Упражнения перед сном для похудения: поможет ли вечерняя тренировка скинуть лишний вес

В тени стресса

Стресса нельзя избежать, но его можно взять под контроль

Как говорится, стресса нельзя избежать, но можно взять его под контроль

Существует множество факторов, способствующих развитию стресса. Стрессовый фон создают проблемы со здоровьем, финансовые трудности, работа; даже обыкновенная наша реакция на повседневную жизнь может вести к усилению беспокойства и «подкармливать» стресс.

Статистические опросы показывают, что со стрессом приходится сталкиваться чуть ли ни каждому. По данным РОМИР, так или иначе испытывают стресс 95% жителей нашей страны. Немногим отличаются данные ВЦИОМ: согласно им, только 9% россиян не знакомы со стрессом. А 8% населения испытывают стресс постоянно.

Сколько людей находится под стрессом единовременно? В соответствии с результатами одного из исследований (использовались данные по Кемеровской области за 2013 год), распространённость стресса составила 22,6%. При этом у женщин стресс регистрировался чаще, чем у мужчин (28,1% против 11,7%).

Мы не можем полностью избежать проблем. Уклоняться от проблем – далеко не лучшая тактика. Но, воспитав в себе привычку к регулярным физическим упражнениям, можно получить в свой арсенал эффективный инструмент облегчения стресса.

Сколько упражнений полезно для сна?

Чтобы улучшить состояние вашего сна, в течение дня или вечером старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут.

К тому же, регулярные физические упражнения необходимы для спокойного сна. Стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.

Если трудно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.

Или, если вы предпочитаете более напряженную тренировку, старайтесь проявлять не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Только убедитесь, что не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов до сна.

Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.

Нужно ли кардио перед сном?

Но, обратите внимание на МОЖЕТ БЫТЬ. Дело в том, что все зависит от того, как строго вы придерживаетесь диеты

Если у вас вечерние приемы пищи состоят только из белковых продуктов питания, а углеводов – нет, то этот промежуток времени (кардио перед сном) также будет эффективный для вас, и есть весомый смысл его проводить, т.к. в организме нет энергии либо оно минимальное. Понимаете?

А кто не в курсе, кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум энергии (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно). Понимаете?

Соответсвенно жир в это время (на период сна) будет сжигаться по максимуму! Вот, почему, многие атлеты (ки) делают кардио (например, бегают или ходят быстрым шагом, или используют ролики, велосипед и т.п.), когда преследуют цель сжечь жир (когда находятся на этапе сжигания жира).

Но!!! Если же в организме есть углеводы — кардио тренинг нет смысла проводить. Иными словами, если у вас вечерние приемы пищи состоят не только из белка, но и из углеводов — то кардио перед сном не для вас. Вам этот промежуток времени не подходит, потому что в вашем теле содержится энергия, а кардио когда в теле энергия неэффективно.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:

Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Легкая зарядка

Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.

Йога — отличный вид физической нагрузки, полезный перед сном

К ним относят:

йогу;
пилатес;
пешие прогулки;
легкую пробежку;
катание на велосипеде.

Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.

Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.

Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.

Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.

Физические упражнения в вечернее время: можно или нельзя

Однозначного ответа на поставленный вопрос нет. Если спокойная дыхательная гимнастика вечером или при бессоннице помогает справиться со стрессом и успокоить организм, то с физическими упражнениями нужно учитывать несколько нюансов. Комплекс упражнений приносит пользу, поскольку:

избавляет от нервной и мышечной нагрузки;
готовит организм к последующему отдыху;
приводит эмоциональное состояние в тонус;
позволяет крепко спать и обеспечивает полноценный отдых.

Это оптимальный вариант для похудения. Выполнять можно вечером – занятия не требуют много времени.

При организации гимнастики по вечерам нужно учитывать следующее:

заниматься лучше на голодный желудок или спустя 1,5 часа после ужина;
интенсивность тренировки опустить до низшей планки (учащенный сердечный ритм и разогретые мышцы не позволяют быстро уснуть).

Для повышения эффективности вечерней физической нагрузки упражнения должны завершаться успокаивающими процедурами: плавание, медленная прогулка, теплый душ.

Дыхательные упражнения

«Когда мы нервно возбуждены, то наше дыхание учащается. Уровень кислорода повышается, а углекислого газа – снижается. Такое состояние нарушает идеальную картину кислотно-щелочного баланса в крови и называется респираторным алкалозом. Именно поэтому при стрессовых ситуациях мы испытываем раздражительность, тошноту, чувство тревоги, подёргивание мышц», – поделилась своим мнением эндокринолог, главврач Expert clinics Елена Алексеевна Щедрина.

Соответственно, чтобы привести уровень рН в норму, необходимо замедлить дыхание. Звучит довольно просто, но на деле вызывает немало трудностей. Чтобы не дать загнать себя в угол в трудную минуту, перечислим несколько работающих дыхательных техник, благодаря которым вы сможете контролировать своё эмоциональное состояние.

1. «Дыхание 4-7-8».

Врач интегративной медицины из Гарвардского университета Эндрю Вейль назвал данную методику «естественным транквилизатором для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и равновесия».

Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.

2. Сжатое губное дыхание.

Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.

3. Дыхание 7:11.

Данную технику разработали американские учёные, когда изучали механизмы развития панических атак. Ими был обнаружен интересный факт: в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11.

Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему, сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11

Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.

4. Дыхание + растяжка.

Упражнение поможет снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру, привести чувства в норму. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, а прямые руки поднимите наверх. Сделайте вдох и начинайте опускать корпус и руки вниз, медленно считая до 8. Сделайте вдох на 2 счёта и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.

Что происходит во время сна?

Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры – сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие “молекулярных часов”, которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.

Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.

Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:

восстанавливает потраченные за день ресурсы
мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
мышцы расслабляются и восстанавливаются
вырабатывается гормон роста
восстанавливается иммунная система

Фото: healthline.com

Две фазы сна: быстрая и медленная

Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.

Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна – эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого – увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.

Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности – обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.

Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается – ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.