Зачем вести днев­ник питания

Что такое дневник для похудения

Диетический дневник – это инструмент, с помощью которого ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, осуществляется анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения. Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер. Второй метод более удобный, поскольку сегодня существует множество специальных программ, где не только есть готовые таблицы питания, но и еще ведется автоматический анализ внесенной информации. С другой стороны, у занятого, работающего человека не всегда есть возможность пользоваться интернетом или телефоном, поэтому в этой ситуации есть смысл использовать два способа одновременно: вести записи в течение дня в блокнот, а вечером переносить данные в электронные таблицы, которые будут самостоятельно осуществлять подробный подсчет всех показателей.

Время приема пищи. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней трапезы, контролировать, чтобы между приемами пищи не проходило более 4 часов. Так вы сможете питаться дробно.
Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Так вам будет проще проанализировать данные и произвести суммарный расчет энергетической ценности съеденного за день. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания. Так вы сможете подсчитывать количество сожженных во время тренировки калорий.
Эмоциональное состояние

Согласно рекомендациям психологов, вести анализ своих ощущений, настроения во время приема пищи в дневнике очень важно. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
Итог

Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.

Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна). То есть каждый прием пищи необходимо заполнять отдельно, чтобы видеть, когда и что вы съели лишнего, знать, от чего можно и нужно отказаться. Такая подробная информация поможет избавиться от вредных и завести полезные привычки в еде, эффективнее вести борьбу с лишним весом.

Для чего нужен

Дневники похудения необходимо вести для учета всего съеденного и выпитого на протяжении дня, размера порций, количества белков, жиров, углеводов, калоража продуктов, блюд. Зафиксировав всю эту информацию, вы сможете ее проанализировать и на основе полученных данных достигнуть одной из нижеперечисленных целей:

1. Похудеть. Определив свой суточный калораж и снизив его всего на 300-400 ккал, вы сделаете большой шаг к похудению, стройности. Для этого крайне необходимо вести подсчет всех составляющих блюд, съеденных продуктов вручную или при помощи онлайн-калькуляторов калорийности.
2. Зафиксировать результат. Если вес стал вас полностью устраивать, стоит продолжать вести дневник похудения, чтобы, внося изменения в рацион, не превышать дневную норму калорийности.
3. Поправиться. Такую задачу часто ставят перед собой спортсмены и решить ее можно, если вести учет белков, жиров, углеводов в дневнике питания.

Формы ведения дневника

Этот своеобразный документ может быть выполнен как в бумажном, так и в электронном варианте. В первом случае для дневника скачивают и распечатывают готовые бланки, которые хранятся в канцелярской папке. Более простой вариант бумажного дневника – это обычная тетрадь, расчерченная на столбцы и графы. Электронный дневник – это файл на компьютере, онлайн-страничка на тематическом сайте или приложение на смартфоне.

У каждого способа ведения дневника есть свои плюсы и минусы, поэтому выбор делают, исходя из соображений удобства: • Бумажный дневник в виде тетради. Этот старомодный вариант не утратил своей актуальности. Его всегда можно иметь при себе. В таком дневнике удобно делать пометки на полях. Он не зависит от доступа в интернет, но требует подсчета данных на калькуляторе. • Дневник в виде компьютерного файла. Работу с записями облегчают специальные программы подсчета калорий. Но, к сожалению, далеко не все программы поддерживаются современной операционной системой. Выручить может таблица Excel, в столбцах которой несложно запрограммировать математические действия. Недостаток компьютерного варианта заключается в необходимости некоторое время держать в памяти информацию, а также прямой зависимости от работы техники. • Дневник в мобильном приложении. Один из наиболее удобных вариантов. Телефон всегда находится под рукой и дает возможность оперативно внести данные. Кроме того, нет надобности вручную считать калории – система берет эту функцию на себя. Приложения могут быть разные: FatSecret, MyDietDiary, Appeus, DSD. При выборе разновидности необходимо учитывать возможность внесения и сохранения данных за длительный период.

