Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Степ-аэробика[править | править код]

Степ-аэробикаСтеп-аэробика

является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика

Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.

Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.

Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к ягодицам, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.

Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.

Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.

Противопоказания

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят тот человек, который обладает следующими заболеваниями, а именно:

• сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
• болезни суставов ног;
• заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
• варикозное расширение вен. Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
• Гипертония, то есть повышенное артериальное давление;
• постоянные заболевания почек, печени.

Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

• Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
• Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Во-первых, для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

• за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
• поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
• ступня должна находиться на платформе целиком;
• упражнения выполнятся без резких движений;
• спина должна постоянно находиться в прямом положении;
• движение одной ногой или рукой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

https://youtube.com/watch?v=aAddAp9oaDw

https://youtube.com/watch?v=qNAeuOs866Y

https://youtube.com/watch?v=Q6cg54UoO-A

Йога – как вариант для самостоятельных занятий

Освоение древних асан – процесс в котором сочетаются хобби, психотерапия и гимнастика. Зрительные картинки облегчают усвоение техники, которая подробно изложена в описательных текстах.

https://youtube.com/watch?v=jvZb7NA10Po

Чистота выполнения – важнейшая часть программы обучения, который доводит выполнение асан до автоматизма.

Видео с демонстрацией упражнений йоги в реальном режиме приспособлены к домашним условиям, но начало занятий необходимо сопроводить изучением познавательных материалов и лекций о медитации, дыхательных упражнениях, особенностях режима.

Специальные курсы для новичков демонстрируют упрощенные варианты асан и дают адаптированную для широкого круга информацию.

Этот минимум позволяет с пользой внедрить элементы йоги в индивидуальную программу физического развития, и в то же время может мотивировать на углубленное изучение этой традиционной доктрины, затрагивающей все аспекты жизни.

https://youtube.com/watch?v=AG6IS1u8QKk

5 эффективных советов новичкам перед тем, как мы начнем качать мышцы…

1. Тренировки должны быть регулярными (стабильными) без халтуры и пропусков.

Для этого нужен план. Спланировать свой график и тренировки. Оптимально 3 раза в неделю. По часу.

Слишком большое рвение к тренировкам может привести к перетренированности организма и ты нарушишь основу фитнеса — будешь вредить себе и своему здоровью. Поэтому 3 раза в нед. по 40-60 мин = оптимально.

2. Соблюдать нужно не только тренировочный режим, но и придерживаться правильного режима питания (правильные здоровые диетические продукты, сбалансированный рацион, питьевой режим и многое другое).

3. Исключить вредные привычки (алкоголь, курение и пр. ерунда = ты же еще помнишь цель фитнеса ?)

4. Помимо правильных тренировок и питания позаботься об восстановлении (8+ часовом регулярном сне).

5. Не бояться =) все будет хорошо, все когда-то начинали с нуля, никогда не поздно (было бы желание)

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру

Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Силовые тренировки в тренажёрном зале для девушек и женщин

Силовые тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале имеют ряд особенностей.

Особенности

Силовой тренинг в зале с тренажёрами считается более эффективным, чем занятия дома.

Принципы данного вида тренировки — постоянное увеличение веса и рациональное распределение нагрузки — в полной мере можно соблюсти лишь при наличии специальных тренажёров для всех групп мышц.

Заниматься в зале можно как самостоятельно, так и прибегая к помощи тренера.

Новичкам обойтись без посторонней помощи сложно. И для постоянных посетителей зала помощь квалифицированного специалиста не будет лишней — он проконтролирует правильность выполнения двигательных действий, укажет на ошибки, подскажет, когда и как именно переходить к следующему уровню нагрузки, даст ответы на возникающие вопросы. Каждый из тренажёров в зале позволяет проработать конкретную мышцу или группу мышц и предусматривает возможность увеличения весовой нагрузки.

