Домашние упражнения для волейбола

Спортивные статьи различной тематики

31 декабря 2017Питание юных спортсменовКомментариев нет »

Анализ основных этапов пищеварения показывает, что этот сложный процесс требует координированной деятельности многих физиолого-биохимических систем, под влиянием которых происходит постепенное расщепление сложных и разнообразных по химическому составу продуктов питания на определенное (ограниченное) число простых соединений. В дальнейшем эти низкомолекулярные вещества всасываются в кишечнике, затем поступают в кровь и используются организмом для получения энергии и обновления клеточных структур, обеспечивая нормальную жизнедеятельность человека. Пища, поступающая в организм человека,

С учетом актуальности проблемы можно наметить несколько принципов, соблюдение которых в ходе набора мышечной массы могут оптимизировать ближайшие и отдаленные результаты.

• Питание должно быть научно обоснованным, то есть все применяемые методики должны быть научно разработаны, апробированы и внедрены в практику в установленном порядке. •

Структурная При питании организм получает компоненты, необходимые для построения структур — клеток и межклеточного вещества. Конечно же, основная роль в построении структур принадлежит пищевому белку.

Из белка наш организм строит практически все свои ткани. Белок состоит из аминокислот. Большинство из них организм может синтезировать сам. Но есть несколько аминокислот, которые он синтезировать не может. Это, так называемые, незаменимые аминокислоты.

Их поступление в организм абсолютно необходимо,

В спортивной деятельности важно, чтобы атлет обращал внимание на свои привычки в организации питания 365 дней в году, а не только в период интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям. Важно, чтобы спортсмен до конца понял и прочувствовал, что без полноценного питания ему не удастся достичь своей цели. Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития

Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития

Важно, чтобы спортсмен до конца понял и прочувствовал, что без полноценного питания ему не удастся достичь своей цели. Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития

Однако обычно это условие очень часто не

Эффективным методом регуляции психического состояния спортсмена считается аутогенная тренировка. В основе аутогенной тренировки лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Она основа психорегулирующей тренировки.

Состоит из двух частей: успокаивающей — «успокоение» и мобилизующей -«мобилизация». Мобилизация предполагает как повышение общего тонуса, так и организацию поведения спортсмена на старте.

Обучение аутогенной тренировке должно проводиться при участии квалифицированного специалиста в течение 14 — 15 дней регулярных

Разминка без мяча

Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут

Почти во всех профессиональных командах, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут

К сведению, бег очень полезен для организма, поэтому он так популярен в мире. Вы можете приобрести беговую дорожку и поддерживать свою форму в любое время года.

После того как восстановите дыхание, можно сделать 10-12 приседаний для разогрева мышц ног. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава

Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу

Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.

Проработав основные группы мышц, волейболисты делают короткие, но энергичные ускорения вдоль площадки.

Мельница

Инвентарь и место проведения. Волейбольный мяч на шнуре (1,5 – 2,5 м), два волейбольных мяча, волейбольная площадка.

Подготовка к игре. Занимающиеся разбиваются на две равные команды и строятся за лицевой линией в колонну по одному (см. рисунок). Направляющие каждой колонны держат волейбольный мяч. Водящий находится на столе (на стуле, на гимнастическом козле или коне и т. д.) в центре средней линии. Он держит в руках мяч, привязанный к шнуру и вращает его во фронтальной плоскости. На полу, с двух сторон от водящего, рисуются 4 линии (два коридора, шириной 2-3 м, на рисунке – сплошные линии), таким образом, чтобы их полностью перекрывал вращающийся мяч.

Описание игры. По команде тренера, направляющие в колоннах начинают движение вперед (по прямой пунктирной линии), выполняя над собой верхние (нижние) передачи. Дойдя до коридора, они должны пройти в его пределах, между двух линий, таким образом, чтобы вращающийся мяч их не задел. Далее, продолжая выполнять передачи над собой, направляющие продвигаются до лицевой линии, берут мяч в руки и возвращаются назад бегом (по дугообразной пунктирной линии), где передают мяч следующим игрокам своей команды (бросать мяч партнеру запрещается). Следующие участники выполняют те же действия, что и предыдущие и т. д. Побеждает та команда, которая наберет меньше штрафных очков.

Штрафное очко присуждается в случае, если:

а) игрок заденет вращающийся мяч;

б) участник уронит мяч на пол (в любом случае);

в) следующие участники в колоннах стартуют раньше, чем возьмут мяч у предыдущего игрока.

