Как и сколько заниматься?
Чтобы «надуть» мышцы ног, ягодиц или другой части тела с помощью ленты, рекомендуется ответственно подойти к составлению программы упражнений. При этом необходимо подобрать ленту с такой упругостью, чтобы под конец повторения упражнений были тяжелыми.
Средняя продолжительность тренировки с резинками дома не должна превышать 15-30 минут. Количество повторений каждого упражнения составляет от 10 до 15 раз в одном подходе. Если же эспандер недостаточно упругий, можно увеличить число повторений, тогда это компенсирует маленькую нагрузку.
Начинать тренировку с фитнес-резинками на все тело стоит с трех подходов. Такой метод подойдет как для новичков, так для опытных спортсменов. Нагрузка при этом должна постепенно увеличиваться, и уже через 3-4 домашних тренировки с резинками можно повысить количество подходов до 5. Между каждым подходом необходимо делать отдых в 2-5 минут.
Тренировки с резинками должны проходить 2-3 раза в неделю. Между каждой тренировкой стоит делать перерыв в день, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.
Пилатес
Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.
Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении.
23 октября 2019
Отведение ноги назад
С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.
Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.
Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.
Польза, вред и противопоказания
Принято считать, что при помощи резинок наращивание большого количества мышц не представляется возможным. После усиленных упражнений с фитнес-резинкой можно получить более четкую прорисовку мышечного рельефа и повысить уровень выносливости. Но на этом достоинства использования не заканчиваются:
- Идеальный тренажер для приведения мышц в тонус, избавления от дряблых участков, целлюлита. Позволяет создать подтянутое и красивое тело. Занятия с фитнес-резинкой дают возможность проработать мышцы бедер, ягодиц, груди, плеч, рук, спины и живота.
- Благодаря компактному размеру можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или на улицу.
- Равномерное распределение нагрузки по всей длине растяжения без «мертвых зон». Помимо этого, можно легко самостоятельно контролировать нагрузку, производя растяжения либо сильнее, либо слабее.
- В процессе выполнения упражнений при помощи фитнес-резинки нагрузка на суставы и соединительные ткани минимальна. Поэтому эспандеры отлично подходят для низкоударных тренировок. К примеру, можно провести эффективную работу над мышцами ягодиц и бедер без приседаний и выпадов при наличии проблем в коленях.
- Занятия подойдут людям, которые имеют противопоказания по нагрузкам с дополнительным весом на позвоночник.
- Резинки имеют уровни сопротивления, поэтому можно регулировать нагрузку в соответствии со своими возможностями. Можно надевать одновременно две ленты, тем самым усиливая нагрузку на целевые мышцы.
- С резинкой-кольцом можно выполнять любой классический комплекс упражнений — за счет повышения сопротивления нагрузка увеличивается в несколько раз. Надев эспандер при выполнении приседаний, можно получить дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.
Упражнения с резинкой позволяют создать подтянутое и красивое телоНагрузка распределяется равномерно по всей длине растяженияУпражнения отлично подходят для низкоударных тренировок, а также людям, которым противопоказаны нагрузки с дополнительным весом на позвоночник
Несмотря на большое количество преимуществ использования резинок, вред они также способны причинить. Если начать заниматься без предварительной разминки, можно повредить мышцы и связки. Также тренажер не подойдет тем, кто ставит целью увеличить объемы мышц.
К другим негативным последствиям применения тренажера можно отнести:
- сильная боль, связанная с перенапряжением мышц, которая может не проходить в течение нескольких дней;
- при неправильном использовании возможно повреждение связок;
- упражнения с резинкой на руки могут нанести вред при артрите и артрозе.
Противопоказания к использованию резинок для тренировки чаще всего связаны с проблемами со здоровьем. К ним можно отнести:
- дерматологические заболевания;
- гипотония и гипертония;
- онкологические заболевания;
- заболевания сосудистой системы;
- сердечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- послеродовой период.