Анализ записей и результатов

Примерно через две недели получится рассмотреть подробную картину пищевых привычек и уже продолжать не просто вести дневник, а сделать выводы и скорректировать питание

Обратите внимание на следующие моменты:

1. Попытайтесь выявить тенденции. Возможно, ужин состоит из одной и той же калорийной еды, то есть вы наедаетесь после тяжелого трудового дня. Или переедаете (употребляете высококалорийную пищу), когда испытываете негативные эмоции.
2. Тщательно проанализируйте информацию о перекусах. Большинство людей не замечают, сколько съедают «по мелочи» на протяжении дня. Подумайте, полезную ли еду вы выбираете или кладете в рот все, что попадает под руку?
3. Постарайтесь найти зависимость между едой и настроением. Возможно, вы употребляете лишнюю (или вредную) пищу, когда нервничаете, расстроены. Найдите другой способ поднимать настроение, выходить из депрессии. Подумайте, а не в трех ли чашках кофе за день кроется причина агрессии?
4. Просмотрите колонку ощущений, эмоций, самочувствия, уберите из рациона питания продукты, вызывающие вздутие, тошноту, тяжесть в желудке, головные боли и т.д.
5. Вносите информацию о физических нагрузках, чтобы понять, сколько килокалорий вы сожгли из тех, что получили с едой.

Как анализировать записи в дневнике правильного питания

Вы не сможете заметить все особенности своего питания сразу, но некоторые, конечно же, бросятся в глаза на первых секундах. Проводите анализ своих записей раз в неделю.Например, одни и те же продукты на завтрак или же традиционный ужин по пятницам в кафе. Остальные особенности нужно будет выявить, сделать это несложно, стоит лишь ответить на несколько вопросов.

• Связано ли ваше настроение с тем, какую еды вы употребляете?
• После какой еды вы чувствуете голод, а после каких — сытость?
• В какие моменты вы склонны переедать?

Проанализируйте количество приемов пищи и мелких перекусов. Если вы были честны и записывали все свои снеки, то сможете заметить, в какие дни вы склонны перекусить больше раз в день, а в какие остаетесь сытыми надолго. Скорее всего, эффект голода появляется из-за неплотного обеда или же неправильно составленного меню правильного питания

Важно отметить, что если вы ведете дневник, чтобы контролировать свое правильное питание, а не просто любительские заметки, то важную роль играет анализ физической активности с определенным рационом

Если ваша цель — похудение, то взвешивайтесь каждые 3-4 дня и записывайте данные в дневник. А после анализируйте, как изменения в питании влияют на ваш вес, параметры.

Очень важно понять насколько ваше питание на выходных отличается от будней.Конечно же, два дня отдыха невозможно провести в таком же режиме, как во время работы. Стоит продолжать контролировать свой рацион, чтобы часы приема пищи оставались неизменными даже в выходные

Проведите связь между количеством съедаемой пищи и вашим самочувствием.

Всем известно, что во время грусти или депрессии некоторые люди хотят есть больше, чем всегда, а у других — пропадает аппетит вовсе. Чтобы не утяжелять свой блокнот лишними записями и графиками дня, просто схематически отмечайте в углу страницы насколько хорошее у Вас было настроение ( используйте три типа смайликов : =(, =/, =)). Отмечайте уровень нагрузки за день плюсами. Очень тяжелый день — 3 плюсами, а легкий — одним. Станет понятно, как много Вы едите, когда на работе аврал, а в голове бушует ураган. Хорошо использовать правильный дневник питания для контроля своих расходов. Записывайте во сколько вам обошелся каждый прием пищи, прикрепите стикеры, где запишите список покупок или вкладывайте отдельный лист. Забавно, что прием пищи, состоящий из здоровых продуктов, обходится во много раз дешевле, чем перекус фастфудом.

Зная о своих проблемах со здоровьем и пытаясь повлиять на них путем изменения привычек питания, необходимо записывать важные результаты анализов или рекомендации врачей в дневник. Делайте выводы, анализируйте, каким образом изменение пищевых привычек влияет на ваше здоровье, какие группы продуктов вам подходят, а какие стоит исключить вообще из рациона. Чтобы ваше питание не было хаотичным, а вы оставались уверены в его суточной калорийности, составьте необходимый вам план питания на день и просто следуйте ему. Сразу запишите основные блюда, которые хотите съесть завтра и , если вы проведет день не дома, возьмите их с собой в контейнерах для пищи. Так вы сможете осознать, какое количество еды и ее калорийность вы получаете за сутки. К тому же, это убережет вас от лишних перекусов за день.

Если Вас постоянно мучает чувство голода, откройте свой дневник и посмотрите, как давно ели. Если менее часа назад, это вы просто хотите что-то пожевать от скуки, но никак не голодны взаправду. Чтобы таких желаний полакомится лишним не возникало, посчитайте свою дневную калорийность при помощи нашего калькулятора ( ссылка) и питайтесь в ее пределах. Вы будете восполнять только необходимое количество энергии для вашего организма.

Теперь Вы понимаете, как правильно вести дневник питания и какие страницы в нем должны присутствовать. Но если Вы только начинаете свой путь здорового образа жизни и не понимаете, с чего начать, мы предлагаем Вам ознакомится с несложным меню рациона правильного питания на сутки.

Мой тренер

class=»img-responsive»>Помогает индивидуально подобрать оптимальный режим питания и придерживаться его в течение дня, комбинируя трапезу с приемами воды. Использует методы убеждения, аргументации, фотографии и цитаты в виде мотивационного материала. Виртуальный тренер пристально наблюдает за пользователем на всех этапах, позволяет устанавливать цели, контролируя их исполнение, наглядно отражая динамику похудения. Утилита содержит системные подсказки, поощрения и настраиваемые напоминания. Имеет красочный, удобный интерфейс и гибкие настройки. Рейтинг 4,4.

 
Скачать для Android, для iOS

Как вести пищевой дневник на карантине

Shutterstock

Самое главное в этом деле — быть предельно честной. Если ты перехватила с тарелки любимого немного жареной картошки и на дегустации попробовала шесть видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе ты что-нибудь забудешь).

Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне — его мы держим в руках практически постоянно и не забываем переложить из сумки в сумку.

Дальше — полная демократия: можете скачать приложение (например, бесплатное и простенькое My Food Diary) или просто делать заметки в свободной форме в памяти телефона.

Как правильно вести дневник

Если вы ни разу до этого не контролировали то, что едите, то ведение записей может показаться чем-то сложным. Но все, скорее всего, окажется проще, чем представляется, особенно, если найти и скачать возможно здесь.

Впрочем, можно дневник питания составить и самому, оставив в нем те пункты из примеров, которые нужны именно вам. А вот в том, как его правильно вести, есть некоторые общие правила – они подойдут всем, независимо от цели такого контроля за съеденным.

Итак, как вести пищевой дневник:

• продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
• отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
• по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
• также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
• при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
• записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.

Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.

Записи дневника: анализ данных

Пищевой дневник ведется недолгое время — как правило, достаточно 2-4 недель, чтобы понять основные закономерности. В конце каждого дня нужно изучить все данные и сделать выводы о количестве и качестве пищи, которая была съедена на завтрак, обед и ужин.
Например, какое настроение способствует перееданию, от каких продуктов возникает сытость, здоровые или вредные перекусы преобладают в недельном рационе питания, сколько алкоголя и в какое время было выпито, соблюдалась ли норма выпитой воды, сколько калорий в среднем потреблялось.
Полезно сравнить количество съеденной пищи в будни и выходные — записи наверняка будут сильно различаться. Затем посчитать данные за всю неделю и весь период. За это время уже сложится общее представление о существующей системе питания и наверняка к концу дневника количество потребляемых калорий будет уменьшаться.
Для дальнейшего похудения нужно скорректировать рацион и составить полезное сбалансированное меню, учитывая статистику предыдущих недель.

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ. Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

Как вести дневник питания?

1. Прежде чем начать вести подобный дневник, постарайтесь ясно и четко уяснить для себя, зачем вы это делаете. Поставьте перед собой цель, которую вы хотите достигнуть, и запишите красным маркером на первой странице своего дневника

Цель должна быть реальной и достаточно важной для вас. Будьте честны перед собой

2. Ваш дневник может иметь любой удобный для вас вид и форму. Но убедитесь, что вы обязательно фиксируете дату и время, что вы едите, а также сколько. Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом. Чашка кофе, 1 чайная ложка сахара.

3. Почему вы едите? Возле каждой записи обязательно должно присутствовать причина для приема пищи. Потом вы сможете проанализировать свои записи и увидеть, как часто вы ели без достаточных для этого оснований. Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом, чашка кофе, 1 чайная ложка сахара — Завтрак.

4. Уровень аппетита. Как мы уже говорили, ваш голод может совсем не соответствовать количеству съеденной пищи. Там, где можно обойтись одним яблоком, мы съедаем целого цыпленка. Постарайтесь ДО приема пищи попробовать оценить свой уровень аппетита. Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом, чашка кофе, 1 чайная ложка сахара. Завтрак. Умеренно голоден.