Помимо стационарных тренажёров, в зале имеются переносные тренировочные снаряды: штанги, гири, гантели, диски. В большинстве случаев, тренировка в зале для девушек направлена на сжигание жировых отложений, укрепление мышц и приобретение рельефности тела.

Характер силового тренинга для девушек будет иметь свои особенности, ввиду различий между мужским и женским организмом. Например, следует уделять больше внимания проработке мышц рук и груди, так как эта зона у женщин изначально развита слабее, чем у мужчин.

Польза:

• Общеукрепляющее воздействие на организм.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ускорение обмена веществ.
• Оптимизация соотношения мышечной и жировой ткани в организме.
• Повышение уровня выносливости и показателей мышечной силы.
• Снижение риска травматизма в повседневной жизни.
• Это один из основных методов восстановительной терапии.
• Улучшение осанки и мышечного тонуса.
• «Прорисовка» мышц.

Главные правила

Разминка перед тренировкой и заминка после неё — обязательные этапы. В качестве разминки выполняют аэробные и общеразвивающие упражнения, а после нагрузки — упражнения на растяжку

Девушке достаточно заниматься силовым тренингом 3 раза в неделю, по 40—60 минут.

Важно правильно подбирать дополнительные утяжеления: слишком маленький вес не позволит хорошо проработать мышечную ткань, слишком большой — приведёт к нарушению техники выполнения упражнения, что снизит его эффективность и может привести к травме. Отдых между подходами 50—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты.
Заниматься необходимо регулярно

Раз в 1,5—2 месяца нужно менять программу тренировки. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и коэффициент прогресса снижается. Для тонуса мышечной ткани необходимо постепенно увеличивать количество подходов, повторений, вес утяжелителей.

1. Не стоит зацикливаться на проработке только проблемных зон — нужно выполнять базовые упражнения для всех групп мышц, тогда тело будет подтянутым и гармонично развитым.
2. Чтобы добиться рельефности мышц, придётся сначала увеличить их объём. Для этого следует выбирать программу тренировок и питания, предназначенную для набора мышечной массы.

Рекомендации

Для хорошего самочувствия и эффективности нагрузок нужно соблюдать питьевой режим.

За час до начала тренировки важно снабдить организм необходимой энергией — подойдёт нежирная углеводная пища. Если цель тренинга — похудение, то в течение двух часов после тренировки есть не стоит — мышцы будут восстанавливаться за счёт жировых резервов

При желании набрать мышечную массу подойдёт белковая пища в первые 30 минут после нагрузки. Оптимальное время суток для проведения силовой тренировки — вторая половина дня и вечер.
В большинстве упражнений выдох осуществляется в момент максимального напряжения, а вдох — во время расслабления.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга

Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.

• доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
• универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
• разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

• разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
• масса дополнительного спортинвентаря;
• удобный график посещений;
• более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
• индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
• более четкая ориентация на результат.

• отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
• «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия

Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе

7 золотых правил занятия фитнесом дома

Правила есть везде и не все к ним прибегают. Но для приобретения красивого тела в наиболее сжатые сроки все же стоит быть в курсе правил фитнеса для занятий дома. Ведь, в выполнении данных правил и заключается эффективность ваших тренировок.

Правила фитнеса для новичков:

1. Всегда начинать тренировку с небольшой разминки;
2. Тренировать регулярно, стараться заниматься фитнесом в одинаковое время, чтобы была стабильность;
3. Длительность занятия минимум 30 минут, идеально — 1 час.
4. Не занимайтесь фитнесом на голодный желудок. Как минимум, постарайтесь перекусить за 1,5 – 2 часа перед тренировкой;
5. Во время тренировки дышите носом;
6. Постепенно увеличивайте нагрузку, если ощущаете, что действующие тренировки даются вам легко;
7. Думайте о фитнесе позитивно! Не расстраивайтесь, если вам тяжело, это временно, зафиксируйтесь на результате. Ведь именно к нему вы и стремитесь, к вашему идеальному телу!

