Лучшие комплексы упражнений с резинкой для проработки всего тела

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

https://youtube.com/watch?v=c93BO4sfmJg

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

https://youtube.com/watch?v=LnDtkOl9HcQ

https://youtube.com/watch?v=61dlcWvK3OU

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

https://youtube.com/watch?v=3fByNaRAOvM

https://youtube.com/watch?v=CFeMnK_KUOU

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

https://youtube.com/watch?v=lHQ3hTtKv_w

https://youtube.com/watch?v=6ffBlaBBWmA

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

https://youtube.com/watch?v=Umgm8VhndPQ

https://youtube.com/watch?v=mixD7Bg5s-8

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

https://youtube.com/watch?v=9KrXqTa8sCE

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

https://youtube.com/watch?v=tdSW2nm9IeI

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

https://youtube.com/watch?v=ZEsavfC1Tn4

• Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
• Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы

• Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
• Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
• Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
• Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
• Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
• Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Польза, вред и противопоказания

Принято считать, что при помощи резинок наращивание большого количества мышц не представляется возможным. После усиленных упражнений с фитнес-резинкой можно получить более четкую прорисовку мышечного рельефа и повысить уровень выносливости. Но на этом достоинства использования не заканчиваются:

1. Идеальный тренажер для приведения мышц в тонус, избавления от дряблых участков, целлюлита. Позволяет создать подтянутое и красивое тело. Занятия с фитнес-резинкой дают возможность проработать мышцы бедер, ягодиц, груди, плеч, рук, спины и живота.
2. Благодаря компактному размеру можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или на улицу.
3. Равномерное распределение нагрузки по всей длине растяжения без «мертвых зон». Помимо этого, можно легко самостоятельно контролировать нагрузку, производя растяжения либо сильнее, либо слабее.
4. В процессе выполнения упражнений при помощи фитнес-резинки нагрузка на суставы и соединительные ткани минимальна. Поэтому эспандеры отлично подходят для низкоударных тренировок. К примеру, можно провести эффективную работу над мышцами ягодиц и бедер без приседаний и выпадов при наличии проблем в коленях.
5. Занятия подойдут людям, которые имеют противопоказания по нагрузкам с дополнительным весом на позвоночник.
6. Резинки имеют уровни сопротивления, поэтому можно регулировать нагрузку в соответствии со своими возможностями. Можно надевать одновременно две ленты, тем самым усиливая нагрузку на целевые мышцы.
7. С резинкой-кольцом можно выполнять любой классический комплекс упражнений — за счет повышения сопротивления нагрузка увеличивается в несколько раз. Надев эспандер при выполнении приседаний, можно получить дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.

Упражнения с резинкой позволяют создать подтянутое и красивое телоНагрузка распределяется равномерно по всей длине растяженияУпражнения отлично подходят для низкоударных тренировок, а также людям, которым противопоказаны нагрузки с дополнительным весом на позвоночник

Несмотря на большое количество преимуществ использования резинок, вред они также способны причинить. Если начать заниматься без предварительной разминки, можно повредить мышцы и связки. Также тренажер не подойдет тем, кто ставит целью увеличить объемы мышц.

К другим негативным последствиям применения тренажера можно отнести:

• сильная боль, связанная с перенапряжением мышц, которая может не проходить в течение нескольких дней;
• при неправильном использовании возможно повреждение связок;
• упражнения с резинкой на руки могут нанести вред при артрите и артрозе.

Противопоказания к использованию резинок для тренировки чаще всего связаны с проблемами со здоровьем. К ним можно отнести:

• дерматологические заболевания;
• гипотония и гипертония;
• онкологические заболевания;
• заболевания сосудистой системы;
• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• послеродовой период.