5. Подведение итогов. Если вы выработаете привычку ежедневно вести свой дневник питания, то у вас непременно накопится интересная статистическая информация. Обязательно раз в неделю или и раз в месяц выделите время для ее обработки и осмысления. Проанализируйте свои пищевые привычки. Подсчитайте, сколько килограммов сахара вы съели и сколько литров выпили газировки, подумайте, чем их можно заменить.

Анализ результатов

Очень важно анализировать полученные результаты, поскольку именно они покажут, что именно стоит скорректировать в вашем питании. Также не забудьте просчитать вашу суточную калорийность в зависимости от образа жизни, веса, возраста, состояния здоровья и целей, которых вы хотите достичь

Также не забудьте просчитать вашу суточную калорийность в зависимости от образа жизни, веса, возраста, состояния здоровья и целей, которых вы хотите достичь.

При составлении рациона старайтесь придерживаться следующих цифр:

• не менее 1 г жира на 1 кг веса;
• при интенсивных тренировках не менее 1,5-2 г белка на 1 кг веса;
• не менее 2,5-3 г углеводов на 1 кг веса.

Если ваши цифры отличаются, то на следующий день постарайтесь скорректировать показатели, убрать или заменить некоторые продукты.

Если вы попробуете вести дневник хотя бы пару дней, вы увидите общую картину своего рациона и найдете причину того, почему вы не худеете или не можете набрать мышечную массу. Возможно, ваша суточная калорийность превышена или наблюдается недостаток белка.

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
Количество выпиваемой воды.
Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
Информацию о состоянии здоровья

Важно отражать все изменения в самочувствии.
Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

• объем (вес, размер);
• калории;
• продукты;
• оценка вкуса;
• почему едите;
• продолжительность трапезы;
• место трапезы;
• время, когда встаете и когда идете спать;
• длительность сна;
• время, когда принимаете пищу;
• прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела

После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

Диета доктора Борменталя: меню на неделю для похудения

Рацион должен быть максимально сбалансированным, содержать достаточное количество белков. Вес одной порции – около 200 г.

Таблица диетического питания на неделю:

Как вести дневник питания для похудения? Скачать шаблон бесплатно

Я сделала 2 варианта шаблонов – вы можете или в виде картинки. Чтобы использовать последнюю – ее нужно сначала распечатать на принтере. Таблицу же в формате Word можно вести как на компьютере, так и в распечатанном виде.

Если вы проявите немного терпения и упорства, не пропустите ни одного дня – в самое ближайшее время результаты тщательного ведения дневника положительно отразятся на вашей фигуре. Даже при беглом визуальном анализе съеденного и выпитого, вы сможете быстро скорректировать и улучшить свой рацион в плане полезности и калорийности.

Более осознанное питание позволит вам не забрасывать в рот все подряд, продумывать свое меню заранее и оптимизировать его под свои цели.

Успехов!

Метки: дневник питания бесплатно, дневник питания для похудения образец, дневник питания образец для заполнения, дневник питания пример, дневник питания распечатать, , , как вести дневник питания для похудения, как следить за питанием, электронный дневник питания

« Предыдущая запись

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
3. Имеется отдельный блок с рецептами.
4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
5. Возможность общаться на форумах.
6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Советы по ведению дневника

• Записывайте то, что вы съели, сразу после еды или перекуса, чтобы ничего не забыть.
• Заведите компактный и легкий журнал, который можно хранить в сумке или рюкзаке.
• Попробуйте добавить фотографии своего прогресса в дневник. Они будут служить мотивацией и вознаграждением, так как вы сможете увидеть изменения в своем теле.
• Записывайте абсолютно все, что вы съели и выпили. Дополнительная заправка к салату или банка сладкой газировки могут незаметно повысить суточную калорийность вашего рациона.
• Вы можете чувствовать вину в том, что съели пиццу на ночь и не писать об этом в дневнике. Но только будучи полностью честным с самим собой, вы сможете сделать реальные шаги к ощутимым изменениям.
• Планируйте приемы пищи на следующий день, чтобы избежать проблемы выбора блюд.
• Не зацикливайтесь на калориях. Несомненно, подсчет калорий может помочь вам получить более точную картину того, что вы потребляете, но 1500-калорийная диета, полная обработанной пищи, намного отличается от 1500-калорийной диеты, полной свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Похожие записи:

Порядок проведения вступительных испытаний Программы подготовки и проходные баллы в сгу им. н.г.чернышевского Какие бывают стили текста, примеры Образование в швейцарии 10 лучших документальных фильмов о путешествиях Интересные упражнения для развития актерского мастерства