Вот основные правила для фитнеса, которые следует запомнить, чтобы тренировки для вас были не изнурительными упражнениями, а ступенькой к вашему идеальному будущему и настоящему.

Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?

До того, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо определить преимущества и недостатки занятия фитнесом в домашних условиях. Итак, давайте рассмотрим сначала плюсы.

Преимущества фитнеса в домашних условиях:

1. Экономия денег;
2. Экономия времени на дорогу (особенно, когда фитнес-центр находится не рядом с домом);
3. Комфорт (не нужно стесняться своих лишних кг., когда рядом занимаются стройняшки, а тебе еще худеть и худеть);
4. Огромный выбор видео в интернете по запросу: «Фитнес для начинающих в домашних условиях», где вы можете с легкостью выбрать видео и тренера, который вам наиболее приятен и, где занятия проходят в комфортном для вас ритме;
5. Никакой очереди в душ :).

Недостатки фитнеса в домашних условиях:

1. Откладывание фитнеса на завтра;
2. Никакого контроля (дома вы являетесь тренером, который должен правильно подобрать для себя упражнения по фитнесу и соответственно, должны сами контролировать свое дыхание);
3. Отсутствие энергичного тренера и зажигательной командной силы воли для целенаправленного занятия спортом.

Дорогие девушки, только вам решать стоит ли заниматься фитнесом дома или нет. И если вы решились заниматься дома, то читайте далее, что вам пригодится для тренировки.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка оказалась для вас эффективной, вам необходимо поставить себе цель, например к определенному сроку похудеть на 25 кг или за месяц похудеть на 5 кг.

Не будьте строги к себе. Не пытайтесь вогнать себя в бессмысленные рамки, к примеру: похудеть за месяц на определенное количество кг  — если вы не уверены в достижении данной цели, то уверяю вас, вы будете очень огорчены отрицательным результатом. Планируйте, но разумно!

Дорогие девушки и женщины, мы никоим образом не забываем про правильное питание. Правильное сбалансированное питание – это обязательное условия достижения успеха в фитнесе, ведь все взаимосвязано и во всем должна быть гармония.

Не передаем, не остаемся голодными. Мы едим маленькими порциями, но часто. Когда ваш организм ощущает голод, это означает, что его нужно утолить. Если это ночь, то можно съесть немного орехов или свежих фруктов, овощей, сухофруктов, я думаю, вы поняли, что это именно низкокалорийные продукты.

Что нужно для тренировки:

1. Комфортная одежда, не сковывающая движения;
2. Удобная спортивная обувь;
3. Коврик для фитнеса;
4. Гантели, обруч, шар для фитбола, скакалка и др.;
5. Тренажеры для занятий спортом, если вы уверены, что они действительно будут задействованы вами, а не стоять в сторонке для мебели.

Шейп-аэробика: плечи, руки, грудь. Аэробика для похудения

Категория Фитнес

Теги:

• Аэробика Видео
• Аэробика Для Похудения
• Тренировки В Домашних Условиях
• Упражнения Для Груди
• Упражнения Для Плеч
• Упражнения Для Рук
• Фитнес Видео
• Фитнес Для Похудения
• Шейпинг Видео
• Эффективные Упражнения Для Похудения

„Шейп-аэробика: плечи, руки, грудь“ – комплекс эффективных упражнений для похудения, основанный на синтезе шейпинга и аэробики из серии „Аэробика для похудения“. Данный комплекс упражнений направлен на проработку мышц плеч, рук и груди.

Все женщины хотят иметь идеальную фигуру, в том числе плечи и предплечья красивой формы. Вряд ли девушка решится надеть декольте или открытый топ летом, если у неё плоские плечи, дряблые мышцы верхней части руки. Ваша цель – округлые, упругие формы. Достичь этого вам помогут регулярные простые упражнения.

