, обычно товар приходит в течение месяца. Обязательно прочитайте отзывы перед покупкой. Периодически на петли бывают скидки, поэтому не поленитесь перейти по ссылкам, чтобы не пропустить выгодное предложение.
1. Петли для фитнеса №1. Три варианта комплектации и три варианта цвета.
2. Петли для фитнеса №2. Три варианта комплектации и два варианта цвета.
3. Петли для фитнеса №3. Три варианта комплектации и три варианта цвета.
4. Петли для фитнеса №4. Три варианта комплектации и один вариант цвета.
5. Петли для фитнеса №5. Один вариант комплектации и два варианта цвета.
Распространенные ошибки
Грамотная тренировка начинается с соблюдения правил. В первую очередь это привычка проверять состояние строп, карабинов, надежности креплений перед началом каждого занятия. Во вторую очередь это уверенность, что все движения делаются технично. Цель занятий — нагрузить работой нужные мышцы и не допустить ошибок, которые ведут к боли или повреждению спины:
- неправильная регулировка длины ремней искажает биомеханику движения — упражнения требуют разной длины петли TRX (желтые метки на ремешках служат ориентиром для правильной регулировки);
- рывки могут привести к травме — нужно занять правильное исходное положение, чтобы с момента старта все движения осуществлялись плавно под полным контролем;
- провисание строп снижает интенсивность нагрузки — ремни TRX должны быть плотно натянуты от первой до последней секунды упражнения;
- слишком низкое положение рук приводит к натиранию предплечий — занятия на TRX не потеряют эффективность, если руки держать немного выше, чтобы лямки не касались плеч;
- прогиб в пояснице или спине значительно повышает риск для позвоночника — во время упражнения нужно сохранять ровное положение, ноги и корпус должны быть жестко зафиксированы на одной линии.
Когда новички пытаются выполнять сложные профессиональные упражнения, это не только бесполезно, но и опасно. Для аэробных тренировок с петлями нужен базовый уровень подготовки и координации. Даже самые простые TRX упражнения дадут максимальную отдачу, если начинать с основ и постепенно усложнять программу.
TRX тренировка заставляет бороться с гравитацией, каждое упражнение требует такой работы тела, что мышцы просто горят. Непрерывный круговой поток от одного элемента к другому заводит сердечный ритм, эффективно сжигает калории и укрепляет силу. Спортсменам нравится занятие, которое напоминают увлекательную игру, в то же время позволяет испытать свои способности и эффективно улучшить физическую форму.
Петли-TRX должны быть плотно натянуты на протяжении всей тренировки, их провисание снижает эффективность занятия
Важно сохранять ровное положение, ноги и корпус должны быть жестко зафиксированы на одной линии
Новичкам не стоит браться за технически сложные упражнения, так как это чревато травмами
Тренировки для разных уровней подготовки
Многие, попробовав упражнения впервые, бросают их, так как им чрезмерно трудно их выполнять
Важно правильно организовать тренировки, переходя от простого к сложному. Это поможет правильно проработать все группы мышц
Уровень «новобранец»
Упражнения с петлями TRX для мужчин без всяческой физической подготовки, а также девушек, только желающих подключиться к фитнесу, нужно подбирать особенно тщательными. Они должны быть простыми и доступными.
- Отжимания.
- Подтягивания.
- Планка.
- Упражнения на бицепс.
- Приседания.
На первичном этапе достаточно только тренировки TRX трижды в неделю. Выполнять рекомендуется три подхода по 2-4 движения.
Средний
После того как упражнения станут даваться вам легко, можно усложнить задачу.
- Отжимания.
- Выпады.
- Приседы с тягой.
- Обратный «Альпинист».
- Ягодичный мостик.
Режим тренировок можно установить тот же, что на начальном уровне. Но не помешает добавить несколько подходов и дополнительное занятие в неделю.
Продвинутый
Такой уровень называют также рельефом, потому что он подходит для сушки тела. Рекомендуется выполнять круговые тренировки столько, на сколько хватит сил. Кроме того, рекомендуются пробежки и силовые тренировки, кардио, занятия на тренажерах.
- Отжимания.
- Выпады.
- Отжимания «Человек-паук».
- Приседания с тягой.
- Обратный «Альпинист».
Выполняйте по три — четыре круга все упражнения. Делайте три — пять подходов по шесть — восемь движений. Тренировки надо устраивать по четыре — шесть раз в неделю.