Упражнения на совершенствование приема и нападающего удара

Расположение занимающихся показано на рисунке.

Игрок зоны 3 выполняет передачу на нападающий удар поочередно, в зону 2, или 4, откуда производится атакующий удар по линии в зону 5, или 1, соответственно. Игроки, защищающие эти зоны, направляют мяч игроку зоны 6, который направляет мяч через сетку, игроку 3 и т. д.

Занимающиеся расположены, как показано на рисунке.

Игрок 4 доводит мяч до игрока 3, который делает передачу на нападающий удар в зону 4, откуда игрок 4 и наносит удар в одном из пяти вариантов:

1) удар по линии, где в защите играет игрок 1;

2) не сильный удар поверх блока по дугообразной траектории («накат») в район лицевой линии зоны 6, либо сильный удар по рукам блокирующих, с расчетом на то, что мяч отлетает в аут (в защите играет игрок 6);

3) «накат», или сброс в зону 1, за игрока 1 (в защите играет игрок 6);

4) «накат», или сброс в зону 6 (в защите играет игрок 6 или 1);

5) сброс за спину блокирующих (в защите играет игрок 1).

Необходимо следить за тем, чтобы защитники не начинали движение вперед раньше времени. Кроме того, нужно приучать защитников как можно раньше «ловить» взглядом руку нападающего, с целью предугадать его действия.

То же, что и предыдущее упражнение, но нападать со второго номера.

Расположение занимающихся показано на следующем рисунке.

Игрок зоны 1 выполняет нацеленную подачу в 4-ю зону. Игрок 4-й зоны посылает мяч в 3-ю зону верхней или нижней передачей (в зависимости от задания) и он же, после передачи, производит атакующий удар, преодолевая групповой блок игроков зон 2 и 3.

Варианты:

а) упражнение аналогично вышеприведенному, но подачу выполнять в зону 1, где располагаются нападающие, которые производят нападающий удар из зоны 2, преодолевая групповой блок;

б) в 1-й зоне располагается игрок для игры в защите, после выполнения нападающего удара;

в) после выполнения подачи игрок перемещается вперед для игры в защите; в последних двух вариантах играющему в защите ставят различные задачи, как например: выполнить 15 качественных приемов; защитить определенную площадь (очерченную мелом), т.е. не дать возможности приземлиться мячу в данной площади, независимо от способа и качества приема и т. д.;

г) данное упражнение можно проводить и как соревнование двух команд в составе 2-4 человек: одна команда атакует, вторая защищается, а затем поменять команды местами.

Исходное положение игроков представлено на рисунке.

Из 1-й зоны нацеленная подача в 6-ю зону. Игрок 6-й зоны принимает мяч и направляет в зону 3. Далее, игрок зоны 6 перемещается для выполнения нападающего удара или впереди игрока зоны 3, где он играет взлет, или позади связующего игрока, где он играет в нападении на укороченной передаче 1,5-2 м. Данное упражнение можно провести, расположив занимающихся при приеме мяча в 1-й зоне или в зоне 5.

Вариант выполнения: аналогично вышеприведенному, но расположить игроков дополнительно в зонах 2 и 4. После приема мяча – розыгрыш комбинаций тремя нападающими.

На одной половине площадки располагаются 6 человек для приема мяча. Оставшиеся игроки располагаются на месте подачи на другой половине площадки. Упражнение начинается с подачи. Команда, принимающая мяч, направляет его в зону для дальнейшего розыгрыша (в зависимости от системы игры команды в нападении) или сразу же для нападающего удара, с последующим выполнением нападающего удара.

Упражнение на двойной сетке (вторая сетка расположена над первой).

Занимающиеся находятся в зонах 3, 4, 5 и 6. Из зоны 6 передача в 3-ю зону, из зоны 3 передача на нападающий удар в зону 4, игрок зоны 4 выполняет нападающий удар в верхнюю сетку, игроки зон 5 или 6 поднимают отскочивший мяч и направляют в 3-ю зону и т. д. Упражнение можно выполнять и с другой стороны, задействовав игрока зоны 1.

Для развития быстроты перемещения

1. Бег с высокого и низкого старта 20-30 м с максимальной скоростью лицом вперед, спиной вперед, быстрое передвижение на сильно согнутых ногах. То же, но передвижение приставными шагами и левым боком вперед, лицом вперед, двойными шагами и скачками. (Во время передвижения одним из указанных выше способов выполнять ускорения в определенных зонах площадки или в ответ на сигнал тренера).

2. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колоне ускоряет бег, обгоняя колону, бежит впереди, затем обгон начинает следующий занимающийся и т.д. Кроме бега, при обгоне применяются и другие перемещения.

3. Бег с изменением направления: обегания препятствий (стоек, набивных мячей) или занимающихся, передвигающихся в колоне.

4. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей. (Такие упражнения наряду с развитием физических способностей облегчают усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые связаны с различными перемещениями волейболистов).

5. Соревнования в беге 20-30 м, а также на быстроту перемещения другими способами (на время).

6. Специальные эстафеты с бегом, передвижением приставными шагами и различным сочетанием перемещения, а также с переноской груза (набивных мячей и т.п.) и преодолением препятствий.

Техника игры в волейбол

Игра в волейбол проводится на площадке не менее 18х9 метров. В профессиональном спорте имеет значение даже высота сетки, через которую перекидывают мяч: для мужчин она составляет 2,43 метра, а для женщин – 2,24 м.

Площадка для игры в волейбол.

Ограничений по времени у игры нет, команды соревнуются до тех пор, пока одна из них не наберёт 25 очков.

Что касается волейбольного мяча, то он должен отвечать требованиям Международной федерации волейбола, состоять из натуральной или искусственной кожи, иметь окружность 65-67 см, вес 260-280 г и внутреннее давление 0,30-0,325 кг/см².

Что нужно знать новичкам о волейболе

Большинство из нас познакомились с волейболом в школе на уроках физкультуры, но кому-то уже в зрелом возрасте приходится учиться играть в волейбол с нуля.

Вот, какие правила и положения стоит знать любому дебютанту:

Каждая команда состоит не более чем из 14 человек, но непосредственное участие в игре принимают только 6. Вот, какие позиции существуют в волейболе: сеттер, наружный нападающий, нападающий слева, нападающий напротив, нападающий справа и либеро.
Цель команды – перебросить мяч через сеть в зону соперника таким образом, чтобы он коснулся пола. Как только это происходит, команде, которая произвела атаку, начисляется одно очко.
Право быть первым атакующим определяется при помощи жеребьёвки.
Игрок не может ловить мяч и удерживать его в руках, перемещение мяча происходит только за счёт отбивания. Если мяч коснётся другой части тела (стопы, головы и т.д.), то нарушением это не считается.
Один игрок не может два раза подряд дотрагиваться до мяча, только если он не ставит блок.
Начинающие спортсмены могут подавать мяч нижним приёмом, профессионалы же используют преимущественно верхний.
Матч начинающих волейболистов состоит из 3 партий, выигрывает та команда, которая одержала победу в 2 партиях из трёх.
Каждый игрок должен находиться на своей позиции, перемещение по часовой стрелке происходит после того, как команда заработает очко.
Во время игры нельзя нарушать границы поля. Если кто-то из спортсменов заступит за среднюю линию или выйдет за пределы поля, то команде-сопернику начисляют одно очко.
Подача мяча осуществляется со специально отведённого для этого места на поле и не позднее, чем через 8 секунд после свистка судьи. Если игрок подал мяч раньше свистка, то ему даётся право на ещё одну попытку.
Касаться верхнего края сетки запрещено.
В пределах одной команды мяч не должен задерживаться дольше, чем на 3 удара.
Во время матчей делаются перерывы на отдых и замену игроков. Каждая команда имеет право на 2 тайм-аута и 6 замен.
После сыгранной партии всем участникам даётся небольшой перерыв на 3 минуты. За это время игроки меняются площадками и определяют, кто какие позиции будет занимать на этот раз.
Напряжённая борьба происходит во время всего соревнования, т.к. мяч почти всё время находится в воздухе и игроки должны быть постоянно наготове, чтобы отбить его.

Одно из главных правил во время игры в волейбол – это уважение к членам своей команды и к соперникам. Агрессивное или враждебное отношение может привести к санкциям или даже дисквалификации игрока.

Амплуа игроков

Каждый игрок находится на площадке не просто так, у спортсмена есть своя задача, которую ему стоит выполнять, будучи на той или иной позиции.