Важно помнить, что если начать заниматься без предварительной разминки, а также при неправильном использовании снаряда, можно повредить мышцы и связкиУпражнения с резинкой имеют свои противопоказания, с которыми нужно ознакомиться перед началом тренировок
Достоинства, минусы, особенности
Рассмотрим основные отличительные черты, преимущества и недостатки резинок для упражнений. Тренеры, специалисты с большим опытом отмечают: на практике сразу же становится заметно, насколько хорошо эспандеры повышают эффективность практически любых тренировок. Рекомендуется попробовать практиковать комплексы упражнений с резинкой хотя бы две-три недели. Вы быстро убедитесь сами, насколько хороших результатов можно достичь, если увеличить таким образом нагрузку. Если все-таки эспандер еще вызывает у вас недоверие, можно испытать его в действии в спортивном зале, на время одолжить у друга. Потом вы уже сами не захотите расставаться с таким замечательным спортивным снарядом!
Обозначим наиболее существенные плюсы эластичной ленты для тренировок:
Лучшая альтернатива гантелям, штангам прочим утяжелителям разных типов. Даже при имеющихся заболевания суставов, позвоночника, проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой можно спокойно использовать резинку. А вот гантели со штангами уже будут противопоказаны, поскольку могут навредить организму. Комплексный универсальный утяжелитель. Очень хороший эффект достигается благодаря равномерному распределению нагрузки. Здесь не оказывается чрезмерное давление на конкретные группы мышц, например на большую или среднюю ягодичную. Эспандер позволяет практически равномерно распределять нагрузки. Оттачивание правильной техники в процессе тренировки. Именно с резинкой можно выполнять все упражнения грамотно буквально на интуитивном уровне. Весь секрет здесь в том, что эспандер затрудняет совершение разнообразных движений по инерции. Амплитуды становятся правильными, отточенными. Суставы в безопасности
А это очень важно, поскольку сейчас даже молодые люди все чаще страдают от разнообразных заболеваний суставов. Среди профессиональных спортсменов это вообще очень широко распространено. Эспандер увеличивает результативность тренировок, но при этом не оказывает чрезмерных нагрузок на коленные суставы, обеспечивает их безопасность
А ведь именно колени часто оказываются под ударом на тренировках. Использование резинки позволяет существенно уменьшить вероятность развития артроза. Компактность. Спортивный снаряд очень мобильный, привлекает своей компактностью. Действительно, резинку можно просто носить с собой в кармане, а при необходимости сразу приступать к тренировкам, даже на природе, во дворе возле турника. Простота использования. Конечно, преимущество существенное, особенно важное для начинающих. Вы очень быстро привыкнете фиксировать резинку на ногах, руках, применять ее для увеличения сопротивления во время выполнения упражнений. Эспандер становится оптимальным спортивным снарядом, когда есть потребность именно в похудении, устранении лишних объемов. С применением эластичной ленты людям удается всего за одно занятие сжигать по 300 килокалорий. Элементарный контроль уровня сложности упражнения. Есть простые способы. Например, вы меняете положение резинки на ногах. Можно иметь при себе две-три эластичные ленты и при необходимости дополнять нагрузку, применяя их одновременно
Эспандер увеличивает результативность тренировок, но при этом не оказывает чрезмерных нагрузок на коленные суставы, обеспечивает их безопасность. А ведь именно колени часто оказываются под ударом на тренировках. Использование резинки позволяет существенно уменьшить вероятность развития артроза. Компактность. Спортивный снаряд очень мобильный, привлекает своей компактностью. Действительно, резинку можно просто носить с собой в кармане, а при необходимости сразу приступать к тренировкам, даже на природе, во дворе возле турника. Простота использования
Конечно, преимущество существенное, особенно важное для начинающих. Вы очень быстро привыкнете фиксировать резинку на ногах, руках, применять ее для увеличения сопротивления во время выполнения упражнений
Эспандер становится оптимальным спортивным снарядом, когда есть потребность именно в похудении, устранении лишних объемов. С применением эластичной ленты людям удается всего за одно занятие сжигать по 300 килокалорий. Элементарный контроль уровня сложности упражнения. Есть простые способы. Например, вы меняете положение резинки на ногах. Можно иметь при себе две-три эластичные ленты и при необходимости дополнять нагрузку, применяя их одновременно.
К сожалению, один минус у эластичной ленты все-таки есть. Это определенный порог нагрузки.
Гантели, штанги можно делать все более тяжелыми. Но резинки нельзя использовать до бесконечности, например, по 15 штук сразу. Все-таки диапазон нагрузок у эспандера относительно невелик.
Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
- Занимаем исходную позицию, вставая на пол и расставляя ноги на ширину плеч, вытягиваем руки вверх с натянутой резинкой
- Отводим правую ногу назад, одновременно поворачивая тело влево, максимально напрягая пресс
- Теперь отводим назад левую ногу, разворачиваясь корпусов вправо
- Не забываем при этом хорошенько натягивать резинку поднятыми вверх руками
- Выполняйте в каждую сторону по 25 повторов
Следующее упражнение:
- Сядьте на пол, отводя руки назад и уперевшись ими в пол
- Разместите ступни на фитнес-резинке, фиксируя ее концы руками
- Медленно поднимайте вверх ноги, стараясь держать их максимально прямыми
- Помните, что резинка в этот момент должна быть натянута
- Выполните 20 повторов
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и рук:
- Сидя на полу, руки выставите вперед, подтягивая к себе резинку, совершая действия, имитирующие греблю
- Не забывайте напрягать мышцы пресса
- Сделайте не менее 15 повторов
Общие рекомендации по выполнению
- Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
- Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
- Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
- Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.
Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов
Комплекс упражнений с резинками для ног способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.
- Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода.
- Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бёдер. Стоя прямо, чуть согнутые в коленях ноги разводим на ширину плеч, натягивая резинку на щиколотках. Выполняем махи вперёд сначала одной ногой — 10−12 раз, а затем другой — 10−12 раз. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору. Выполняем 2−3 подхода.
- Прорабатываем внутреннюю поверхность бёдер. Лёжа на боку, поднимаем ноги попеременно в сторону. Резинка натянута на щиколотки. Нижняя нога полусогнутая, верхняя — прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой 15−18 раз, затем поворот и махи другой ногой 15−18 раз. Выполняем 2−3 подхода. Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.
https://youtube.com/watch?v=AVDSTax4468
Упражнение для рук
Вертикальное растягивание резинки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
На руки надеваем резинку. Руки вытянуты вперед. Начинаем одной рукой растягивать резинку вверх (10-15 раз). Затем меняем руки.
Горизонтальное растягивание резинки
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.
Надеваем резинку на руки и вытягиваем их перед собой. Начинаем руки разводить в стороны, как можно дальше (насколько сможете).
Растягивание резинки за спиной
Исходное положение: стоим, ноги ставим на ширину плеч.
Руки заводим за спину, надеваем резинку. Растягиваем руками резинку в стороны (как можно дальше).
Разгибание на трицепс
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Резинку надеваем на левое плечо, придерживая ее правой рукой. Левой рукой начинаем разгибание в локтевом суставе. То же самое повторяем с другой рукой.
В этом видео представлены еще несколько упражнений на трицепс, бицепс и дельты:
https://youtube.com/watch?v=576Rsy9YwO8
Упражнения с резинкой для фитнеса разнообразны: вы можете выбрать любой вариант для прокачки той или иной группы мышц.
Занимайтесь с фитнес-резинкой в течение 30-40 минут 3-4 раза в неделю.
Перед тренировкой обязательно выполнить пятиминутную разминку, а в конце — растяжку.
Тренироваться необходимо в спортивной одежде и кроссовках. Также вам понадобится коврик.
Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы
- 160 повторений.
- Отдых 2-3 минуты между подходами.
- Продолжительность около 45 минут.
Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.
Количество повторений в подходе — не более 10.
Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц.
Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.
Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.
Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.
- Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
- Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
- Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
- Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
- Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
- Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
- Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.
Упражнения с резинкой для женщин для верхней части тела
Для верхней части тела женщинам можно выполнять следующие упражнения с резинкой:
- вертикальное растягивание – резинка расположена на кистях, руки прямые, расположены перед грудью, нужно поднимать одну руку вверх, максимально растягивая резинку, повторить для другой руки;
- горизонтальное растягивание – исходное положение не меняется, но руки разводятся в стороны;
- растягивание за спиной – резинка находится на кистях, руки заведены за спину, растягивается тренажер в стороны;
- разгибание для трицепса – взяться ладонью за один край резинки, второй прижать противоположной конечностью к ключице той руки, в которой зажат тренажер, последней выполняются сгибания/разгибания;
- сгибание для бицепса – встать на одно колено, резинку надеть на согнутую ногу чуть выше колена, рукой взяться за эластичную ленту и поднимать ее, сгибая в локте, затем повторить упражнение для другой конечности;
- тяга для спины – встать стопами на резинку, выполнить минимальный полуприсяд, согнуть корпус вперед и немного вниз, руками растягивать и отпускать резинку;
- разведение для похудения груди – руки подняты над головой, согнуты в локтях, резинка расположена на кистях, нужно разводить руки в стороны с максимальной амплитудой.