Важно помнить, что если начать заниматься без предварительной разминки, а также при неправильном использовании снаряда, можно повредить мышцы и связкиУпражнения с резинкой имеют свои противопоказания, с которыми нужно ознакомиться перед началом тренировок

Преимущества тренировок

• Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
• Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
• Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
• Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
• Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
• Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
• Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
• Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

1. Резинка для фитнеса отлично поднимает тонус мышц, убирает проблемные места и делает дряблую кожу более упругой. Упражнения с мини-лентой способствует качественной работе над такими группами мышц, как: бедра, ягодицы, ноги, живот, руки, грудь и спина.
2. Эспандер-кольцо достаточно компактное и портативное. А это значит, что данный инвентарь можно без проблем носить в сумочке, если вы предпочитаете занятия спортом на свежем воздухе или же предстоит длительная поездка.
3. Преимущество резинки для фитнеса в том, что она обеспечивает одинаковую нагрузку на проблемные места не оставляя “слепых зон”. Помимо этого, вы с лёгкостью сможете самостоятельно распределять нагрузку, корректируя степень растяжения: то есть слабее, или сильнее.
4. Если у вас проблемы с коленями  и противопоказаны нагрузки на соединительные ткани и суставы, то мини-лента — верный помощник.  К примеру, с данным инвентарем вы сможете сделать упражнения для ягодиц и бедер, без лишних действий.
5. Также эспандер отлично подойдет, если запрещены нагрузки на позвоночник и противопоказаны дополнительные весовые инвентари.
6. В связи с тем, что фитнес-резинка имеет не одну степень сопротивления, вы сможете легко подстроить ее под нужную нагрузку. Если же необходимы усиленные воздействия на основные группы мышц, то можно использовать одновременно  2 резинки .
7. Плюсом является то, что с мини-лентой вы сможете делать любые упражнения и с учетом сопротивления резинки увеличивается  нагрузка. К примеру, делая приседания с резинкой, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц.
8. Резинки для фитнеса довольно часто используются в домашних программах для тренировок.
9. Особый эффект при использовании эспандера в работе над мышцами ягодиц. Не прокачивая квадрицепсы, вы сможете округлить и сделать упругими свои ягодицы.
10. К тому же, мини-лента довольно бюджетный вариант. Набор резинок для фитнеса будет стоить примерно 1000 рублей.

Варианты программ

Программа тренировки для женщин:

1. Разминка: кардиоупражнения – примерно 10-15 минут.
2. Махи ногами (в позиции на боку): 3-4 сета по 15 раз на каждую.
3. Пасы в сторону: 3 сета по 10 раз для каждой стороны.
4. Приседания: 3 сета по 15 раз.
5. Боковые подъемы колен: 3 подхода по 12 повторов.
6. Разведение ног (горизонтальная позиция на спине): 3-4 сета по 12 повторов.

Пример тренировочной программы для мужчин:

1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
2. Приседания: 4 подхода по 15 раз.
3. Наклоны вперед: 3-4 сета по 12-15 повторов.
4. Тяга ленты к подбородку: 3-4 сета по 15 раз.
5. Тяга к поясу: 4 сета по 12 повторов.
6. Отжимания: 3 сета по 12 раз.

Разновидности фитнес-резинок

Данный спортивный снаряд имеет несколько названий. Западные «Latex Band», «Mini Band», «Rezistance band», нужно запомнить, если собираетесь приобретать фитнес-резинку на иностранных сайтах. Фитнес-резинки условно можно разделить на три вида:

• Эластичная лента — классическая резинка для фитнеса, предназначенная для разнообразных тренировок. Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической формой могли найти «свой» вариант, и в последствии увеличивать нагрузку. Каждому уровню упругости соответствует свой цвет. Но оттенки не являются универсальными для фитнес-резинок разных брендов. Каждый производитель может разрабатывать свою цветовую схему по градации упругости эластичной ленты. В стандартном исполнении фитнес-резинка минимальной упругости выполняется в желтом цвете. Для нагрузок среднего уровня производят зеленые и красные эластичные ленты, а максимально упругими являются синие, фиолетовые и сиреневые резинки. Выбирая фитнес-резинку, не ориентируйтесь только на цвет изделия: прочитайте на упаковке уровень упругости изделия. Оптимальная длина резинки для фитнеса — не менее 120 см. Чем длиньше резинка, тем больше разнообразных упражнений можно выполнять с этим снарядом. Стандартная ширина изделия — 15-20 см
• Фитнес-кольцо — тоже эластичная лента, но значительно короче и запаенная в круг. Особенно удобно для выполнения силовых упражнений на руки и ноги. Фитнес-кольцо эффективно в борьбе с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Данный снаряд имеет более узкое применение, в отличие от эластичной ленты. Поэтому, если есть средства на какой-либо один вид фитнес-резинки, выбирайте эластичную ленту. В случае необходимости ее можно использовать и как кольцо для фитнеса
• Трубчатый эспандер. В отличие от эластичной ленты на концах имеет рукоятки, благодаря которым со снарядом легче управляться. Концы ленты не натирают ладони и не выскальзывают из них. Но из-за рукояток спектр применения трубчатого эспандера уже, чем эластичных лент для фитнеса. Используется в основном в силовых тренеровках

