Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: фото + план

Физиология растяжки мышц. Анатомия растяжки, мышцы

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена . Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена .

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена .

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации .

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего

Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат. Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление

Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат

Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад. Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки. Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой. Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой. Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию. Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное. Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение. Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
Удерживайтесь 20 секунд.
Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
Удерживайтесь еще 30 секунд.
Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

Из положения поперечного шпагата.
Опуститесь на пол вперед.
Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Шпагат: польза от упражнения

Если в детстве родители отдали вас на гимнастику или на балет, то наверняка, данное упражнение давно обосновалось в вашем арсенале. А если на балет вы не ходили, и вам далеко за 20, то сесть в элегантную позицию можно и дома.

Значительно увеличивается подвижность и мужского, и женского таза. Профилактика артрита и артроза из-за значительно улучшающейся подвижности в суставах.
Непосредственно в процессе исполнения заметно улучшается кровоток в брюшной полости. У представителей обоих полов выполнение укрепляет мочеполовую систему, происходит профилактика болезней данной отрасли.
Тренировка ощутимую пользу приносит и постоянно перегруженному позвоночнику, вытягивая его. Поправляется осанка, снижается риск заболевания «хронический сколиоз».
Нет противопоказаний при выполнении тренировок в максимально легкой форме в период беременности.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Порядок упражнения может быть такой:

Вращения ног в тазобедренных суставах.
Вращения в коленных суставах.
Вращения голеностопа.
Бег на месте.
Syda Productions — stock.adobe.com
Прыжки через скакалку.
Приседания.
Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро «остывают».

https://youtube.com/watch?v=LeATmNcqIM0

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Техника от Olga Sagay

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

Как выполнять растяжку на шпагат на тренажере

Если вы хотите эффективно заниматься на тренажере для растяжки на шпагат, то ваша тренировка должно состоять из нескольких этапов:

Упражнения для разогрева перед растяжкой (разминка): 15-20 минут
Подводящие упражнения для растяжки: 15-20 минут
Тренировка на тренажере для шпагата: 30-90 минут

Перед тем, как начать выполнять растяжку на шпагат, обязательно нужно разогреться. Выполнять упражнения на растяжку на холодные мышцы не рекомендуется! Во-первых, это малоэффективно с точки зрения достижения результата, поскольку разогретые мышцы и связки тянуться в несколько раз лучше. Во-вторых, растяжка без разогрева может привести к серьезной травме. Если вы повредите связку или потяните мышцу, то о растяжке на шпагат можно забыть как минимум на несколько недель. А это неизбежно приведет к серьезному откату в результатах.

Подводящие упражнения также помогут вашим связкам и мышцам подготовиться к растяжке на шпагат. Особенно это полезно для тазобедренных суставов, которые очень хрупкие

Выполнять подводящие упражнение не так важно, как разминку, но если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то лучше их выполнять регулярно

I. Упражнения для разогрева перед растяжкой на шпагат

Предлагаем вам 7 упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки перед растяжкой на шпагат на тренажере. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту. После выполнения семи упражнений сделайте отдых на 1 минуту и повторите все упражнения еще раз. Общая продолжительность разминки будет составлять 15 минут: по 7 минут на каждый круг, 1 минута на отдых между кругами.

1. Ходьба на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Ходьба с отведением ног

4. Прыжки с разведением рук и ног

5. Прыжки на месте с подъемом колен

6. Подъемы ног

7. Бег на месте

II. Подводящие упражнения для растяжки на шпагат

Перед тем как начать растяжку, также настоятельно рекомендуем выполнить несколько подводящих упражнений, которые помогут вам более эффективно позаниматься на тренажере для шпагата. Задержитесь в каждом положении на 1-2 минуту, не забыв при необходимости повторить упражнение на правую и левую сторону. Можете повторить в 2 круга.

1. Выпад на месте

2. Боковой выпад

3. Бабочка

4. Гирлянда

5. Лягушка

III. Растяжка на шпагат на тренажере

После разминки и подводящих упражнений можно переходить к занятиям на тренажере для шпагата. Разведите ноги в стороны с помощью специального рычага (у хороших тренажеров для шпагата они всегда в наличии) и зафиксируйте доступный вам угол между ног. Вы должны чувствовать легкий дискомфорт, но не боль. Могут быть небольшие тянущие ощущение в подколенном сухожилии, это нормально, но это не должно приносить сильные неприятные ощущения. Лучше уменьшить угол между ногами и подождать пока мышцы и связки привыкнут к нагрузке. Тянуться через боль нельзя!

Первое время можно заниматься на тренажере для шпагата один раз в день, спустя 2-3 недели увеличить частоту занятий до двух раз в день. Считается, что утренняя растяжка более эффективна, поскольку утром тело более зажато. С другой стороны, вечерняя растяжка обычно проходит более приятно и легко. Если у вас есть возможность и вы хотите быстрого прогресса, то можно заниматься и утром, и вечером (при этом разогревающую разминку нужно делать всегда!).