Каждое упражнение повторяется 12-15 раз, для полноценной тренировки нужно выполнить предложенный комплекс дважды.
Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке
1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут
Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.
https://youtube.com/watch?v=c93BO4sfmJg
2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут
Обаятельные тренеры Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.
https://youtube.com/watch?v=LnDtkOl9HcQ
https://youtube.com/watch?v=61dlcWvK3OU
3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут
Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.
https://youtube.com/watch?v=3fByNaRAOvM
https://youtube.com/watch?v=CFeMnK_KUOU
4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут
Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом
Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.
https://youtube.com/watch?v=lHQ3hTtKv_w
https://youtube.com/watch?v=6ffBlaBBWmA
5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут
Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.
https://youtube.com/watch?v=Umgm8VhndPQ
https://youtube.com/watch?v=mixD7Bg5s-8
6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)
Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.
https://youtube.com/watch?v=9KrXqTa8sCE
7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)
Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.
https://youtube.com/watch?v=tdSW2nm9IeI
8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)
В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.
https://youtube.com/watch?v=ZEsavfC1Tn4
- Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
- Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
- FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
- Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!
Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц
Комплекс упражнений для сильных ног и сексуальных ягодиц выглядит следующим образом.
Отведение ноги назад
Для выполнения этого упражнения следует зафиксировать резиночку в районе лодыжек и стоять так, чтобы «рабочая» нога оставалась немного позади. Во время выдоха надо незначительно отвести ее назад
Важно держать спину ровно и избегать прогиба в области поясницы
Ходьба с резинкой
Для этого необходимо зафиксировать резинку примерно таким же образом, что и в прошлом упражнении. Исходное положение заключается в стойке «стопы под плечами». Суставы колен нужно немного согнуть, а корпус – наклонить вперед. Суть упражнения заключается в том, что нужно сделать по 10-15 шагов вперед-назад.
Ягодичный мост
Специальная гимнастическая резинка фиксируется на уровне выше колен. Человек, выполняющий упражнение, должен лежать на спине, а его ноги – быть согнутыми в коленях. Далее останется поднять ягодицы и спину от пола. В качестве основных точек опоры выступают стопы и лопатки. Колени разводятся в стороны. После этого нужно вернуться в изначальное положение.
Выпады – реверанс
Резинка находится немного выше, чем уровень коленей. Исходное положение – стоячее, ноги должны быть на ширине плеч. Выпад делается не только назад, но и в сторону. Колено опускается до появления прямого угла.
Подъем голени
Резинка фиксируется на стопу ноги, которая является опорной, а также на лодыжку «рабочей» конечности. Нужно стоять так, чтобы ноги были вместе, но их колени при этом не касались друг друга. Нога сгибается в колене, стопа приводится к ягодице. Позиция фиксируется на несколько секунд, затем происходит возврат в исходное положение.
Приседы
Чтобы эффект от упражнения был максимальным, делать их стоит глубоко. Резинка располагается так же, как и в прошлом упражнении. Стоять нужно так, чтобы ноги были расставлены по ширине плеч. Приседания делаются до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Таз отводится слегка назад, угол в колене должен быть прямым.
Отведение колена
Для выполнения данного упражнения нужно руководствоваться простой инструкцией: резинка фиксируется вокруг коленей, на которые и осуществляется опора вместе с ладонями, а во время вдоха колено отводится в сторону, нога при этом не выпрямляется.
Приседы и махи в сторону
Резинка фиксируется в области ниже коленей. Стоять нужно с расставленными шире плеч ногами. Затем делается приседание, и происходит возврат в исходное положение с последующим махом ногой в сторону.
Повторять все эти упражнения нужно по 10 раз новичкам и по 15-20 раз более опытным людям.
Петли TRX
Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления
Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):
- Зеленая – до 5 кг.
- Синяя – до 7 кг.
- Желтая – до 11 кг.
- Красная – до 18 кг.
- Черная – до 22 кг.
Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.
Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы
Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?
Нет.
Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.
Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.
Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.
Есть три основных способа набрать мышечную массу:
- Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
- Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
- Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями (крепатурой (DOMS)) и больше подходят для продвинутых атлетов.
Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.
Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.
В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).
Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.
Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.
Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа.
В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.
Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.
Из этого следует простой вывод:
