Какие мышцы используются при прыжке
Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.
Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.
Как увеличить свой результат
В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.
Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект
Добавочные условия
Каждая команда выбирает капитана. Если он покидает
поле, то обязан проинформировать судью о замене.
Также каждая сборная имеет тренера по баскетболу.
В его компетенции входит:
- Подбор
состава; - Подача
списка играющих секретарю, не позднее, чем за 40 минут до начала матча; - Общаться
с судьей во время перерывов; - Контроль
действий команды; - Запрос
тайм-аута.
В баскетболе существуют несколько видов
фолов:
- Технический. За неправильное ведение мяча.
- Личный. За тесный контакт с соперником.
- Двойной. Присуждается сразу двум виновным игрокам из противоположных команд.
- Грубый. За несоблюдение спортивного поведения.
- Дисквалифицирующий. Дается за грубое нарушение, после которого играющий не допускается до матча.
Получение более пяти фолов по баскетболу
гарантированно влечет дисквалификацию игрока.
Зная каждое это правило, можно не только
стать профессиональным спортсменом, но и получать удовольствие от игры.
Учебно-тренировочные групповые занятия: задачи, структура процесса
Обучение баскетболу ставит перед собой задачи освоения техники и тактики игры, основных правил в теории и на практике. Цели уроков делят структуру процесса следующим образом:
- Ознакомление с приёмом, правилом и тактикой (теоретическое описание, сведения о значимости и сложности).
- Практическое применение в упрощённом виде (упражнения при искусственных ограничителях, контроль скорости).
- Углублённая практика (упражнения без ограничителей, разбор индивидуальных ошибок, ввод в игру).
- Цельное формирование навыка (совершенствование в процессе игры с мячом).
Принципы и последовательность начального обучения для взрослых
Для последовательности выполнения учебных действий в процессе подготовки применяют 5 правил, которые формируют личные убеждения спортсмена, а не простые и формальные знания как таковые.
- Принцип сознательности и активности заключается в умении добиться от ученика понимания и осмысливания полученных знаний. В теории баскетбола это, например, сложность тактической структуры. Обучаемый должен понять и проанализировать задачу, увидеть возможные ошибки и варианты решения. Немаловажную роль в таком правиле играет мотивация.
- Принцип наглядности подразумевает визуальное восприятие материала учениками, что помогает чётко и ясно освоить тактический приём или фол.
Этот аспект должен выполняться на всех этапах обучения с мячом, так как он доступен и является подспорьем для усваивания материала.
- Принцип доступности и индивидуализации основывается на различиях в уровне знаний и подготовки обучающихся. Интерес пробуждается в том случае, если есть сложность в выполнении задачи, что помогает выработать мотивацию. Индивидуальный подход стимулирует активность и трудолюбие при постановке игровой или теоретической задачи.
- Принцип постепенности формируется в последовательности применения методов на занятиях. Повышение требований способствует прогрессу в развитии физического воспитания (силы, скорости), а также постепенно совершенствует индивидуальное мастерство (обводка, ведение).
- Принцип систематичности и последовательности помогает усваивать знания взаимосвязано. Теория тактики выполняется в практике на игровой площадке. Последовательность гласит о том, что нельзя переходить на другой уровень без точной уверенности успешного освоения предыдущего. Также игроков подготавливают к изучению более сложного материала.
Мягкое приземление
Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:
Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.
Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.
Цели тренировки спортсменов в тренажерном зале
Тенденции развития баскетбола связаны с заметным увеличением числа атлетичных игроков: как среди профессионалов, так и в любительском спорте. Разносторонне тренированные баскетболисты — физически доминируют в игре при условии соответствующего уровню противника тактико-технического развития.
Важно! Показателен опыт родины баскетбола — США. По свидетельствам экспертов, спортсмены NCAA и NBA уделяют физической подготовке до 70% тренировочного времени, начиная каждый «рабочий» день с посещения тренажерного зала
Оправданность включения в годичный цикл подготовки баскетболистов специальных занятий в тренажерном зале — подтверждается исследованиями и тестами. В упрощённом виде — целеполагание таких тренировок заключается в развитии трёх физических параметров:
- основной силы;
- взрывной силы;
- выносливости.
Для молодых спортсменов рекомендуются двухмесячные программы упражнений в режиме трёх тренировок в неделю.
Меньший срок не позволяет судить об эффективности для спортсмена использованных методик. Эти микроциклы перемежаются паузами сроком до месяца — во избежание перетренированности спортсменов.