Общие рекомендации по выполнению

• Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
• Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
• Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
• Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Лучшие тканевые резинки для фитнеса

Вторая категория рейтинга представляет резинки, изготовленные из тканых материалов. Они гипоаллергенные, а значит, безопасные. Сразу с первых сантиметров растяжения нагрузка будет высокой. Плюсы – отсутствие скольжения, раздражения, скручиваний. Минус – цена, риски натертостей. Лучшими по версии Vyborexperta.ru стали 3 номинанта из ткани, получившие высокие оценки покупателей.

Luting Hip resistance bands

Пятое место топа – это набор резинок для фитнеса из ткани с противоскользящим латексным покрытием. Отличие номинанта – регулируемый размер, 3 единицы разной степени сопротивления. Производитель – китайская компания «Baziator».

Экспандеры производит завод медицинского оборудования, гарантирующий безопасность выпускаемой продукции. Основа – хлопок с добавлением терилена. Упаковка включает 3 единицы – зеленая Light с грузоподъемностью 8-14 кг, розовая Medium 14-22 кг, фиолетовая Heavy 22-31 кг. Также прилагается брошюра, чехол.

Длина одного изделия 43 см, ширина 8 см при весе 350 г. Максимально оно может растягиваться до 76 см, размер регулируется. Латексное модернизированное покрытие Antislip предотвращает скольжение.

Достоинства:

• Качество ткани;
• Противоскользящее покрытие;
• Разная степень нагрузки;
• Яркие цвета;
• Безопасность;
• Регулируемый размер.

Недостатки:

• Разница в силе натяжения не сильно ощущается;
• Требуют частой стирки.

Предназначение такого комплекта – занятия йогой, пилатесом, шейпингом. Аудитория взрослая. Пользователи хвалят то, что резинка не скатывается, не скручивается во время занятий, не вызывает раздражения кожи.

Yogamatic 338592

На шестой позиции находятся резинки из натурального хлопка и латекса для спорта в комплекте 2 штук. Они не имеют запаха, не рвутся, не скользят и подходят для любого способа тренировок. Производитель – российский эко-бренд «Art Yogamatic»

Главное отличие номинанта заключается в гипоаллергенности используемого сырья. 2 резинки разной жесткости выполнены из комбинации хлопка с натуральным латексом. Ткань прочная, выдерживающая большие нагрузки. Добавка латекса делает ее эластичной, предупреждает скольжение, скручивание.

Эта пара толще аналогов, но стандартной ширины 8 см. Длина 35 см, вес 400 г. Изготовитель поставляет товар в специальном мешочке для хранения, что очень удобно. Предназначение – универсальное, для любых видов физических упражнений.

Достоинства:

• Экологичность, гипоаллергенность;
• Толщина больше, чем у аналогов;
• Прочность, долговечность;
• Отсутствие запаха;
• Надежная фиксация;
• Удобный мешочек.

Недостатки:

• Не указана степень грузоподъемности;
• Цена.

Этого номинанта мы рекомендуем ценителя всего натурального и экологичного. Комплект компактный, долговечный, универсальный. Особенно ценится в области кроссфита, йоги, табаты.

Fitness Formula A3827

Завершает обзор седьмой номинанта – экспандеры разного сопротивления, которые можно комбинировать друг с другом. Это резинки для фитнеса для ног и ягодиц от российского производителя спорттоваров «Fitness Formula».

Набор включает сразу 3 изделия ярких расцветок. Натуральные материалы гарантируют надежную фиксацию без скольжения, устойчивость к растяжениям, эластичность. Особенно эффективны такие ленты во время тренировок области ягодиц и нижних конечностей.

Длина каждой единицы 34 см, ширина стандартная 8 см. Грузоподъемность соответственно до 5, 10, 15 кг. В комплекте прилагается практичный и удобный мешочек для хранения черного цвета.

Достоинства:

• 3 единицы с разным уровнем натяжения;
• Приятная цветовая гамма;
• Прочная ткань;
• Компактность;
• Возможность комбинации нескольких лент;
• Для разных категорий спортсменов.

Недостатки:

• Цена;
• Нагрузка только до 15 кг.

Это скорее фитнес резинка для женщин в силу невысоких показателей грузоподъемности. С нее можно начинать первые занятия, постепенно повышая степень сопротивления, что определяется цветовой гаммой.

Программа тренировок

Тренинг с резинкой – это полноценный вид фитнеса, позволяющий за одно занятие полноценно проработать все нужные мышечные группы. Заниматься со спортивным снарядом оптимально 2-4 раза в неделю, сохраняя интервалы для восстановления между тренингами.

Как выглядит примерная программа занятий:

• пятиминутная разминка с лентой;
• тяга резинки в положении сидя – 15 повторений в каждую сторону, всего 3 сета;
• одновременное сгибание рук – 15 повторений, 3 сета;
• шаги в стороны – по 20 шагов, 3 сета;
• отведение бедра вверх лежа на боку – по 15 раз в каждую сторону, 2 подхода;
• жим стоя в позиции выпадов – по 15 раз на каждую руку, 3 сета;
• мостик с разведением ног – 15 раз, 3 подхода;
• 1-2 упражнений на растяжку (на выбор).

Что такое фитнес-резинка

Снаряд представляет собой замкнутый или прямой отрез эластичного материала – латекса, каучука, резины. Выделяют несколько видов.

• Классическая фитнес резинка – замкнутая в круг лента небольшой ширины (4-6 см) и длины (25-30 см). Обычно изготавливают из латекса. Продаются наборами по 3-5 штук, изделия в наборе отличаются нагрузкой. Чем толще материал – тем больше усилий надо приложить, чтобы растянуть снаряд. Сопротивление самой тонкой ленты в комплекте равняется примерно 5 кг, самой толстой – до 25 кг.
• Ленточный эспандер – плотная замкнутая резина длиной от 100 до 140 см. Обычно изготавливается из каучука, отличается большой растяжимостью и нагрузкой. Минимальное сопротивление – 30 кг, максимальное – до 80 кг. Используется преимущественно для подтягиваний, отжиманий, становой тяги.
• Фитнес-лента – эластичная латексная или силиконовая широкая лента. Длина от 100 до 150 см, ширина – не меньше 15 см. Сопротивление зависит от толщины материала. Такие ленты универсальны, подходят для любых тренировок.

Инвентарь завоевал широкую популярность, используется как в тренажерных залах, так и для домашних тренировок. Главное преимущество – полная безопасность. Степень нагрузки каждый регулирует самостоятельно, поэтому риск получить травму стремиться к нулю.

Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса

• Занимаем исходную позицию, вставая на пол и расставляя ноги на ширину плеч, вытягиваем руки вверх с натянутой резинкой
• Отводим правую ногу назад, одновременно поворачивая тело влево, максимально напрягая пресс
• Теперь отводим назад левую ногу, разворачиваясь корпусов вправо
• Не забываем при этом хорошенько натягивать резинку поднятыми вверх руками
• Выполняйте в каждую сторону по 25 повторов

Следующее упражнение:

• Сядьте на пол, отводя руки назад и уперевшись ими в пол
• Разместите ступни на фитнес-резинке, фиксируя ее концы руками
• Медленно поднимайте вверх ноги, стараясь держать их максимально прямыми
• Помните, что резинка в этот момент должна быть натянута
• Выполните 20 повторов

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и рук:

• Сидя на полу, руки выставите вперед, подтягивая к себе резинку, совершая действия, имитирующие греблю
• Не забывайте напрягать мышцы пресса
• Сделайте не менее 15 повторов

Упражнения

Прыжки «Звездочка»

Очень многие девушки выполняют прыжки «Звездочка» с применением резинки для фитнеса. Они позволяют подтянуть пресс, ягодицы и бедра.

Как выполнять:

1. Наденьте резинку, чтобы она располагалась на уровне бедер.
2. После сделайте мини-приседание, опускаясь всего на ¼ от полного приседа. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки держите на грудной клетке.
3. Выполните прыжок вверх, а после выпрыгните вперед.
4. Отступите назад в 2 шага, не выходя из положения ¼ приседания. Выполните не менее 20 раз.

