Пилатес для начинающих: видеоуроки, упражнения, советы (20 видео уроков)

Преимущества пилатеса

Пилатес доступен всем – им можно заниматься самостоятельно дома, вне зависимости от вашей физической подготовки и возраста.
Упражнения растягивают, тонизируют и укрепляют все мышцы тела, тогда как иные методики заботятся лишь о крупных.
Методика нежна к позвоночнику и просто необходима людям с остеохондрозом
Система пилатеса помогает улучшить контроль над собственным телом, чувствовать все его мышцы и их работу, что также помогает повысить гибкость и координацию.
Занимаясь пилатесом вероятность повредить суставы очень маловероятна , так как все движения выполняются максимально медленно.
Регулярные упражнения поднимают не только вашу физическую форму. но и эмоциональный настрой: Пилатес поднимает настроения, помогает справится с депрессией.
Беременным девушкам также рекомендуется выполнять данные упражнения, для укрепления позвоночника и здоровья малыша.
Невероятно. но факт: пилатес способен развивать интуицию.

Пилатес – это лучший способ вернуть своему телу былую молодость и тонус

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Принципы

Данный комплекс гимнастических движений включает в себя целый ряд следующих основополагающих принципов, которые и создают всю эффективность этой программы:

главным принципом этой гимнастики считается осуществление постоянного контроля над собой и своим телом, от правильности выполнения движений зависит результат интенсивности укрепления всех мышц и улучшения моторики;
в качестве связующего звена выступает правильное дыхание, заключающееся в проработке работоспособности мышц дыхательной системы органов;
не менее важным принципом является умение концентрироваться на точности выполнения упражнений;
также нужно правильно найти собственный центр тяжести, что будет способствовать равномерному распределению нагрузки на все группы мышц;
важным моментом считается плавное выполнение движений, за счет чего формируется умение задействования в нужный момент определенной группы мышц.

Стоит отметить, что резкие движения категорически запрещены, заниматься нужно спокойно и выполнять все движения очень плавно.

Пилатес для новичков: с чего начать?

В отличие от других, более энергичных видов нагрузок, пилатес подразумевает плавное движение, особый тип дыхания и максимальную концентрацию на работе целевых мышц. Именно с этим у новичков часто возникают сложности.

Поэтому первым шагом в пилатесе должно быть освоение базовых правил дисциплины (например, схемы дыхания) и изменение двигательных привычек. «Основная задача для новичков в пилатесе — восстановить правильные паттерны движения анатомически», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

У большинства из нас есть определенные нарушения осанки и выработанные на их основе паттерны движения (чаще всего — неправильные). Мы сутулимся, «заваливаемся» на одну сторону, спим примерно в одной и той же позе. Занятия пилатесом позволяют освоить более корректные двигательные шаблоны, улучшить осанку

Но при их освоении важно избегать автоматизма, нужно «научить» тело двигаться по новым схемам

На это и направлены упражнения пилатеса для новичков. «Начинающим нужны упражнения, которые позволяют нормализовать, восстановить паттерн движения во всех плоскостях. У нас обязательны движения лежа на спине, на животе, вбок — так мы задействуем все основные суставы и направления движения», — поясняет Анастасия Юркова.

Также начинающим важно освоить нейтральное положение позвоночника. «У всех есть нарушения осанки, есть некоторые привычки в том, как мы сидим, лежим, перекосившись на один бок, в гиперлордозе или сутулости, — говорит Анастасия Юркова

— Это не правильное анатомическое положение, в нем двигаться не нужно. Это опасно для опорно-двигательного аппарата. Необходимо в первую очередь научить тело этому нейтральному положению».

Среди упражнений, рекомендованных начинающим, эксперты особенно выделяют облегченные варианты классических движений дисциплины. «К ним относятся «тазовые часы», «сотня», плечевой мост, круги одной ногой, растяжение одной ноги, упражнения лежа на боку и на животе, перекаты на спине, пила, roll up-roll down, «маятник», — перечисляет Диана Ибрагимова.

Основной комплекс пилатеса для начинающих

Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

скручивание позвоночника;

скручивание пресса;
поза «Планка»;
«Стол»;
махи ногами.

Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих — это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное — сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Закрепление результата

Для закрепления результата от пилатеса рекомендуется вести здоровый образ жизни:

Избегать стрессов и нервных расстройств.
Правильно питаться.
Гулять на свежем воздухе.
Избегать недосыпов и переутомлений.
Принимать витамины.

Важно получать удовольствие от занятий пилатесом и визуализировать будущий результат. Нельзя заниматься через силу и в угнетенном состоянии

При различных заболеваниях стоит строго соблюдать рекомендации врача относительно режима дня, диеты, приема лекарств и витаминов

Людям, имеющим различные болезни, важно регулярно проходить осмотр у лечащего врача, чтобы убедиться, что упражнения не наносят вреда здоровью

Пилатес: тренировка для новичков на 20 минут

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для начинающих. «Эти движения помогают освоить базу пилатеса, — говорит Анастасия Юркова

— На начальном этапе важно уделять внимание тому, как научиться правильному паттерну движения, выстраиванию нейтрального положения и схеме дыхания»

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе. «Я обычно рекомендую выполнять каждое упражнение 8-15 раз, делать медленно, чтобы в каждый момент движения осознавать работу мышц, — рассказывает Анастасия Юркова. — Ориентируйтесь не на количество движений, а на их качество. Лучше сделать 5 движений, но качественных. Если на шестом движении я чувствую, что уже начинаю себе помогать, включать другие мышцы, то все, больше не делаю».

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При желании можно и чаще, поскольку тренировка не слишком интенсивная», — отмечает Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упрощенная «сотня»

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Пальцы соедините в замок на затылке, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Плавно поднимите плечи, лопатки и затылок вверх, активно работая мышцами пресса. Шею расслабьте. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем опуститесь вниз.

Плечевой мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на плечи, затылок, стопы. Плавно поднимите таз над полом, выстраивая позвоночник в одну прямую линию и активно работая мышцами пресса и ягодиц. Затем плавно опустите таз и корпус вниз, укладывая позвонок за позвонком на пол. Не совершайте резких движений. Это один повтор, выполните 8-15 таких.

Скручивания лежа

Лягте на пол, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните в стороны, опустив ладони на пол. Левое колено разверните в сторону и разместите левую стопу на правом колене. Удерживайте нейтральное положение позвоночника. Отсюда плавно опустите правую ногу вправо, касаясь бедром и левой стопой пола. Сохраняйте оба плеча прижатыми к полу, двигайтесь за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-15 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

«Перекаты»

Лягте на спину, ноги вытяните вверх, прижав поясницу к полу. Руки уведите за голову. Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая лопатки над полом, активно работайте мышцами пресса. Затем переместите ладони на мышцы бедер, плавно скруглите позвоночник, перекатитесь корпусом вперед и сядьте. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно скруглите спину, «перекатитесь» на тазовых костях назад и опустите позвоночник на пол. Ноги поднимите вверх, руки снова уведите за голову. Это один повтор, выполните 8-15 таких.

Вращение руками лежа на боку

Лягте на правый бок, правую руку уведите за голову, колени слегка согните. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, мышцы пресса слегка в тонусе. Вытяните левую руку вверх и опишите ей широкий круг назад, раскрывая грудную клетку. Это один повтор, выполните 8-15 таких в каждую сторону. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед или назад.

«Лебедь»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Шею вытяните, взгляд направляйте в пол. Плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу. Это один повтор, выполните 8-15 таких. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.

Подъем корпуса

Лягте на живот, руки разместите перед собой, слегка согнув локти и опираясь на предплечья. Лоб уложите на пол. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Плавно поднимите над полом сначала голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины. Затем так же плавно и последовательно опустите корпус на пол. Это один повтор, выполните 8-15 таких.

«Волна»

Опуститесь на колени, уложите голени на пол. Разместите ладони под плечами. Затем опустите таз на пятки, руки вытяните, живот прижмите к бедрам. Затем плавно подайтесь корпусом вперед, толкая вверх поясницу и грудной отдел позвоночника, в крайней точке движения тянитесь лопатками вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-15 таких.