На время соревнований — тренировки баскетболистов на силу, скорость и выносливость служат только для поддержания функциональных кондиций и сокращаются до 1—2 в неделю.
Развитие основной силы
Круговой метод: 6—8 повторений в 3—5 подходах с паузами на отдых 5 минут. Отягощение — от 75% разового максимума (РМ). Движения безостановочные, в умеренном темпе.
Упражнения:
- Становая тяга или тяга в стиле «сумо».
- Приседания со штангой за головой.
- Жим штанги лёжа.
- Жим штанги с груди сидя.
- Подтягивания в висе на перекладине или тяга верхнего блока.
Взрывная сила
Интервальная работа: 6—10 повторений в 4—6 подходах с паузами в 2—4 минуты. Отягощение — 40—70% РМ. Движения во время выполнения упражнений взрывные.
Упражнения на развитие взрывной силы:
- Выпрыгивания с отягощением из низкого приседа.
- Запрыгивания на тумбу с грузом (гирей).
- Толчок штанги с груди стоя.
-
Рывок гири с пола в стойку со снарядом над головой.
Фото 2. Показана правильная техника выполнения упражнения рывок гири с пола в стойку.
- Отжимания с хлопками.
Занятия на выносливость
Работа в продолжительных сетах: 15—30 повторений в 3—5 подходах с паузами в 1—2 минуты. Отягощение — 20—50% РМ. Движения во время выполнения упражнений безостановочные, в спокойном темпе.
Упражнения на выносливость:
- Приседания со штангой на груди.
- Подъёмы на тумбу с разделённым отягощением в руках.
- Броски набивного мяча об стену в комбинации с приседом.
- Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч.
- Подъёмы туловища на наклонной доске.
Для анализа достигнутых результатов и мониторинга состояния спортсменов применяются:
- динамометрия — оценка общей силы;
- высокий прыжок — анализ скоростной силы;
- бег из высокой стартовой позиции на 20 и 6 метров — оценка дистанционной и рывковой скорости;
- челночный бег — анализ скоростной выносливости;
- тест «Купера» — оценка общей выносливости.
Недостаток силовой подготовки и выносливости типичен для юниоров.
Поэтому организованный подход к функциональному тренингу целесообразно применять для начинающих атлетов, студенческих команд и молодёжных сборных.
Состоявшиеся спортсмены в баскетбол готовы к индивидуальной работе с кондиционным тренером или достаточно опытны для планирования самостоятельных занятий в тренажерном зале.
Амплуа игроков
Так как в команде 5 игроков, то позиций такое же количество:
- Разыгрывающий защитник. Основной мозг команды и «дирижер» ее оркестра. У разыгрывающего защитника, как правило, самые маленькие физические показатели, но он делает упор не на скорость или бросок, а на пасы и ведение мяча. У такого игрока в голове всегда есть несколько вариантов разыгрывания, а также проведения атаки. В быстрых условиях игры он никогда не теряется и помогает своей команде тем, что создает голевые моменты.
- Атакующий защитник. Человек, который отвечает в команде за удачные дальние и средние броски. У таких игроков обычно нет явно выраженных сильных сторон, но они должны быть достаточно быстрыми, чтобы успевать покрывать расстояние от собственного кольца до чужого. У атакующего защитника одна из самых главных ролей в забивании мячей.
- Легкий форвард. Этот игрок выше предыдущих, но его основная задача уже не защита, а атака и набор очков. Добиваться результата легкий форвард будет путем хорошего дриблинга и скорости. Этот игрок забивает больше всего мячей, а потому его можно считать главным ответственным за результативность команды. Хорошо блокирует броски на подходе оппонентов. Также этот игрок может перейти в разряд мощных форвардов, если наберет достаточное количество мышц и массы.
- Мощный форвард. Одна из самых простых ролей в команде. Ее цель довольно легко понять, но вот осуществить ее удастся только по-настоящему мощным и высоким игрокам. Этот игрок обладает самым большим ростом и массой в команде. При атаке он стоит в зоне 3 секунд и старается подобрать мяч. Обычно в этой области площадки происходит самая ожесточенная борьба, в которой мощный форвард должен подобрать мяч и забросить его в кольцо. Четвертый номер совсем недавно стал играть в качестве атакующего игрока, до этого он выполнял роль подбора мяча в защите под своим кольцом.