Как заниматься без инструктора с максимальной отдачей

Заниматься можно и без тренера, главное, системно подойти к процессу. Для этого необходимо:

• составить план тренинга и питания;
• не забывать о разминке и заминке;
• отслеживать выполнение упражнений с помощью зеркала;
• стараться максимально прочувствовать мышцы во время выполнения элементов.

Хорошим подспорьем станут фитнес-приложения и трекеры, которые не только контролируют состояние пользователя, но и могут помочь ему в разработке программы и отслеживании достижений. При отсутствии мобильных «помощников» можно самому вести дневник, куда вносить все результаты тренировок.

Как заниматься правильно

Если вы подойдете к занятиям фитнесом с умом, то приобретете не только хорошую фигуру, но и крепкое здоровье, гибкость, подвижность, бодрость, координацию… Важно делать все правильно, соблюдая принципы постепенности и систематичности. Результат будет, главное стараться и верить в свои силы

С чего начать: веселые старты

Если раньше вы не занимались, лучше начинать в клубе у толкового тренера, который покажет, как правильно выполнять упражнения, оценит ваши физические данные, поможет подобрать подходящую систему упражнений и исправит ваши ошибки. Можете пройти тестирование (предлагают во многих спортивных клубах). Нужно проконсультироваться с врачом, убедившись, что у вас нет противопоказаний для выбранного вида занятий. Можете взять абонемент в клуб и попробовать разные виды уроков: так вы поймете, что вам подходит, что вообще по душе и телу.

Не стоит сразу же выбирать тяжелую программу. Лучше вообще начать тренироваться с пилатеса или бодифлекса: самых легких систем упражнений.

В чем заниматься

Фитнес для начинающих в домашних условиях хорош тем, что заниматься вы можете в любой одежде. Главное, чтобы вам было удобно. Подойдет спортивный костюм, майка с шортами, леггинсы… Главное, чтобы спортивный костюмчик сидел на вас и не мешал двигаться, впитывал влагу, а сделан был из дышащей ткани. Для занятий в спортзале наилучшим вариантом будет лосины или спортивные штаны, футболка и лёгкие кроссовки.

Сколько заниматься

Чтобы были результаты, старайтесь рассчитывать свое время, проводя минимум три тренировки в неделю. Продолжительность зависит от ваших целей. Если вам просто нужно улучшить самочувствие, то хватит трети часа, а если вам необходим фитнес для похудения, то занятие должно длиться минимум 45 минут: процесс сжигания жира начинаются только минут через 40 интенсивной тренировки.

Особенности занятий для новичков

Танцевальная аэробика подходит как более опытным спортсменам, так и начинающим. В самом начале занятий нужно выбрать адекватный уровень нагрузки, постепенно увеличивая его по мере укрепления тела.

Перед началом занятий следует обратить внимание на ряд моментов:

• правильно подобрать одежду. Она должна быть свободной и не стеснять движений;
• разминка обязательна. Необходимо уделить около 10 минут простым движениям, разминающим мышцы, суставы и связки, то есть различным махам и наклонам. Это поможет минимизировать риск получения травмы;
• первые тренировки должны быть короткими. Можно делать несколько сеансов по 5-10 минут с перерывами, выполнить несколько таких за занятия. Потом, постепенно, длительность каждого сеанса увеличивается;
• перед началом занятий следует исключить заболевания сердца, суставов и связок. При растяжении мышц тренировки также лучше пропустить до выздоровления;
• полезным будет некоторый инвентарь, например, скакалка и небольшое возвышение.

Тренировки новичкам лучше начинать под руководством тренера или через видеоуроки. Аэробика для похудения дома для начинающих не должна вызвать особых трудностей, так как большая часть упражнений достаточно простые и лёгкие в освоении.

Похожие записи:

How to make a mind map Шгпу Мгту станкин Курсы фотошопа Нью-йоркский университет Международный колледж бизнеса и дизайна москвы