У каждого игрока свое место на поле и своя роль

Вот, какие роли игроков существуют в волейболе:

Позиция 1 – сзади с правой стороны. Её занимает подающий доигровщик. Этот спортсмен должен мастерски работать с мячом, применяя различные техники для подачи.
Позиция 2 – впереди с правой стороны. Эту позицию занимает диагональный игрок, который принимает на себя большинство подач. Такой спортсмен должен быть высоким, прыгучим и физически сильным.
Позиция 3 – спереди в середине. Здесь находится центральный блокирующий. Этот игрок принимает на себя низкие мячи, для этого ему нужна быстрая реакция.
Позиция 4 – спереди с левой стороны. Это доигровщик, который атакует с края сетки. Такой спортсмен должен предугадывать исход игры и брать на себя решающие броски. Доигровщику нужно обладать сильным ударом.
Позиция 5 – сзади с левой стороны. На этом месте находится связующий, ему принадлежит право второго удара после атаки конкурента

Для связующего важно так подать мяч нападающему, чтобы тот смог реализовать эффективный удар.
Позиция 6 – сзади в середине. Здесь стоит блокирующий

Как и диагональный игрок, он должен быть высоким, выносливым и сильным, чтобы блокировать удары.

Если участников в игре меньше шести, некоторые позиции могут оставаться свободными. Но подобный вариант возможен только в любительском матче.

Мастер-класс с профессиональными волейболистами

Диагональный клуба «Зенит-Казань» Максим Михайлов и связующий Игорь Кобзарь делятся секретами эффективного нападения. Наиболее действенный способ подготовить тело к предстоящей нагрузке – выполнить растяжку. Последующие элементы разминки проводятся более интенсивно. Преимуществом обладает игрок, умеющий мгновенно оценить ситуацию на площадке

Важно вовремя делать вывод о целесообразности использования тех или иных приёмов в зависимости от направления полёта мяча, расположении партнёров по команде и расстояния до сетки. Есть несколько разновидностей атаки в зависимости от мощности удара и стартовой зоны: скидка, блок и прямой бросок

Растягивающие упражнения для рук (для увеличения скорости удара)

Выполнять эти упражнения только после тщательной разминки рук и, особенно, локтевого сустава.

1. Расположить одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой захватить ее за пальцы сверху. Вытягивайте руку перед собой, другой рукой отгибая кисть и пальцы вниз-на себя. Повторять от 10 до 20 раз на каждую руку.

2. Расположить обе руки у плеч. Руки расслаблены. Поочередно выбрасывать руки вперед не напрягая их, как будто стряхивается с пальцев вода. Затем выполните те же выбрасывания в стороны. Начните с 10–12 повторений на каждую руку и посепенно довести до 50.

См.: Специализированные подвижные игры и комплексы физических упражнений в воспитании скоростных качеств юных волейболистов

www.fizkulturaisport.ru

Развитие силы и быстроты сокращении мышц, участвующих в выполнении нападающих ударов

1. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на рейке на уровне головы), имитация нападающего удара в прыжке (правой и левой рукой). То же, но стоя боком к стенке, имитируя боковой нападающий удар.

2. Броски набивного мяча весом 2 кг из-за головы двумя руками с активным движением кистями сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, где находится гимнастический мат). В исходном положении мяч за головой, затем внизу пред туловищем. В прыжке надо выполнить замах назад и сделать бросок в высшей точке взлета.

3. Броски набивного мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками в прыжке через сетку высотой 190–200 см.

4. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» в прыжке. Упражнение выполняется в парах через сетку.

5. Имитация прямого и бокового нападающего ударов, держа в руках мешочки с песком, теннисные мячи со свинцовой дробью внутри или гантели весом до 500 г.

6. Метание теннисного, литого резинового или хоккейного мяча (правой и левой рукой) в цель на стене (высота 1,5 -2 м) или на полу. Расстояние до цели 5–10 м, метание выполняется с места, с разбега, после поворотов, в прыжке – вне сетки и через сетку. Затем проводится соревнование на точность метения малых мячей.

7. Совершенствование ударного движения нападающих ударов на мяче в резиновых растяжках. То же, но у волейбольной сетки. Удары выполняются правой и левой рукой с максимальной силой. То же, но на руке укрепляется отягощение (от 50 до 200 г.) в такой последовательности: плечо, предплечье, кисть. Удары выполняются сериями по 6–8 ударов с паузами отдыха до 2 мин.

8. Выполнение отдельных ударов рукой с максимальной скоростью в воздух.

9. Нанесение серий ударов рукой с максимальной частотой в воздух.

10. Последовательное нанесение серий по 10 ударов рукой с последующим 20-секундным отдыхом.

11. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек.

12. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

13. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.

14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически «прокручивать» ее рукми более одного раза за один подскок.

15. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2 — 3 серии через 1 — 2 мин. отдыха, заполненного выполнением медленных плавных движений

16. Непрерывными скоростными ударами, нацеленными на лист тонкой бумаги, добиваться того, чтобы без контакта с бумагой все время удерживать ее прижатой к стене.

Назад
Вперёд

Тренировка по волейболу

Волейбол является одной из самых интересных командных спортивных игр, причём, обладая определёнными навыками, играть в него можно практически в любом возрасте.

Умение играть в волейбол приобретается в результате целенаправленных тренировок, и независимо от того, хотите вы в будущем играть в команде мастеров или же в ходе пляжной игры продемонстрировать классный удар или блок, сорвав аплодисменты публики, вам необходимо пройти курс обучения. Тренировки по волейболу для начинающих любителей этой игры должны проводиться 2–3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день, с обязательными тренировками в тренажерном зале. На каждое занятие им составляется план тренировки, где указано, какие навыки будут отрабатываться, какие упражнения для этого будут выполняться, и какой цели, в конечном итоге, необходимо достичь. Методики тренировок у разных тренеров могут разниться, но все они направлены на то, чтобы научить вас играть в волейбол.

Оптимальное количество участников тренировки по волейболу — 10-12 человек

Такое количество, во-первых, даёт возможность тренеру индивидуально уделить внимание каждому, а во-вторых, является достаточным для комплектования двух команд и проведения игры

План тренировки

Примерный план тренировки для начинающих следующий:

Примерно 20 минут игроки тщательно разминают шею, руки, спину, колени и голеностопы, чтобы в ходе дальнейшего занятия избежать травм. Хорошие тренеры не устают повторять, что чем лучше будут разогреты мышцы, тем ниже вероятность получить повреждение.

Советую вам почитать как правильно выполнять разминку в волейболе.

Отработка приёмов

В ходе тренировки примерно час времени отводится отработке основных приёмов (подача мяча, блок и др.). Обычно начинают с разминки с мячом в парах. Размявшись, поступает команда «на сетку». В данном упражнении происходит отработка нападающего удара, а связующий ищет свой баланс «паса».

Необходимо помнить, что важную роль в этом процессе играет мышечная память. Проще говоря, чем большее количество раз вы подадите мяч через сетку, тем лучше это будет получаться. Задача тренера при этом – указать на возможные ошибки в стойке, при нанесении нападающего удара и т.д., что позволит вам их исправить, и в дальнейшем выполнять приём максимально чисто.

На каждом занятии примерно 30–40 минут времени тренировки должно быть отведено под игру. Именно в процессе игры закрепляются получаемые в процессе тренировки технические навыки, кроме того, вы начинаете понимать сам процесс игры и находить взаимопонимание с партнёрами.

После окончания игры необходимо немного порастягивать мышцы, чтобы, по прошествии небольшого времени после тренировки, они не начали болеть. Тренируясь таким образом, примерно в течение полугода (хотя для каждого это во многом индивидуально) можно овладеть элементарными навыками игры в волейбол и перейти на следующий, более высокий уровень.

И не забывайте, что только качественное выполнение упражнений на тренировке позволит вам совершенствоваться в выбранном вами виде спорта — волейболе.

Возможно вам будет интересно

Планирующая и подача в прыжке — два основных способа выполнения подачи.
Регламент и основные нарушения. Как играть, до какого счета — читайте подробно в статье.
Судьи должны показывать официальными жестами причину их свистка (характер ошибки или цель разрешенного перерыва).

Что понадобится для занятий

Тренируются спортсмены в обыкновенных тренировочных костюмах. В теплое время года — это спортивные шорты и майка, зимой — брюки и пайта. Желательно, чтобы одежда была из натуральных тканей.

Обувь должна быть удобной, с уплотненной подошвой, так как в ходе тренировки волейболист совершает много прыжков и пробежек. Некоторые игроки пользуются стельками-амортизаторами для предотвращения травм. Кроме того, для защиты суставов приобретаются налокотники и наколенники.

Для соревнований отшивается командная форма с логотипом клуба.

Мячи для волейбола выдаются в секции. Однако, желательно приобрести для ребенка свой мяч. Это позволит отрабатывать технику работы с мячом даже вне тренировок.