- Центровой. Основная задача — подбор мяча в начале матча и в спорных моментах. Центровой игрок универсален по наборам своих качеств, но при этом он должен быть таким же сильным и большим, как мощный форвард. Этот человек подбирает мячи у вражеского кольца и ведет борьбу в центре поля. Для него важны хорошие штрафные броски, а также умение блокировать пасы соперника. Обычно за игру он набирает самое большое количество блоков и удачных подборов.
Расстановка баскетболистов на поле
Сейчас амплуа игроков довольно размыты и универсальны. Из-за большой популярности баскетбола в хороших командах всегда есть выбор между более выносливым игроком или более высоким. Поэтому роли часто перемешиваются, дополняются, а тренера сами говорят: главное не твоя роль в команде, а то, насколько ты приносишь ей пользу.
Отработка навыков ловли и передачи мяча
Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:
Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.
Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.
Научиться играть в баскетбол: упражнения для начинающих
Как научиться играть в баскетбол для начинающих
Самое главное, что должен тренировать игрок – это силу и скорость передвижения. Эти физические кондиции позволят качественно развивать и овладевать даже самыми сложными навыками игры.
В силовые упражнения должны быть включены приемы, которые укрепляют брюшные мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника, ведь все баскетболисты обычно имеют высокий рост.
Также необходимо выполнять упражнения с большим весом: чаще всего выполняются специальные толкания ногами, выбрасывания и пасы, приседания, отжимания и даже элементы борьбы.
Важно интенсивно заниматься программой развития скорости, ведь это самая важная сторона игры. Быстрота передвижений ног и величина шагов, рывки и прыжки являются важными элементами игры. Также нужно развивать скорость рук с помощью отбивания теннисных мячей, жонглирования и т.д., выполнять упражнения для скорости и силы в условиях, которые будут напоминать игру
Эти упражнения должны развивать молниеносную реакцию и быстрое мышление.
Каждый игрок уникален, поэтому научиться играть в баскетбол можно как самостоятельно, так и с тренером.
https://youtube.com/watch?v=5ryROQrgcfk
Как научиться играть в баскетбол
Отработка техники ведения мяча
Вам будет интересно:Как прошла Евролига по баскетболу 2012
Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:
Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.
Обучение баскетболу
Окончание. Начало в № 19/2009
Взаимодействия игроков в защите
В баскетболе применяются следующие виды защиты:
Личная защита – защита, при которой один из игроков команды играет только против одного из игроков противоположной команды. Самое главное при этом – защитник должен располагаться таким образом, чтобы впереди был опекаемый им игрок, а сзади – свое кольцо.
Зонная защита – защита, при которой каждый игрок ведет борьбу за мяч в определенной части площадки, зоны. Варианты зонной защиты представлены на рис. 1.
Рис. 1. Варианты зонной защиты
Специальные упражнения баскетболистов
Беговые упражнения
1. Обычный бег, бег с изменением направления, бег «змейкой».
2. Бег с остановкой по сигналу, с поворотом, движением в обратную сторону.
3. Передвижение в стойке баскетболиста по линиям волейбольной площадки.
4. То же с остановкой по сигналу, поворот и движение другим боком.
5. Бег в колонне, дистанция – 3–4 шага. По сигналу последний игрок в колонне «змейкой» обегает всю колонну и встает в нее первым, и т.д.
6. Бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, челночный бег.
7. Эстафеты.
Прыжковые упражнения
1. Прыжки поочередно на правой, левой ноге.
2. Прыжки с места.
3. Тройной прыжок с места.
4. Многоскоки.
5. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, достать рукой сетку, щит, кольцо.
6. То же, но оттолкнуться другой ногой.
7. Прыжки через скакалку.
Упражнения для развития силы
1. Выполняется в парах. Один игрок передвигается в упоре на руках, другой держит его за голеностопный сустав.
2. И.п. – то же. Один игрок выполняет отжимания, другой держит за голеностоп и приседает вместе с ним.
2. Отжимания от пола, от скамейки.
3. Приседание с партнером на плечах. Выполняется у гимнастической стенки.
4. В упоре лежа, переступая руками, сделать круг вокруг носков ног.
5. То же, но переступать ногами вокруг кистей рук.
6. Передача набивных мячей в парах, тройках.
7. Игроки поочередно носят друг друга на плечах.
Оформление спортивного зала
Существует много типов школьных спортивных залов, но самый распространенный – размером 12×24 м. Такой зал является самым приемлемым для школ. В нем располагается 8 колец под номерами, что способствует лучшей ориентировке учащихся (рис. 2).
Рис. 2. Спортивный зал для проведения уроков баскетбола
Лучше всего разметку зала – линии, круги, штрафную площадь – сделать по правилам игры в баскетбол.