Эффективность системы TRX для похудения довольно высока. Она позволяет качественно сжигать лишнюю энергию, не давая калориям оседать на бедрах, боках и животе. Однако следует помнить о комплексном подходе. Ведь если вы будете поедать килограммы фастфуда и сладостей после изнурительных занятий, то желанного результата добьетесь едва ли.
Противопоказания и предостережения
Некоторым людям заниматься с петлями нельзя. Противопоказания касаются некоторых заболеваний.
- Воспалительные процессы.
- Хронические болезни в стадии обострения.
- Геморрой.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Гипертония.
- Травмы позвоночника, спины и суставов.
- Послеоперационный период.
Надо учитывать, что упражнения стоит начинать с конечной позиции, чтобы они были комфортными
Следите за равномерным распределением нагрузки, это важно. При неправильно выбранном положении вы можете получить травму
Спину всегда нужно держать прямо, а пресс напряженным. Если хотите узнать больше, посмотрите видео TRX-тренировок, размещенное ниже.
https://youtube.com/watch?v=KkjuKNy-fDk
Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки
Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.
Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.
Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.
TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.
Преимущества тренировок с петлями TRX
В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.
К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:
- Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
- Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
- Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.
Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.
TRX Special FORCE! The Movie!
Watch this video on YouTube
Эффективность петель TRX
Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.
Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:
- сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
- любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
- тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.
Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.
Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?
Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.
Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.
Комплексы упражнений
Только после того, как вы будете полностью уверены, что все хорошо, можно подбирать тренировки под себя.
Общее укрепление мышц корпуса
Ягодичный мостик
Это упражнение помогает отработать мускулы спины, ягодиц, пресса, бедер и рук.
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Ступни проденьте пятками в петли.
- Придвиньтесь к тренажеру настолько, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом.
- Приподнимите бедра, не отрывая рук и плеч от пола, чтобы ноги до колен и торс образовали диагональ.
- Опустите бедра на пол.
Обратный «Альпинист»
При помощи движений с таким занимательным названием прокачиваются мускулы пресса, ягодиц, квадрицепсы, бицепсы и сгибатели бедер.
- Садитесь на пол, лицом к закрепленным петлям.
- Ступни пятками проденьте в лямки.
- Руками упритесь в пол и приподнимитесь на них до полного выпрямления. Тело должно оказаться параллельным поверхности пола.
- Подведите сперва одно колено к груди, а потом другое.
- Чередуйте движения настолько быстро, насколько сможете.
Присед-тяга
Упражнение с петлями trx для женщин и мужчин помогает натренировать квадрицепсы, ягодичные бицепсы, верхнюю часть спины.
- Стоя, ухватитесь за петли обеими руками.
- Держа руки перед собой, согните их в локтях, прижимая к корпусу.
- Выпрямив руки на уровень глаз, сделайте присед, одновременно отклоняясь и сохраняя равновесие при помощи петель.
- Медленно поднимитесь, не сгибая рук.
- Выполните тягу, прижимая локти к бокам, согнув их.
Верхняя часть тела
Простые отжимания
Чтобы проработать плечи, руки и грудь как раз пойдет это упражнение. Оно является хорошей заменой жиму штанги из положения лежа, но менее травмоопасное.
- Проденьте стопы в петли, чтобы носки смотрели вниз.
- Руками упритесь в поверхность пола, как при обычных отжиманиях, на ширине плеч.
- Удерживая спину прямо, а пресс напряженным, опуститесь грудью к полу.
- Отожмитесь от пола, снова приведя торс и ноги в положение, параллельное полу.
Сгибания на бицепс
Целевыми в этом движении будут бицепсы и пресс.
- Становитесь лицом к креплению и ухватитесь за петли руками.
- Отклонитесь назад, держа спину прямо, пресс напрячь. Выпрямляйте руки до полного натяжения строп.
- Согните руки в локтях, держа их прямо перед собой.
- Выпрямите руки вновь, чтобы вернуться в исходное положение.
Фолл-аут стоя
Также для прокачки рук, плеч и пресса подойдет следующее движение.
- Встаньте спиной к тренажеру и ухватитесь за петли, как показано на фотоснимке.
- Руки поднимайте кверху, не сгибая локтей, одновременно наклоняясь назад.
- Зафиксируйте положение, когда руки и торс составят прямую линию. Держите спину прямой, а пресс напряженным.
- Вернитесь к исходной позиции.
Нижняя часть тела
TRX – приседания
Такое упражнение подходит для проработки ягодичных и четырехглавых мышц бедра, пресса, а также бицепсов рук. Оно может заменить приседания со штангой, которые недоступны для новичков.
- Становитесь лицом к петлям и ухватитесь за них присогнутыми руками, держа их перед собой.