Удобство тренажера для шпагата еще и в том, что вы можете отвлекаться на другие дела во время растяжки. Если при самостоятельных тренировках вам нужно быть постоянно сконцентрированным и напряженным, то здесь вы можете сидеть и заниматься своими делами, параллельно работая над шпагатом. Конечно, нельзя сказать, что тренажер сделает все за вас, но он является великолепным дополнительным инструментом и помощником.

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях.

1. Отведение ноги в сторону в натяжении

Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой.
Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх.
Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами.
Совершайте отведение ноги через верх в сторону.
Каждой ногой совершите 15 отведений.

2. «Лягушка» в приседе

Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны.
Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад.
Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение.

3. Перевернутая «лягушка»

Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу.
Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени.
Ровной спиной опускайтесь на пол вперед.
Удерживайте положение 30 секунд.
Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°.
Старайтесь таз опустить еще ниже к полу.
Удерживайтесь еще 30 секунд.

4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины

Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей.
Вторую отведите четко в сторону.
Держите отведенную ногу ровной.
Таз стремитесь опустить на пол.
Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

5. Растяжка ног у стены

Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону.
Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение.
Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону.

6. Запрокидывание прямой ноги лежа

Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами.
Потяните прямую ногу через сторону к себе.
Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение.
Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд.
Перехватите ногу противоположной рукой.
Стремитесь ее опустить за плечо.
Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд.

7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины

Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами.
Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног.
Ровной спиной опускайтесь вперед.
Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге.
В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз.

8. Неполный выход в поперечный шпагат

Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол.
Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже.
Пружиньте в течение 30 секунд.

9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти

Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти.
Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд.

10. Вытяжение ног лежа на спине

Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны.
Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу.
Затем обхватите стопы.
Покачивайте 30 секунд.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки.

https://youtube.com/watch?v=EFJteiNnINc

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже

Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут

Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Направляется вдоль линии горизонта.

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Продольный шпагат, выполненный криво, увидеть легко – при таком неправильном положении тела бедра стремятся не вперед, как в правильном шпагате, а в стороны, при этом чаще всего колени остаются согнутыми. В том случае, если такая кривая поза – максимум возможностей человека, означает, что садиться в шпагат еще рано и необходимо далее тренировать мышцы. Очень часто кривым шпагат получается вследствие недостаточной растяжки мышц бедра и ягодиц

Очень важно понимать, что такой неправильный вариант позы не просто и не только не красив внешне, но и опасен для здоровья. В первую очередь он отрицательно сказывается на состоянии позвоночника, так как когда тазобедренные суставы плохо разработаны, заднее бедро не ложится на пол, а остается провисать над полом, по причине чего спина принимает неправильное положение

https://youtube.com/watch?v=TXdw1nENrjk

Хуже того, когда в такой позе человек пытается выпрямить спину, но получается это только за счет поясничного прогиба, который вызывает напряжение в нижней части позвоночника и в целом ухудшает состояние поясницы.Стоит предостеречь, что тело может привыкнуть к неправильному выполнению и «переучить» себя станет гораздо сложнее, поэтому лучше не торопиться и постепенно, используя дополнительные инструменты, тренироваться и приближать свой шпагат к правильному, особенно следя за тем, чтобы бедра всегда «смотрели» вперед.

https://youtube.com/watch?v=Jy7m3ZmVufE

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью

При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки. Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника. При выполнении возможны действительно неприятные ощущения

Слушайте свое тело

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

Из положения сидя одну ногу согните к себе.
Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
Стремитесь грудью дотянуться до колена.
В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
Одну ногу вытяните на полу.
Вторую стремитесь оттянуть за голову.
Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
Руки отводите к щиколоткам.
Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
Одно ногу согните в колене к себе.
Пальцы второй натяните вверх.
Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой

Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
Стремитесь выйти в шпагат.
Поддерживайте себя руками об опору.
Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Комплекс упражнений на растяжку

Бабочка

Упражнение позволит достичь растяжки на поперечный шпагат в домашних условиях.

Примите положение сидя на полу.
Ноги согните под себя и соедините их стопа к стопе.
Выпрямите вашу спину.
Колени должны касаться пола.
Если нет, то стремится к этому положению.
Запрещено руками помогать придавливать колени.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты. Давите ноги мышцами к полу.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Лягушка

Упражнение помогает раскрыть бедра, чтобы сесть на правильный поперечный шпагат.

Примите положение стоя на четвереньках.
Ваши ноги должны быть максимально далеко расположены друг от друга.
Положение ваших ступней зависит от вашего удобства.
Идеальное положение – если бедра касаются пола.
Прижимайте ваши локти к полу, делайте отжимания в таком положении, чтобы бедра разводились дальше.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок с наклоном вперёд

Растяжка на поперечный шпагат во многом зависит от этого упражнения.

Примите положения сидя с максимально раскрытыми прямыми ногами в стороны.
Прямой спиной вы должны касаться пола.
Тяните себя.
В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок возле стены

Это упражнение поможет ответить на вопрос как сесть на поперечный шпагат. Очень хорошее упражнение, которое используют атлеты при растяжке.

Примите положение лежа возле стены.
Раскройте ноги и положите их на стену.
Расслабьтесь и дайте ногам самим опускаться под весом.
В таком положении пробудьте 20 минут.

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: продольный и поперечный шпагат с нуля