Линии должны быть хорошо видимого цвета; ширина каждой – 5 см. В центре зала – круг радиусом 1,8 м. Радиус измеряется от внешнего края окружности.
От стены или лицевой линии до линии штрафного броска – 5,8 м. Линия штрафного броска проводится по полуокружности радиусом 1,8 м.
В баскетбол – всем классом!
Чтобы вовлечь в игру весь класс, спортивный зал можно разделить на три площадки, как показано на рис. 3.
Рис. 3. Разделение спортивного зала на три площадки
Игры проводятся на площадках I и III, а площадка II предназначена для индивидуальной работы. Такой вариант позволяет вовлечь в игру четыре команды по 3–4 игрока. При большем количестве играющих можно оставшимся одной или двум командам играть по очереди: например, две команды играют до 3–4 попаданий, потом в игру вступает следующая, а одна из команд – по очереди или проигравшая – уступает ей место.
Школьные соревнования
Соревнования между школьниками лучше проводить по упрощенным правилам. Время периодов – 10–15 мин. с 8–10-минутным перерывом. Подсчет фолов (нарушений) можно не вести, но за грубую игру команда наказывается двумя штрафными бросками, после чего мяч снова возвращается пострадавшему.
Если встречаются разновозрастные команды, то можно использовать гандикап.
При ничейном результате назначается дополнительное время – 5 мин. Если и оно не выявит победителя, то он определяется по штрафным броскам – когда по 5 игроков из каждой команды пробивают штрафные броски. Выигрывает команда, успешнее выполнившая броски.
Фото О.Леонтьевой
Тактика баскетбола в домашних условиях
Для разнообразия и большей разносторонней развитости баскетболиста в комплекс упражнений для подготовки баскетболиста в домашних условиях нужно включать разбор тактики. Взаимодействия игроков играют большую роль в европейском баскетболе. Понимание каждым игроком не только своих действий, но и действий коллег по команде открывает новые возможности в атаке и защите.
Хороший набор тактических схем проиллюстрирован на страницах бестселлера “Книга тренеров NBA” в соавторах которой числятся игроки и тренеры зала слав НБА: Карим Абдул-Джаббар (Лейкерс), Майк Д’Антони (Нью-Йорк Никс), Майк Данливи (Лос-Анджелес Клипперс), Стэн Ван Ганди (Орландо Мэджик).
Детальному разбору при тренировке по баскетболу в домашних условиях в обязательном порядке подлежат:
— задачи по индивидуальному нападению каждого амплуа;
— базовые тактические схемы командного нападения;
— персональная защита;
— зонная защита.
В частности, нужно разобрать механику игры отдельных элементов — постановка заслона, пик энд рол, лэй ап, бэкдор, прессинг, подстраховка
Так же важно понимать терминологию баскетбола. От этого зависит умение находить общий язык на площадке с полу слова
Важные аспекты
Вам будет интересно:Необычные и интересные факты о баскетболе
Многие неверное считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет
Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов
Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:
Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.
Вам будет интересно:Алексей Швед — звезда мирового баскетбола
Вам будет интересно:Как выступил ЦСКА на Евролиге по баскетболу 2012
Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.
Особенности занятий в домашних условиях
Даже если в квартире баскетболист располагает всего лишь несколькими квадратными метрами свободной площади, их можно применять с пользой. Домашние тренировки и упражнения нужны спортсмену для:
- восстановления после травм (специальная реабилитационная гимнастика);
- поддержания тонуса (базовые комплексы ОФП спортивного режима дня);
- работы над индивидуальными проблемами.
Внимание! Пример «слабого места» — низкая скорость ног, из-за которой баскетболист в защитной стойке не успевает реагировать на действия соперника. Даже просто отсутствие взрывного первого шага уподобляет такого игрока неподвижному изваянию, которое беспрепятственно обходит нападающая сторона
Условия обычной квартиры позволяют заниматься контролем над балансом тела в стойке, отрабатывать «скользящие» смещения вперёд-назад и в стороны без избыточного отрыва ног от пола, «приучать» стопу автоматическому развороту в направлении движения.
Что касается шаговой динамики, то она совершенствуется даже адаптацией детских «классиков»: комбинациями из линейных и боковых прыжков с чередованием толчков и приземлений одной и двумя ногами.
Для этого понадобится лишь подобие верёвочной лестницы, разложенной на полу, или просто разметка.
Упражнение на координацию
Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.
Упражнение делают так:
Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
Быстро возвращается в исходное положение.
Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.
Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.