Возможно, вначале вам будет сложно двигаться медленно и включать в работу целевые мышцы, но уже после трех-четырех занятий все получится.

Однако нарушить эффективность этих упражнений могут ошибки, которые обычно совершают новички.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса

Преимущества и недостатки комплекса

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

База

Пилатес — основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы. Главное правило успешных тренировок — это правильное выполнение каждого упражнения. Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

«Сотня». Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов — 10.
«Перочинный нож». Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
«Русалочка». Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
«Маятник». Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

плавная нагрузка на мышцы;
суставы не травмируются;
вес не возвращается, так как похудение проходит планомерно и не быстро;
безопасная тренировка;
не требующая дорогостоящих тренажеров;
не выматывающая, не изнуряющая;
помогает улучшить физическую форму и добиться душевного равновесия;
вы можете делать упражнения дома, в любое удобное время, никого не стесняясь;
подходит всем людям.

Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

Видео уроки «Пилатес для начинающих»

Ранее моя девушка занималась по системе Пилатес. Это комплекс упражнений разработанный Йозефом Пилатесом и названый в честь него. Кратко говоря, этот комплекс подобрали так как он универсален. Он подходит как для стариков так и для молодых людей, им можно заниматься как в домашних условиях, так и в фитнес-клубах или других залах. А так как меня из дому по таким пустякам не вытащишь, решил что заниматься мы будем дома, и делать это будем исключительно вдвоем. Так как это как ни как полезно для нас обеих, так же дома заниматься экономней как в плане времени, так и в плане финансовом.

https://youtube.com/watch?v=nBfYQL_riqw%3F

А для тех, кто борется с лишним весом, очень хорошо подойдёт пилатес для похудения. Это ещё один способ, который вы можете использовать в борьбе с лишним весом.

Видео пилатес для начинающих найти не сложно и все знания по этой системе мы черпали из интернета. Точнее не мы, а скажу честно я этим не занимался так как считал, что это увлечение не будет у нас продолжительным и что все это заброситься или забудется примерно через пол месяца максимум месяц. Даже поспорил с друзьями и те начали делать ставки на сколько нас хватит.

Общая информация и основные преимущества программы

Изначально комплекс упражнений по пилатесу был разработан для ускоренной реабилитации военных солдат, получивших ранение в бою. Разработчиком данной программы стал Джозеф Пилатес. Все упражнения, включенные в комплекс занятий, содержат в себе обязательные движения на растяжку мышц, что обеспечивает повышение тонуса и эластичности всех мышечных структур.

Cамое интересное – это то, что эта гимнастика является абсолютно безопасным видом тренировок и вероятность получения травматизации при их исполнении минимизирована.

Эффект от тренировок следующий:

осанка станет более ровно;
укрепятся мышцы в области спины;
увеличится скорость кровотока;
окрепнут все суставные части.

Пилатесом можно заниматься даже в период беременности, но стоит учитывать, что несмотря на всю безопасность данной методики похудения, она обладает определенными противопоказаниями. Также стоит отметить, что выполнение упражнений взаимосвязано с осуществлением правильного дыхательного акта, в результате чего достигается улучшение кровотока и ускорение метаболических процессов в организме. Из числа противопоказаний к занятию пилатеса относятся сильные боли в области мышц и суставов и развитие остеопороза.

https://youtube.com/watch?v=SjM9TqXKMtg

Занятия пилатесом в течение 60 минут помогут избавиться от 200-250 килокалорий. Несомненно – это не высокий результат, но помимо этого благодаря правильно сформированному дыханию и повышению физических нагрузок, обменные процессы в организме будут значительно ускорены. Все это позволит эффективно скорректировать фигуру и худеть одновременно во всех проблемных зонах. Выполнение регулярных тренировок будет также способствовать снижению аппетита.

На фоне активной проработки глубоких и поверхностных мышц, организм будет на постоянной основе нуждаться в получении энергии, поэтому в последующем времени потеря килокалорий будет осуществляться не только на тренировках, но и после них.