Особенности распасовки

В рамках одной атаки спортсменам-волейболистам разрешено выполнить максимум три касания. Возможности на долгую перепасовку ограничены. В спортивной среде высоко ценится стремление к «гроссмейстерскому» расчёту на два-три паса вперёд. Передачи становятся более точными в случае использования игрового «замка», когда большие и указательные пальцы создают форму «сердца». Снаряд принимают прямо над головой. На принятие решения об адресанте остаётся буквально доли секунды. Игроку следует приучиться думать быстро и заранее получить информацию о положительных и отрицательных сторонах сокомандников.

Нарушения волейбольных правил

Запрещено касание сетки — самое распространенное нарушение, вызванное неправильной техникой безопасности игроков

Важно соблюдать это правило не только, чтобы выигрывать и не терять очки, но и во избежание травмоопасных ситуаций на площадке. В игровом пылу можно влететь друг в друга и сильно покалечиться.
Запрещено касание антенн над сеткой игроком и мячом.
Запрещен заступ на площадку противника

Так же, как и первый пункт, соблюдение этого правила сбережет от случайный игровых травм.
Запрещен подброс мяча при подаче, находясь на площадке (в пределах лицевой линии).
Некультурное и оскорбительное поведение также не поощряется.
Игроки задней линии не могут атаковать в прыжке с передней линии. Но если прыжок и приземление произошло за трехметровой линией, то нарушением это не считается.
Запрещен блок паса.
Запрещено касаться мяча, когда он находится на стороне поля противника. Это частая ошибка блокирующего.
Запрещена задержка мяча. Движение должно быть жестким и мгновенным.
Хоть касание мяча на одной стороне площадки разрешено не более трех раз, однако при отскоке мяча от блока, блок за касание не считается. И в таком случае разрешено 4 касания (3 стандартных + 1 касание блока).

Волейбол спорт — Физические упраждения для волейболистов

Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.
Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25 — 30 кг — от 30 с до 1 мин ( по 2 — 3 шага).
Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления — 1 мин ( по 2 -3 шага).
Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.
Высокие старты на дистанцию 5 — 10 м по сигналу на время — в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется лицом вперед, затем спиной вперед.
Низкие старты на дистанцию 5 — 10 м. Выполняется так же, как в упр 5, но с ведением мяча.
Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5 — 10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.
То же, что и упр. 7, на дистанцию 50 — 100 м — для развития двигательной скорости. Выполняется на время.
Бег на дистанцию 30 — 40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упр можно выполнять с мячом.
Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 30 — 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30 — 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию, можно с мячом.
Прыжки на 2 ногах вперед ( ноги вместе) на дистанцию 30 — 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.
Бег с выбрасыванием прямых ног вперед ( не сгибая колен) до 50 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.
Рывок на 15 — 40 — 60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух — трех игроков на время. Дистанция — до 50 м.
То же, что в упр 15, с имитацией обманных движений.
Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой спиной вперед.
Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.
Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция — до 50 м.
Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3 — 4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4 — 5 м . Дистанция — до 100 м.
Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух — трех игроков на время — от 20 до 40 с.
Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция — от 30 до 50 м.
То же, что и упр 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.
Командная эстафета с ведением мяча по легко — атлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100 метрового ускорения. В командах может быть 5 — 10 человек.
Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5 — 7 раз подряд.
Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с набрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.
То же, что и упр 27, но с ведением двух мячей.

Скоростно-силовые разминочные упражнения

Следующий блок упражнений — скоростно-силовой. Сделайте по одному подходу приседаний, отжиманий, упражнений на мышцы спины и пресса. Не стоит делать много повторов, в данном случае эти упражнения нацелены на приток крови к основным для волейбола мышцам и суставам, что бы привести их в максимальную готовность. Далее можете сделать пару коротких ускорений и несколько прыжков с подтягиванием коленей к груди.

На разминку стоит выделять 20-30 минут. Не жалейте на это времени, ведь в случае даже самой легкой травмы вы будете винить себя за то, что не подготовились к игре или тренировке должным образом

Не важно, серьезная игра вас ожидает или вы просто собрались поиграть с друзьями, — волейбол очень активный вид спорта, в котором задействованы все мышцы. Профессиональные волейболисты отводят на разминку 30-50 минут, потому что они знают, что от этого зависит то, как они себя будут чувствовать на протяжении игры или тренировки

Правильная разминка сократит вероятность травмы к минимуму и вы будете получать от волейбола только удовольствие.https://www.youtube.com/embed/SWkMnx6A7Ec?feature=oembed&wmode=opaque