Ходьба в сторону

Не менее популярное упражнение с фитнес резинками для похудения – ходьба в стороны. Позволяет прокачать ягодицы и заднюю поверхность ног. Разместите фитнес-резинку на бедрах. Исходное положение такое, как и в случае с прыжками «Звездочка».

Шагните вправо, чтобы ноги были на ширине плеч. Сначала сделайте 3-5 шагов в одну сторону, а после переместитесь в другую. На каждую сторону нужно выполнять не менее 10 повторов.

Махи ногами в сторону

Если вы хотите похудеть в области бедер и ягодиц, можете выполнять махи ногами в сторону. Фитнес-резинка должна быть на уровне коленей.

Немного согните ноги, а после поочередно отводите по разным сторонам. Каждый раз нужно возвращаться в первоначальное положение.

Выпады с приседанием

Эффективным методом для похудения в талии, задней поверхности бедра и ягодиц, являются выпады, совмещенные с приседаниями.

Выполняются они довольно просто:

1. Расположите фитнес-резинку так, чтобы она поднималась выше колена не более, чем на 5 см.
2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте задний выпад, а после боковой.
4. После опустите колено до образования прямого угла.
5. Вернитесь в первоначальную позицию.

Ягодичный мост

Чтобы уменьшить объемы в нижней части тела, можете делать ягодичный мост.

Техника:

1. Держите фитнес-резинку несколько выше уровня колен.
2. Лягте на спину, и согните немного ноги в коленных чашечках. Оторвите попу и спину от напольного покрытия.
3. Обопритесь на стопу и лопатки.
4. Разведите колени по сторонам, и вернитесь в первоначальную позицию.

Отведение прямых ног назад

Чтобы прокачать переднюю поверхность бедра и пресса, выполните отведение прямых ног назад.

Техника:

1. Держите резинку на уровне лодыжек.
2. Станьте ровно, и держите рабочую ногу чуть-чуть позади.
3. Когда сделаете выдох – отведите прямую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Ракушка

Эффективным упражнением для похудения является ракушка. Оно позволяет задействовать те мышцы, которые не активируются при выполнении приседаний или выпадов.

1. Расположите резинку так, чтобы она была выше колен.
2. Прилягте на бок, держа голову на руке.
3. Подымите ноги на уровень бедра, и прижмите колени к полу.
4. Ноги должны быть вместе, когда вы будете поднимать колено верхней ноги к потолку.
5. После плавно опустите его, чтобы оно зависло на уровне нижнего колена.
6. Выполните не менее 20 повторов, и лягте на другой бок.

Подъем голени

Чтобы выполнить подъем голени, придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Наденьте резинку так, чтобы одна ее половина была на стопе опорной ноги, а вторая – на щиколотке рабочей.
2. Станьте ровно, и держите ноги вместе. Колени не должны прикасаться друг к другу.
3. Согните ногу в коленной чашечке, и прикоснитесь стопой к ягодичным мышцам.
4. Выдержите такую позицию несколько секунд, а после вернитесь в исходное положение.

Махи ногами лежа

Одним из самых простых и действенных упражнений с резинкой для спины и пресса являются махи ногами в позиции лежа.

Техника:

1. Держите фитнес-резинку на уровне голени.
2. Прилягте на живот, а голову положите на руки.
3. Поочередно приподнимайте прямые ноги. Следите, чтобы нагрузка переходила на пресс, а не на нижнюю часть позвоночника.

Планка

Техника выполнения:

1. Наденьте резинку, чтобы она была на 2-3 см ниже коленных чашечек.
2. Опора должна быть на пальцы ног и ладони.
3. Опуститесь так, чтобы ладони касались плеч. Спина должна быть ровной.
4. Сделайте небольшой прыжок, и разведите ноги по разным сторонам. При этом нужно опираться на ладони. Самый сложный этап упражнения делается на выходе.
5. Вернитесь в исходное положение.

Похожие записи:

Краснодарский торгово-экономический колледж краснодарского края Что нужно, чтобы стать психологом Лучшие педагогические вузы россии: рейтинг, проходные баллы и цены Список топ-7 онлайн школ в интернете где можно пройти обучение удаленной работе на дому Долгопрудненский авиационный техникум Реставрация и деревообработка