Как с помощью пилатеса похудеть?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

Выполняя упражнения, рекомендуется включить в тренировочный процесс кардиотренировки. Это позволит не только ускорить процесс сжигания жира, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Пилатес: комплекс лучших упражнений в домашних условиях для начинающих

Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том, что «хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений, в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай, когда организм приходит в желаемую форму постепенно, подстраиваясь под новые ритмы.

Старайся выполнять упражнения вдумчиво, чтобы качество и длительность были важнее, чем скорость и силовая нагрузка.

Упражнение 1

Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, немного согни в коленях.
Стой прямо, опусти плечи.
Поднимите на вдохе руки вверх, а на выдохе опустите торс вниз.
Скручивайся, макушкой тянитесь к полу.
Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
Повтори 5−6 раз.

Упражнение 2

Планка помогает укрепить весь корпус тела, особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.

Упрись пальцами ног и локтями в пол, смотри прямо перед собой.
Тело должно образовать прямую линию, мышцы напряжены.
Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
Повтори 2−3 раза.

Упражнение 3

Махи руками позволяют проработать все мышцы, но движений должно быть не меньше сотни.

Ляг на пол и приподними голову.
Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
Повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4

Перекатывания идеально тренируют координацию движений.

Сядь на пол, подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
Проделай 8−10 перекатов, назад и вперёд с упором на позвоночник.
Повтори упражнение с небольшими паузами 3−4 раа.

Советы начинающему

Подготовка зоны занятий:

Для упражнений желательно использовать легкую, не стесняющую движений одежду, а на ноги надеть носки для йоги.
Упражнения необходимо выполнять на коврике для фитнеса.
Помещение перед пилатесом должно быть проветрено и убрана от пыли.

Техника выполнения упражнений:

Дышите полной грудью, максимально широко разводя плечи.
Не горбить спину, ну немного опускать плечи на выдохе.
Максимально напрягайте пресс во время занятий, он помогает поддерживать позвоночник.
Главное – ваш комфорт во время выполнения занятий. Если вам трудно, неудобно или же больно выполнять упражнение, смените позу на более комфортную.
Нельзя вертеть головой, она всегда смотрит строго перед собой.
Выполняя занятия максимально тяните и растягивайте позвоночник.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение — основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, «складывая» позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Стол

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы — это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

Есть и усложненный вариант — подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

Основные ошибки новичков в пилатесе

Неправильное дыхание. «Почему-то начинающим сложнее всего бывает освоить правильную технику дыхания, — рассказывает Анастасия Юркова. — В обычной жизни мы, как правило, делаем это либо грудью, либо животом

В пилатесе важно научиться дышать, используя все мышцы внутреннего блока: диафрагму, мышцы тазового дна, спины. Вся эта «коробочка» запускается через правильное дыхание

Если человек дышит неправильно, то у него уже нарушается включение всех мышц».

Отсутствие связи между дыханием и движением. «Новичкам, как правило, бывает тяжело уловить новые движения и наложить на них нужный темп и принцип дыхания», — предупреждает Диана Ибрагимова.

Поэтому важно осваивать технику движения и дыхания в медленном ритме. Чрезмерная спешка

«Новички на занятиях стараются торопиться, двигаться быстро, а пилатес не про это, он — про качественное движение. Здесь лучше сделать не так много раз, но качественно и не по инерции, — говорит Анастасия Юркова

Чрезмерная спешка. «Новички на занятиях стараются торопиться, двигаться быстро, а пилатес не про это, он — про качественное движение. Здесь лучше сделать не так много раз, но качественно и не по инерции, — говорит Анастасия Юркова.

Напряжение дыхательных мышц. «Речь идет о зажатой диафрагме — это, скорее, двигательный стреотип. Определенное время уходит на активацию нужных мышц и переучивание», — отмечает Диана Ибрагимова.

Слишком быстрый переход к сложным опциям. «Останьтесь в облегченной версии упражнения, если вам сверхтяжело или вы чувствуете, что начинаете задерживать дыхание», — советует Диана Ибрагимова.
Отслеживайте эти ошибки и старайтесь избегать их. Хотите заниматься пилатесом по онлайн-урокам? «Приходите» на занятия с Леонидом Зайцевым в нашей видеотеке.

Пилатес для начинающих видео уроки в домашних условиях для похудения