- Медленно приседайте, отклоняясь назад и выравнивая руки.
- Подтягиваясь руками, встаньте в исходную позицию.
Выпады
Для ног и пресса, ягодичных и бедренных мускулов можно применять следующее упражнение.
- Встаньте спиной к креплениям. Проденьте одну стопу так, чтобы носок смотрел вниз.
- Стараясь сохранить баланс, руки на поясе, сделайте глубокий выпад.
- Вернитесь к исходному положению.
Отжимания «Человек-паук»
Это очень универсальное, но не простое упражнение. При помощи него прорабатываются мышцы косые мышцы пресса и нижней части спины, квадрицепсы, трицепсы и производится растяжка бедер.
- Исходная позиция – стойка на руках со стопами, продетыми в петлях, как при отжиманиях с TRX.
- Опускаясь на руках, одновременно подтягивайте правую ногу к боку.
- Выпрямите ногу и поднимитесь.
-
Повторите движение левой ногой.Полезная информация: упражнения с резинкой для женщин
Как правильно построить занятия для оптимальной физической нагрузки на TRX
Физическая нагрузка с использованием подвесных ремней подразделяются по сложности на три уровня:
- Тренировка для новичков включает подтягивания, отжимания, упражнения на растяжку, которые выполняются в среднем темпе и чередуются с перерывами на расслабление. Сложные движения не выполняются, пока не будут освоены базовые;
- Тренировка, повышающая выносливость для пользователей с умеренной спортивной подготовкой. Кроме базовых в этом типе тренировок добавляются различные дополнительные упражнения на повышение выносливости мышц, развитие аэробной системы и силы. Усложнить базовые упражнения на этом этапе возможно с помощью повышения центра тяжести тела;
- Круговая тренировка предполагает высокую спортивную подготовку и строится из нескольких циклически повторяемых серий разнообразных упражнений в быстром темпе с минимальным отдыхом. Такой комплекс дает хорошую нагрузку, которая интенсивно сжигает калории и способствует быстрому похудению.
Регулировать нагрузку на TRX можно с помощью изменения угла наклона тела, сокращения времени на отдых и выполнения движений в более быстром темпе. Эффективность тренировки, в первую очередь, зависит от положения тела при выполнении TRX-упражнений: чем больше наклон тела, тем сложнее его поднять. Правильным и наиболее оптимальным для достижения поставленных целей будет положение, при котором активизируются и находятся в постоянном напряжении мышцы-стабилизаторы.
Помните о том, что надо исходить не только из целей тренировок, но и учитывать физические возможности своего организма, только тогда упражнения на TRX будут эффективными.
Цели и задачи тренировочных петель TRX
При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.
Коррекция веса
Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.
Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).
Коррекция веса и TRX
Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата
В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.
Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.
Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.
Укрепление мышечного корсета на петлях TRX
Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.
Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс. Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.
Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:
207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.
Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему
Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.
Для примера для 30 лет:
207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.
Координация движений
Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.
Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.
Хорошее самочувствие
Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.
Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.
Хорошее самочувствие и тренировки TRX
5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц
TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.
С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.
Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.
Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.
TRX приседания на одной ноге
Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет.
Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.
Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.
Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.
Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.
Натягивайте петли сильнее, если чувствуете, что в некоторых моментах упражнения у вас не хватает сил. По мере того, как мышцы становятся сильнее, старайтесь использовать петли только для баланса и перекладывать всю работу на рабочую ногу.
TRX приседания с прыжком
Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки.
TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.
Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.
Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.
Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.
Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.
Важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения и стараться держать равновесие, потому что при приземлении на пол идет большая нагрузка на колени и мышцы
TRX приседания с руками над головой
Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях.
Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.
Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.
Вернитесь в исходное положение и повторите снова.
Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.
Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX
Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.
Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности.
Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.
Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.
Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.
Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.
TRX боковые приседы на одной ноге
Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!
Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.
Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.
Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.
Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.
Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.
Частые ошибки
- Неправильная техника. Ошибка номер один для всех упражнений. Вам некуда торопиться, поймите, как работает упражнение, почувствуйте свое тело, а не гонитесь за повторениями.
- Если чувствуете, что не можете выполнять упражнение – убедитесь, что правильно его делаете, а потом экспериментируйте с вариациями и нагрузками.
- Пейте больше воды. Если чувствуете головокружение, сухость во рту и слабость – это явные признаки обезвоживания;
- Следите за дыханием, правильное дыхание — это залог успешной тренировки.
- Старайтесь использовать разные вариации упражнений, это повысит эффективность тренинга.
- Проводите хорошую растяжку, разминайте мышцы и разогревайтесь как следует.
